原裝的才是最好的！足部針對訓練教你解決下肢的疼痛

上一期文章我們學習了怎樣選擇一雙合適的鞋子來更好的保護自己的足部從而避免下肢的疼痛問題，但是可能也有人會想難道我就只能從此以後離不開這種被動的保護了嗎？就像近視眼必須時刻帶著一副眼鏡那樣，這種感覺想想總是讓人感覺不太爽的。

正所謂求人不如求己，再好的外界幫助也不如自己身體自帶的原廠設置好，所以在一定情況下我們來看看怎樣最大程度上從足的功能出發一步步通過訓練恢復足部應有的功能從而解決整個下肢的疼痛問題，提高自己的運動表現。

想知道該怎麼練首先就得了解一下什麼才算一個正常完美的足部：首先一個正常的足部應該是有正常的關節活動度並且穩定，有完美的三角形支撐結構，沒有攣縮和畸形，肌肉功能正常神經支配完美。在內收、外展、跖屈、背屈、內翻、外翻這些動作中都沒有受限，

如果足部在上面任何一個地方出現了異常那麼就很可能伴隨而來下肢的一些疼痛問題。

1、在這裡我們要首先來看第一個問題，那就是前足外翻，什麼是前足外翻呢？一張圖來解釋：就是我們的腳平放於地面時腳的外側更不容易接觸地面。所以當前足外翻角度過大時尤其是超過12度就非常容易發生頻繁崴腳的風險，這類人往往在腳踝外側按壓有明顯的疼痛。

（此圖為從後往前看的腳掌示意圖）

為了更好的理解我真人出境，如下圖：前足外翻過度常會小腳趾有橫卧的趨勢。

2、接下來我們再來看看前足內翻，它通常會導致我們前足旋前過度，拇外翻加重，足弓塌陷，根骨為了適應前足發生外翻，這類人往往在腳踝內側按壓有痛點，還會造成內側膝蓋疼痛，加重內側副韌帶損傷以及鵝足腱發炎的風險。

如圖

前足內翻會加重大腳趾拇外翻的程度，還容易造成大腳趾外側老繭增厚

。

3、最知名的足弓塌陷，通常我們是指內側縱弓的塌陷，它通常伴隨著內側舟骨的下落，引起內骨內旋、股骨內旋、骨盆前傾等膝關節疼痛和腰部疼痛。很多人以為腳趾抓毛巾可以幫助恢復足弓高度，其實不是的，這裡涉及到一個絞盤機制，如圖：當我們向上抬起大腳趾時才會拉緊足底筋膜使得足弓被抬高，平時的抓握毛巾可以提高力量卻真的不能恢復足弓。

如圖正常放置

向上拉起大腳趾後足弓被抬起

4、根骨的外翻：正常情況下人自然站立理想上應該是小腿的中點、內外踝關節跟腱的中點、根骨的中點完美成一條直線，這樣力線才是最完美的。但事實上很多人在自然放鬆站立時是這個樣子的：你的腳後跟是向外歪出去的，過度外翻的根骨會導致嚴重的「外八字」步態。

嚴重的根骨外翻會導致足過度旋前，加劇足弓的塌陷和拇外翻。體重大的。女性和X型腿的人往往會更嚴重，它會導致髕骨關節綜合症、小腿內側應力綜合症等一系列疼痛問題。這種伴隨著根骨外翻的扁平足單純的訓練可能效果較慢，最好有條件定製個性化的矯形鞋墊會更好一些。

說完這麼多下面就讓我們針對性做一些訓練動作來改善這些問題：

1、足底的綜合訓練，著重通過訓練足底深層肌肉提升足弓和改善前足內外翻問題 足底的綜合訓練 - 騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/p03840cag21.html

2、站姿直膝提踵，很好的訓練小腿淺層肌肉，有利於控制腳踝穩定

3、走上坡路，非常好的強化脛骨前肌，對於尋找腳趾發力感覺，維持小腿前後肌力平衡保護腳踝作用非常大。

今天的分享就到這裡，希望大家能夠從訓練中得到收益，但是我還要說一句，對於根骨外翻合併足弓塌陷的人群來說，這些訓練可能效果會非常慢，這時有條件的人可以定製一雙矯形鞋墊來有效幫助糾正外翻過度的根骨，你可以諮詢有關醫院的矯形康復師也可以諮詢我。謝謝大家！

春暖花開了，小夥伴們練起來！有約體態問題和疼痛問題的同學可以私信我。