專家提醒：光吃素食易營養不良 需補充營養素——中新網

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　　素食，逐漸被人們推崇為一種養生方式。素食主義其實也分很多種，最嚴格者不僅不吃肉，連豆類和鹽都不碰，有的則允許自己吃蛋類、奶類和蜂蜜，有的甚至允許偶爾吃肉類。很多人因為各種原因「食長齋」，被研究證實對預防心血管、腫瘤等有好處，但能滿足人體營養所需嗎？廣州營養專家認為，適當搭配，補全營養，素食不失為一種健康的飲食方式。

　　素食有利於長壽

　　據統計，健康長壽的人群吃植物性食物較多。素食膳食中膽固醇含量較低，又含有豐富的膳食纖維，可降低血液膽固醇濃度，從而減少肥胖、高膽固醇血症和冠心病等發生。

　　美國加利福尼亞有一項研究曾對一批素食的宗教信徒進行21年的跟蹤研究，在排除了吸煙和慢性病的影響之後仍然發現，素食者的死亡率較非素食者低，其中患致命性心臟病的危險性女性低30%，男性低50%。

　　研究還發現，素食膳食中大量的膳食纖維能延緩小腸消化和吸收糖分的過程，減慢餐後血糖上升的速度，起到保護胰島β細胞功能、改善胰島素抵抗的作用，長時期堅持素食者，糖尿病的發生率比長期吃肉者下降74%。

　　素食膳食中的植物化學物具有預防癌症的作用，包括類胡蘿蔔素、植物固醇、多酚等。一些歐洲國家推薦食用蔬菜、水果和富含纖維的穀類食品，結果明顯降低了胃癌的發生率。此外，蔬菜中的纖維素則直接能減少結腸癌的發生，還可抑制人體對砷、鎘等重金屬的吸收，女性素食者的乳腺癌發生率也比較低。

　　光吃素易營養不良

　　素食中大量的膳食纖維降低了飲食的營養素密度，因此必須吃得多才能保證攝入充足的營養素和熱量，使得處於特殊生理時期的婦女、病人、老人、小孩容易造成營養不良。1歲半到5歲的兒童採用絕對素食時易導致生長發育遲緩，明顯比均衡膳食的兒童身材矮小，體重不足。孕期營養不良會造成胎兒宮內發育遲緩、先天畸形和低體重。

　　廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶介紹，《中國居民膳食指南》提出食譜應以穀類為主，注意粗細搭配，葷素搭配，但不建議單純吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出現蛋白質、維生素等必需營養素不足的風險。例如，多數植物類食物中的蛋白質質量較差，必需氨基酸組成不完全或不足；B族維生素在蔬菜水果中比較缺乏，遠不如豬肉中含量多；鈣、鐵、鋅等元素在素食中比較少，不如奶類、動物的血、肝臟和紅肉。素食中的草酸、植酸、膳食纖維和其他礦物質進一步干擾這些必需元素的吸收，因此素食者骨質疏鬆和貧血的現象較為多見。

　　素食者聲稱動物通過食物鏈富集毒素，植物性食物才是無毒的。對此，譚榮韶稱植物也有這種危險，受污染的農作物也會富集砷、鎘等重金屬元素。發芽的馬鈴薯本身就有毒，四季豆中的皂素對消化道黏膜有較強的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。化學農藥、黴菌毒素(如黃曲霉毒素)的污染也會造成中毒。此外，植物油吃得過多一樣有心血管疾病的風險。

　　需補充營養素

　　素食有益，但需要注意營養素的補充和搭配。譚榮韶建議素食者吃豆類(黃豆、紅豆、黑豆等)和穀類補全各種氨基酸；吃堅果(如花生)、芝麻補鋅，吃木耳、紅棗補鐵；吃海產品(如海帶、紫菜)補碘。

　　絕對素食者如果食物搭配不當，必要時可適當服用含鐵、鋅、鈣、維生素D、B族維生素等的營養補充劑或強化食品，以免導致骨質疏鬆、貧血、營養不良等疾病。 (伍君儀 胡穎儀)

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