減肥不等於挨餓，每天吃飽，體重照降

經常有粉絲來問，為了減肥每周跑步3-4次，並且嚴格控制飲食，吃得很少，但是晚上常常餓得睡不著覺，該怎麼辦？減肥期間究竟該如何吃？

我們常常看到「控制飲食」四個字第一反應就是——餓著不吃，其實這是錯誤的，減肥也好，控制飲食也好，並不意味著要挨餓。

挨餓的減肥方式會有以下弊端：

1、導致精神萎靡

當身體在飢餓狀態下，人體會認為沒有外界能量的攝入，大腦就會發出指令命令身體進入「節能模式」，這個時候各個器官會低效率運作，隨之反映出來的就是精神萎靡，注意力不集中。

2、導致肌肉分解

由於外面攝入的熱量不夠，身體原有的肌肉會被當做能量來源參與供能分解代謝，長期以往身體的肌肉含量會大大降低，於是身體的基礎代謝也隨之降低。

3、導致基礎代謝降低

肌肉的流失導致的基礎代謝大幅度降低對減肥是極為不利的，國外的研究表明，即使是職業運動員，其每天的運動消耗也僅占身體總體消耗熱量的30%，基礎代謝占人體總消耗熱量的70%。

雖然吃的少了，但是基礎代謝也降低了，每天消耗的熱量也低了，這也就是為什麼吃得少並不一定減肥效果就好的原因。

4、導致「暴食症」

據統計，單純通過「不吃」來進行減肥的人有90%在恢復食量後有「暴食症」傾向，比減肥前吃的更多，所以，除非你能夠一輩子都餓著，否則體重遲早會彈回來！

所以，減肥不但要減掉脂肪，也要避免分解肌肉，最好是通過訓練增加肌肉，提高自身的基礎代謝，如此就能達到事半功倍的減肥效果。

減肥不等於挨餓

減肥期間的飲食應該要遵循「少吃多餐」的原則，少吃多餐並不是在正餐外再額外增加熱量的攝入，而是在總體熱量不變的情況下，分多次攝入，食物種類上，必須嚴格控制高脂肪、高含油的食物，比如：奶油蛋糕、薯片、炸薯條、速食麵等。新鮮的水果、蔬菜、糙米、麥片、低脂牛奶等天然食物是最佳選擇。

不用挨餓就把「肥」給減了，這個方法太棒了！

1、控制碳水化合物的攝入，聰明吃

米飯、麵條、紅薯、土豆、白糖、果汁……這些都是碳水化合物，但是對於減肥來說，他們也是有好壞之分的。

首選的是五穀雜糧，比如土豆、紅薯、燕麥等等。

麵食比米飯好，因為麵食含有更多的蛋白質。但是注意麵條的做法，不要吃這種油光發亮的臊子面、油潑面。

而是這種，清湯寡水的。

米飯盡量吃乾的，而不是喝稀得，因為粥類更容易吸收會導致血糖快速升高，刺激身體分泌大量胰島素，胰島素會把糖都搬運過去合成脂肪。

糙米比精加工米好，吸收慢，飽腹感強，升糖指數低。

最後說一下糖類和果汁，這些屬於非複合型碳水化物，吃下去後會迅速被人體吸收，血糖直線上升，體內產生大量的胰島素將這些糖轉化為脂肪儲存起來。所以，碳水化物盡量選擇複合型碳水化合物，避免非複合型碳水化合物，同樣的熱量，非複合型碳水化合物可以帶來更多的飽腹感，更不易堆積脂肪。

至於攝入量，因為中國是以米飯、麵食為主食的國家，所以除了正餐保證100克左右的碳水化合物也就差不多了。其餘時間不要再吃麵包、餅乾、曲奇等等零食了。

2、一定要保證蛋白質的攝入

無論是減肥還是運動，蛋白質是肌肉修復和生長的必須物質。如果不保證蛋白質的攝入，就會導致肌肉的流失，上文已經提到肌肉流失最終導致基礎代謝降低，對減肥非常不利，稍微多吃一點就反彈。

普通人只要保證每天每公斤體重1克左右的蛋白質攝入量就差不多了，也就是如果你的體重是70公斤，那麼每天大概攝入70克蛋白質就可以了。

很多高蛋白質的食物往往也附帶脂肪，這時候就要聰明選擇了，比如：

脫脂牛奶

三文魚

雞蛋白

這些都是低脂肪高蛋白的食物。

還有一些富含蛋白質的蔬菜也是很不錯的選擇，因為蔬菜的熱量更低，

比如：

西蘭花

甘藍

菠菜

動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

3、我們的目標是好脂肪和低脂肪

對待脂肪的態度也就是我們經常在說的：吃得清淡，實際生活中，如果你不是飲食控制非常嚴格的狂熱健身愛好者，要做到無脂是會非常困難的，難免會攝入一些燒菜的油，有些調味醬裡面也會有油，所以我們盡量做到低脂就可以了，身體也是需要脂肪來構成人體組織和維持正常代謝。

脂肪的攝入盡量選擇「好脂肪」，有些食物富含不飽和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸，對身體有益。

比如：堅果中的不飽和脂肪酸，能使高密度脂蛋白水平上升，將膽固醇運送至肝臟進行代謝排出體外，從而防止膽固醇形成

三文魚富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸

牛油果、杏仁富含單不飽和脂肪不僅可降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平

需要注意的是堅果雖好也不能吃太多，因為熱量較高，一般每天吃個10粒也就差不多了。

4、多吃新鮮蔬菜，適量新鮮水果

水果富含果糖，也是屬於能快速吸收的碳水化合物，有些姑娘用水果代替正餐來減肥，其實是走路了另外一個誤區。富含纖維素的蔬菜相對熱量就比較低，可以提供更多的飽腹感，可以適當多吃一點。

減肥是一個長期的過程，需要在心理、運動、飲食等多方面合理結合，長期處於節食飢餓狀態肯定是難以堅持下去的。

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