跑步久了，為何小腿容易酸痛？

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列 將運動科學應用到實踐中

跑步時腳踝扮演重要角色

小身材、大負荷

為啥跑步時小腿比大腿更容易感覺酸痛呢？

研究發現，儘管小腿肌肉量明顯少於大腿肌肉，卻在跑步時需要承擔近乎相同的負荷！

跑步時小腿維持良好跑姿的作用

在每次落地時，腳掌需要在極短時間（200毫秒左右）內旋的能力，這是上帝為人類設計的自身緩衝（類似鞋墊）功能。

如果肌肉疲勞，就會因為身體承受不住這麼快速的力量衝擊，從而造成受傷。

比如常見的跑者腳踝、腳背「筋疼」

跑步腳踝強化策略

有三個重點強化目標：1.柔軟度；2.平衡3.力量

柔軟度解決方法：

小腿拉伸：手扶椅背或牆，雙腳腳跟不離開地面的情況下，進行弓箭步拉伸。每次做三組，一組30秒

小腿放鬆：將泡沫軸放在小腿下方，來回滾動一分鐘。

如果你的足底筋膜緊：

可以藉助輔助按摩球或者泡沫軸，進行腳踝的放鬆，每天睡前或者運動後進行五分鐘左右

平衡能力解決方法：

做單腿平衡的訓練

做單腿硬拉，每天做3組，每組10-12下

力量練習：

在家可以做提踵和腳抓毛巾的動作，可以提升肌耐力。做3組，每組10-12下

已經受傷，怎麼辦？

建議尋找專業運動醫學專家進行諮詢

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