【捉「腰」記】 駝背腰疼？看過來~

來自專欄森諾運動康復中心

隨著現在一方面老齡化的增加，駝背的老年人越來越多，另一方面很多經常面對電腦、書桌的辦公一族、學生一族的不良姿態慢慢演化成駝背的姿態，駝背導致的腰痛越來越頻繁地出現在我們的視野里，今天我們就針對這個問題講一下應該如何改善。

彎腰駝背是指在坐位或站立位情況下，腰部後弓、肩膀前伸一般還伴有圓肩及頭前引的情況出現。其實這個姿態的發生因素有很多，下面我就最常見的三種情況做一下分析。

1、青少年時期女性駝背：在青少年時期，女性的性別特徵開始出現，胸部開始發育，而這個階段的很多女性不是很了解這是正常的生理髮育，再加上可能有同學之間的議論或評價，就把自己隱藏起來，試圖用含胸駝背的姿態去降低影響，卻不知道，這為之後的身體姿態留下了非常不好的影響。

2、長期坐姿不良導致的彎腰駝背：這種情況不分男女、不分壯幼，都是有可能發生的，在現代社會下，人們開始慢慢的遠離體力工作由機器替代，更多的從事腦力勞動，而大部分情況下是處於坐姿來工作的，再加上大部分都是需要操作電腦工作，如果電腦的位置不是很合適，座椅的高度及位置不是很協調，身體就很容易出現不良姿態，彎腰駝背頸前伸的去看電腦。

3、長期壓力過大、缺乏體育鍛煉導致的彎腰駝背：這種情況的發生率一樣很高，現階段社會，每天的工作強度都是比較大的。當我們的身體比較疲累之後，如果我們沒有一個比較好的體質基礎，我們疲累狀態下的肌肉就不足以很好的維持住我們的身體。我們的身體就會由於頭部偏前的原因重心開始向前，而下肢又要起穩定作用，會把骨盆向後移動來調整整個身體的重心回來，而這種情況下，我們就很容易產生彎腰駝背的姿態，來減少我們肌肉的負荷，更多的把壓力附加在了我們一般感受不到的骨骼上面，從而減少身體的疲累感。

那我們應該如何去改善呢？下面推薦幾個動作給大家，會對腰部以及駝背有所幫助。

（1）仰卧胸椎旋轉：側卧在墊子上，上面的腿屈髖屈膝，下面的腿伸直，下面的手扶住屈曲的膝關節保持穩定，上面的手放在耳後。然後將肘關節進行前後的擺動，活動胸椎。每天每側3組，每組15-20次。

（2）坐姿胸椎旋轉：坐在凳子上，將一根棍子放在枕後，然後雙手持桿，雙膝之間夾住一個物體保持骨盆穩定，然後將軀幹進行左右旋轉，活動胸椎。每天3組，每組15-20次。

（3）滾動如球：坐在墊子上，屈膝屈髖將膝關節靠近腹部，然後進行前後滾動，放鬆胸椎、腰椎，每天3組，每組15-20次。

（4）仰卧胸椎旋轉：側卧在墊子上，上面的腿屈髖屈膝，下面的腿伸直，下面的手扶住屈曲的膝關節保持穩定，上面的手放在耳後。然後將肘關節進行前後的擺動，活動胸椎。每天每側3組，每組15-20次。

（5）懸吊：:抓握在一個較高的杆子上，身體放鬆。感受身體的牽拉感。每天3組，每組1分鐘。

（6）上犬式：:俯身在墊子上，雙手放在胸部兩側，然後呼氣發力將上半身撐起，骨盆儘可能不離開墊子，活動腰椎。每天3組，每組15-20次。

如果你還總是弓著背扶著腰？還不趕緊練起來。