仰望尾跡雲·關節健康和氨基葡萄糖

來自專欄雲健身

今天再簡單說一下關節軟骨。

什麼是關節軟骨

關節軟骨我們都知道，尤其是我們吃雞腿的時候就知道了，關節軟骨就是有些骨頭兩端，我們俗話說的脆骨。我們關節裡面，骨頭和骨頭接觸的地方，關節軟骨起到一個緩衝、減小摩擦的作用。當然我們說的這個關節，主要是可動關節，比如我們膝關節、肘關節等等。

可動關節允許比較大範圍的活動，所以骨頭的接觸面之間就要有軟骨的保護，否則我們用樸素的思維去想，比如膝關節，我們整天走路，沒有關節軟骨的保護，那骨頭之間磨來磨去的也受不了。當然，關節軟骨還有分散關節壓力的作用。

所以關節軟骨對關節健康，可以說是非常重要。我們很多關節問題，其實出問題，都是直接或者間接出在關節軟骨上面。

關節軟骨這麼重要，我們的生理設計，關節軟骨也都長得非常的結實，因為它的設計很特殊，在正常人類的壽命下，關節軟骨一般都可以在沒有損傷的情況下正常工作。

關節軟骨的組成，主要是膠原蛋白、蛋白聚糖，還有水，當然這是非常概括的說，詳細地說很複雜。

關於關節健康，我們有一種常聽說的，保護關節的東西叫氨基葡萄糖，這種東西，一般認為是有一定作用的。我們下面順便說一下氨基葡萄糖。

關於氨基葡萄糖

一般來說，氨基葡萄糖，可以參與透明質酸和蛋白聚糖的合成，另外似乎也能參與關節軟骨裡面膠原蛋白的合成，可能它還有一些抗炎、抗氧化的作用。所以我們比如說希望能對關節提供一些保護，那麼也許可以嘗試使用氨基葡萄糖，但這東西我也不是特別去推薦，還是看個人的情況。

但比如對關節炎這類問題，那麼使用氨基葡萄糖管不管用，這就不好說了，有很多臨床的實驗發現有點用，但是也有很多研究發現沒用。

所以這東西到底推不推薦關節炎患者食用，這方面還有一些分歧。比如有幾年國際關節炎研究學會的指南裡面推薦使用氨基葡萄糖，但2012年美國風濕病協會的一份指南裡面就不推薦。

總的來說，從大趨勢看，好像醫學界對這東西是越來越不待見，有點越來越不太認可它對於關節炎的改善效用的感覺。

當然，我們也不用覺得這東西一定沒用，因為針對關節炎患者有沒有用，和針對我們運動人群關節保護的作用，畢竟還是不一樣。

另外現在的研究一般也認為氨基葡萄糖這東西沒有什麼安全性問題，吃的話也放心。所以反正也比較安全，那麼不考慮成本的話，我個人倒是不排斥運動人群適當使用這種東西。

運動員們使用氨基葡萄糖有沒有用呢？有些研究裡面，運動員用了覺得確實有用，當然針對運動員使用氨基葡萄糖的研究不算太多，好的研究可能就更少。所以我們這個的觀點是對氨基葡萄糖的效果存疑，但是不排斥使用。

澳大利亞體育學院（AIS補劑綱要）現在（不是你讀文章的時候）給氨基葡萄糖分到B組。分到這一組的運動補充劑，是沒有大量明確的能提高運動能力的證據，但是教練員和運動員都感興趣，有初步的證據暗示可能有效，還要等待進一步的驗證。

通俗的說，也就是好像有點用，反正也都在用，也沒多大明確的副作用，用用無妨。

另外，拿膝關節來說，減肥對於膝關節健康是有明確的好處的。從膝關節骨關節炎的角度講，肥胖是膝關節骨關節炎獨立的危險因素，減肥可以很明顯的預防膝關節骨關節炎的發生。

就算我們不說關節炎，就通俗地說，你胖的話，做有些運動比如跑步，那畢竟對膝關節的負荷就稍微大一些（當然，體重和跑步導致的膝關節損傷之間有沒有明確的相關性現在也還不好說）。

關節軟骨都是這麼「磨損」的？

我們前面說了，我們的關節軟骨還是很結實，但是在某些情況下，關節軟骨也會出現磨損，出現問題。我們再說一下，關節軟骨磨損一般都是發生在一些什麼情況下。

一般來說，主要是三種情況（當然這是指對正常的，健康的關節軟骨來說，比如說年紀大了，軟骨物質流失，潤滑情況不好了，那情況就更複雜）。正常情況下，我們保護關節，起碼要注意盡量避免三種情況：短時間內的高負荷、長時間內的低負荷，還有衝擊性負荷。

短時間高負荷好理解，比如拿膝關節來說，我們蹲腿，組數太多，短時間內重複的次數太多就容易出現膝關節軟骨的磨損。

當然你要問我那多少次之內不會磨損，這個我也回答不上來。因為這裡面的情況太複雜，變數太多，根本沒辦法給出一個確切的建議。我們只能說大家訓練的時候不要太狠，根據自己的經驗來，在自己能承受的範圍之內，不要一下子增加訓練量。

第二種情況，就是長時間的，或者說長期的低負荷，也容易讓關節軟骨產生磨損。最簡單的例子比如長期長時間的跑步，那麼即便跑步的時候，膝關節軟骨承受的負荷很低，但是時間長了，還是很可能出現磨損。所以說跑步這種運動到底好不好，現在爭議也很大。但可以肯定的是，跑步不是適合所有人的。

第三種情況就是衝擊性負荷，衝擊性負荷就是快速施加高負荷。我們通俗地說，我們做一個訓練動作，給關節軟骨一個「壓力」，之後關節軟骨承受的應力，在一定時間內能鬆弛掉，分散掉，當然這個機制很複雜。但是假如我們這個「壓力」施加的特別快，那麼關節軟骨來不及鬆弛應力，就可能出問題。

所以訓練的時候，我一般不建議動作速度太快，或者說在比較大負重的情況下做超等長訓練，這是爆發力訓練的一種方式。比如我們在負重的情況下做跳深訓練，從高處跳下然後馬上跳起來，這類訓練，那麼比較可能對關節軟骨產生磨損。

那有些人可能想，那我這關節軟骨要健康，就是躺著最好唄？其實也不是。我們的關節軟骨裡面是沒有血管和神經的，它的營養要靠滑液來提供。那麼我們躺著不動，其實不利於關節軟骨獲取營養。因為我們給關節軟骨適當的「壓力」，就好像擠壓海綿似的，那麼有利於關節軟骨吸收滑液，利用當中的養分（當然這麼說是很形象的說，為了便於理解）。