自行車騎行怎樣避免酸痛？

騎行姿勢誤區

1.肩膀僵硬，手肘過度伸直

騎行時應肩膀放鬆，手肘自然微彎，手腕放鬆。如果上肢關節全部打直鎖死，騎行時的震動會直接傳遞到各個關節，對關節產生過大的衝擊進而產生傷害；過度緊繃的肌肉也較容易疲勞和酸痛，影響騎行安全。

2 .腰部前傾

在騎行運動中，腰部應該保持自然挺直，過度前傾的姿勢會造成腰椎壓力過大。長時間騎行後，容易產生下背痛的癥狀，也可能更進一步造成椎間盤突出等傷害。

3.頸部過度後仰

騎行途中視線維持在自行車前輪前方即可，並用餘光注意周圍狀況，不要過度抬頭。長時間維持頸部後仰的姿勢，除了會造成肩頸酸痛以外，也會連帶影響手部和腰部的姿勢。

4.使用中足、腳跟或是腳尖踩踏

正確的踩踏位置是利用前足踩踏，也就是腳趾根部、腳掌最寬的位置。正確的踩踏方式才能完全應用到腿部肌肉，如果踩踏的位置靠近腳跟，就會無法應用到小腿肌肉，對大腿與臀部肌群造成過大負擔；如果用腳尖踩踏，則會過度使用小腿肌肉，易造成小腿肌肉疲勞甚至引發傷害。

5.腳踝不穩定

在騎行運動中，踝關節角度的變化並不大，主要以腿部動作帶動踏板移動，過多的腳踝動作說明過度使用小腿肌肉來完成踩踏，長時間下來，除了較容易疲勞之外，也可能造成肌肉損傷或是跟腱炎。

在騎行運動中，負責踩踏動作用到的主要機群：股四頭肌、腿後肌、臀大肌、小腿後側肌群等以及騎行運動中要負責維持動作穩定性的核心肌群在騎行過後可能會有酸痛感。需要一些調整能讓身體快一些恢復。

——肌肉拉伸——

在騎行完的第一時間，做肌肉拉伸，能有效的緩解肌肉疼痛。在剛運動完的時候，做一些全身性的伸展運動，能夠增加血液循環，尤其是注意拉伸疼痛處，能夠加快清除肌肉堆積的乳酸，起到止痛和增加恢復速度的目的，雖然說拉筋的過程很痛苦，但是確實能縮短疼痛的周期。

——調整呼吸——

當你在做有氧呼吸的時候，肌肉是不會產生乳酸的，只有肌肉在做無氧呼吸時，才會產生乳酸。而且運動時間間隔越長，運動強度越強，肌肉酸痛的程度更高，持續時間更長。

所以，想要改善騎行過後肌肉酸痛的感覺，可以先從調整呼吸做起，比如說多做深呼吸、使用正確的騎行姿勢減少對隔膜的壓迫、快速推入氧氣等方法，來給身體提供更多的氧氣，盡量做有氧運動，這樣，肌肉酸痛的程度能夠有效減緩。

——冷敷——

一般的肌肉酸痛在3到7天左右都能夠自動消除，並不需要太在意，但如果你感覺肌肉酸痛已經影響了你的生活，比如說肩頸酸痛，手難以抬高，大腿酸痛難以蹲下等等，那麼可以採用冷敷的物理方法來緩解這樣的酸痛。

使用冰塊或者專業的物理降溫的冰盒，隔著毛巾對運動的核心肌群進行冷敷，時間大概為10分鐘左右，感受到涼涼的感覺就好，千萬不要直接對著皮膚敷，可能會凍傷肌肉。

——補充蛋白質——

經過冷敷以後，可以適當地給身體補充一些蛋白質，來加入肌肉酸痛的恢復。一般，可以在運動後兩個小時左右補充，吃一些水果、蔬菜、蛋白質含量較高的肉類，豆漿等植物蛋白。

運動過後產生乳酸是非常正常的情況，只要你多騎行，注意用適當的騎行姿勢，這種情況就能慢慢地改善了。騎行當然也不是那麼簡單的一件事情，這些都是必然的過程，只要你熱愛它，堅持下去就會發現，有時候這種酸痛感還挺爽的呢。