一個標準的硬拉，需要注意什麼

硬拉，是健身中的王牌動作之一，它的受歡迎程度很高，無論入門者還是老司機，都喜歡在自己的訓練計劃中加入這個動作。

為什麼大家都對它情有獨鍾呢？當然因為它好啊！這是個複合動作，看起來很簡單，好像只是把你面前的杠鈴提起、放下，但就是這個「簡單」的動作，裡面陷阱可真不少，引無數壯士盡折腰。別笑，真的會折腰！

來來來，現在就看看你的腰還好嗎！

最常見、也最要命的錯誤 ：

你以為你是... ...

不開玩笑，這真的是個很嚴重的問題！我是親眼見過這樣做硬拉的健身者，關鍵他身邊的小夥伴明明做的很標準，卻沒有糾正他，說明這個小夥伴自己也沒意識到這是個問題。

這就是我們要說的第一個注意點，腰背一定一定一定要打直！不然，你的腰會承受過大的壓力，腰間盤受力不均，脊椎很容易受傷。

第二個常見錯誤是，杠鈴跟小腿間的距離太遠，距離越遠，背部所承受的扭轉力就越大，而且力量無法集中在發力部位。同樣，膝蓋過早的鎖死，也會導致動作後程時杠鈴跟脛骨距離過大。

第三個常見錯誤，蹲的太低。有人會用近似於深蹲的其實動作去硬拉，臀部太低，導致重心後移，肩胛骨的位置也會隨之後移，這樣在拉起杠鈴的時候就不得不把肩胛骨前伸。這意味著你在動作開始的時候就開始身體前傾，在你拉起杠鈴的時候，杠鈴與脛骨間的距離將會非常大。

好了，說完了常見錯誤，那麼標準的硬拉應該是什麼樣呢？

通常來講，硬拉分為兩種：常規硬拉和相撲硬拉。

1 常規硬拉

起始姿勢：雙腳打開，與髖部同寬，但也可以根據自己的情況適當調整距離。雙手握住杠鈴桿的位置基本在脛骨外側，不要握太遠，不然會導致需要舉起的距離變遠。

啟動姿勢：先讓脛骨90度垂直於地面，俯身抓杠時，肩胛骨稍稍越過杠鈴，這樣能保證你可以垂直拉起杠鈴，並且保證正確的發力。腰背打直，核心收緊，這樣可以保護你的脊椎。背闊肌協同發力，與杠鈴做靜力性對抗。

動作過程：一旦杠鈴離開地面，臀部收緊、向前頂，這樣可以保證杠鈴保持直線運行。

結束動作：當硬拉的動作完成，如何把杠鈴放下？不要站在原地直接鬆手讓杠鈴自由落體，除了「咣」的一生惹人嫌之外，突然泄力也很容易導致受傷。正確的做法是，保持動作的穩定，讓杠鈴沿原來的軌跡落回地面。

2 相撲硬拉

相撲式硬拉對雙腳距離沒有太大要求，但通常會比常規硬拉的間距大，雙腳腳尖向外打開，呈外八字。一定要保證起始位置時脛骨與地面處於垂直狀態。雙手窄距握。其他動作跟常規深蹲基本一樣。

但無論那種姿勢，需要注意的是：杠鈴的運行軌跡應該保持在一條直線，沿直線上下垂直運動。可以看一下，杠鈴基本是貼著脛骨運行的，這可以作為你判斷運行軌跡是否正確的一個小竅門。

OK，這就是今天的今天的內容了。硬拉雖好，一定要正確練習哦~