針對網球肘超級有效的10個練習動作！

肱骨外上髁是伸肌總肌腱的起點，前臂伸肌群因長期反覆強烈的收縮、牽拉，使肌腱附著處發生不同程度的累積性損傷，引起局部無菌性炎症而產生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。

常見病因：

1. 擊網球時技術不正確，網球拍大小不合適、採用高爾夫握桿或揮杆技術不正確等；

2. 從事反覆使用手臂的運動或工作：網球、羽毛球抽球、棒球投球等，涮油漆、廚師切菜、屠夫砍肉、划船、使鎚子或螺絲刀等；

3. 自身機體柔韌性下降、年齡增大、肌肉不平衡會進一步加大網球肘發生概率。

處理方案：

1. 網球肘早期時，感覺酸困和輕微疼痛，需要盡量避免負重和相關運動，一般經過休息即可恢復；

2. 網球肘急性期，疼痛非常明顯，已不能持重物或用力握物，在這種情況下，先進行消炎處理，可以採取超聲波、微波等物理治療來緩解炎症和疼痛，必要時可服用少量消炎鎮痛藥物或者採用局部封閉。

急性期緩解疼痛的方法，對於反覆發作的網球肘，治標不治本，雖然疼痛暫時消除了，但是導致發作的原因並未消除，針對常見病因，我們需要對症下藥，除了掌握相關運動的正確技術動作（尤其在網球方面）外，加強前臂肌群的肌力練習，對於防止網球肘的反覆發作至關重要。

體創為大家準備了10個簡單又很受用的動作，不僅有助於網球肘的康復，更能加強前臂肌群的肌力，防止網球肘再次發生。針對具體病情，請在專業康復師指導下進行。

- 基礎訓練 -

動作一：離心運動

此動作是網球肘受損伸肌腱開始癒合的基礎，作為基礎訓練動作，非常重要。

1. 選擇一個較輕的啞鈴，也可以用一個小罐頭代替（1-2kg即可）；

2. 坐在椅子上，最好帶有扶手；

3. 將手臂放在扶手上，同時握住啞鈴，手掌朝下；

4. 手腕慢慢彎曲向下後，再抬起恢復至起始位置為一次；

5. 10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動作二：前臂伸展

拉伸是防止網球肘等重複性勞損的重要組成部分，可以增加血液流通，這對於加速康復非常重要。

1. 將患側手臂抬高至與肩平行，轉動手，拇指向下；

2. 彎曲手腕，可以用另一隻手抓住這隻手的手指；

3. 將手指向身體方向牽拉，前臂有明顯拉伸感；

4. 保持30秒，每隔一天至少做2次。

動作三：前臂屈肌練習

1. 選擇一個啞鈴，也可以用罐頭代替（2-3kg即可）；

2. 坐在椅子上，將前臂置於大腿或者扶手上，手握啞鈴，手掌朝上；

3. 手腕慢慢彎曲向下後，再抬起恢復至與前臂平行為一次；

4. 10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動作四：三頭肌拉伸

這個拉伸動作在康復中很重要，可以減少由於缺乏活動或者身體僵硬導致的損傷，有助於改善運動範圍。

1. 將手臂上抬，彎曲置於背後；

2. 用另一側手臂輕輕地向肘部施加壓力，以感受明顯拉伸感；

3. 保持30秒，每隔一天做3次。

動作五：擠壓球

這個練習主要針對前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助於提升抓握力。

1. 選擇一個能夠進行擠壓的球，網球也可以；

2. 坐在椅子上，患側手抓住擠壓球，擠壓3秒鐘，然後放開；

3. 按照自己的能力範圍儘可能長時間保持擠壓狀態；

4. 每隔兩天做10次擠壓運動；

- 進階訓練 -

動作六：彈力帶抗阻訓練

1. 將彈力帶一端踩在腳下或固定於物體上，患側手抓住彈力帶，拉力在能力範圍內；

2. 類似從鞘中拔劍的動作，向右上方牽拉彈力帶至最高點再恢復至起點為一次；

3. 動作開始時掌心向內，拇指朝下，運動結束時拇指朝上；

4. 10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動作七：前臂內旋

1. 選取適當重量的啞鈴，可以患側手臂練習，也可兩側都進行練習；

2. 坐在椅子上，兩腳分開與肩同寬，手臂放於大腿上與地面平行；

3. 手握啞鈴內外旋轉，先向內旋轉拇指朝下，後向外旋轉拇指朝上，整個動作完成為一次；

4. 10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動作八：坐式二頭肌捲曲訓練

這個動作主要針對加強前臂和二頭肌的力量，它們位於肘關節兩側，加強力量可有效防止損傷的發生，針對這個動作女性不必有二頭肌增大的擔憂。

1. 選擇一個較輕的啞鈴，也可用罐頭代替（2-3kg即可）；

2. 坐在椅子上，雙腿分開，將患側肘部放在大腿內側，讓雙臂落在雙腿之間；

3. 手握啞鈴，向上彎曲手臂，直至前臂平行於地面；

4. 10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動作九：站立式手臂捲曲訓練

這個練習將有助於加強前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱，有利避免反覆發生損傷。

1. 採取站立，雙腳分開與肩同寬；

2. 患側手臂靠近身體，手握啞鈴，彎曲肘部直至前臂與地面平行；

3. 10次/組，共3組，每隔一天做3組。

動作十：背部訓練

全身所有的肌肉都是相互聯繫著，形成一個動力鏈，一塊肌肉受到損傷會影響到其他肌肉的平衡和運動，所以在預防網球肘方面，也要加強背部的訓練。

1. 借用瑜伽墊，俯卧在上面；

2. 以腹部為支撐點，肢體盡量向上抬，肩胛骨有擠壓感；

3. 舉起手掌， 盡量使掌心和拇指朝上；

4. 保持20秒，每隔一天做3次。

如有相關問題，可聯繫體創，我們將竭誠為您服務！

部分圖片和內容來自於網路

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