［乾貨］我是如何100天練馬甲線的

來自專欄進化論

作者:Kris

可以認真得聊一下這個問題了。

作為一個從微胖界進軍腱子肉軍團的健身素人，是如何練出妹子們羨慕的馬甲線的。

你是否有過這樣的困擾。

總把健身掛在嘴邊，總沒付出實際行動，看得到健身在別人身上帶來的好處，卻看不到自己身上的變化。

去健身房器械不會用，不知道怎麼練也不好意思問，偷瞄別人撿幾個動作做幾下就堅持不下去了。

網路上介紹訓練的方法過多，眼花繚亂，記不住動作，看不懂名詞。票圈兒打個卡，堅持不了幾次就放棄了。

想練出馬甲線，讓身體勻稱，線條明顯。但又捨不得花錢請私教。

我也曾是這樣。

對健身有很多偏見和誤區。

（馬甲線輪廓出現在健身後30天，堅持鍛煉後100天後線條略見清晰。）

誤區1 健身是錦上添花？

和最需要轉移風險的人群不是高凈值人群，而是中低收入者類似。

最迫切需要健身不是那些自身條件好、顏值高、年輕、自信、健康的人。

而是。

1.因為顏值，受過委屈的人。

正式接觸健身之前，我和大多數人一樣：

• 普通人，大眾臉，人群一抓一大把，鏡頭前自卑，骨子裡自負；
• 含胸駝背，極不自信卻也想有個好皮囊；
• 積極廢人，手機上健身軟體文章收藏了一大堆，但主要用來落灰；比起訓練的時間，更多的是用來說服自己應該訓練了
• 捨不得投資自己，覺得靠免費的東西和超強的自律，一樣可以練出肌肉——謎之自信

20幾年卻一成不變，是件讓人絕望的事情。

2.想保衛婚姻，擔心在另一半心中失去吸引力的人。

有人說結婚是一道坎，邁進去之前相互吸引，跨出來之後不成人形。

喜歡以人到中年無欲無為求由，覺得體態臃腫，不修邊幅，油膩無趣無傷大雅。

但婚姻里最好的關係是勢均力敵，長久維繫一段關係不是一味只知道付出，還需要保持一定神秘，超出預期時不時製造驚喜感。

奔50的俞飛鴻，反而在歲月的歷練中越發迷人

3.害怕生病給子女找麻煩，賦閑在家中老年人

老年人走的路比我們多經驗更豐富，但錯誤的觀念也不少。

「我又不胖不瘦，不需要鍛煉。

鍛煉就是跟著洋人造反，你們年輕人的事。

只有白米乾飯最有營養。

傷筋動骨一百天，你不懂，專家說的才有道理。」

身為子女，都希望看到父母身體健康，最不願意看到的是他們。

目光獃滯。

反應遲緩。

對什麼都提不起精神。

從原來總說，這個我行，別小看我。

變成總說，我真的老了，走不動了。

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。

到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。

適度的運動可以能調節血壓，利於大腦血液循環，提升心肺功能和抗病能力，增強有機體的適應能力。?

最重要的是。

誰說老年人不該保持魅力，保持迷人？

4.當然少不了上篇重點介紹的，積極廢人。（點擊了解）

誤區2 健身＝減肥

和很多人一說起保險就以為它只是單一的生病賠錢邏輯類似，單純地以為健身就是減肥。

研究表明，女性每周進行2次20分鐘的力量鍛煉，10周後她們的確增加了1公斤健康的肌肉，而消耗了3公斤的脂肪。

且這種練習會使女性的新陳代謝率增加7%。

但是除了減肥，它還有很多作用。

1.延緩衰老，增強體質

留心的朋友會發現，娛樂圈很多人都會健身。而很多社會名人，也是用通過常年運動維持健康體力。

關於健身，孫儷說過。

「我健身，我知道會很累，但我並不期待第二天瘦了多少，而是當我50歲的時候，看上去仍像30歲，所以鍛煉的初衷不僅僅是為了給別人看，而更多是為了做一個經得起歲月考驗的人」。

2.增加自信

以前的我自卑、害怕照鏡子、照相，人前說話沒有底氣。迫切想要改變這一切。

於是選擇長期堅持健身，慢慢發現不止形體上有變化。

因為健身可以讓身體釋放出內啡肽，自然產生的類似嗎啡的物質，它會讓心情愉悅。

3.提升耐力

做成一件事情是結果的喜悅。

做過一件事情是過程的喜悅，但是你的變化往往來自後者。

健身是一件哲學的事情，肌肉的刺激是長時期，有增量有間隙，你不可能一次性塑造它，每個人的可能性都不一樣。

它需要你長期關注，像吃飯睡覺一樣當成一個習慣。

快是一種力量，慢也是一種力量，但有些事情是急不來的，耐心等待多有奇效。

健身是需要你長期投入，不會立竿見影，但是隨時間投入的增加會持續顯現它的正向反饋。

誤區3 只要健身，就可以隨便造

2010年，阿爾法·佩特爾（Alpha Patel）領導美國癌症學會的一個團隊，分析了123000名中年人14年來的健康數據。

比較了每天超過6小時久坐的人和每天不超過3小時久坐的人的死亡率，並綜合考慮了飲食等因素的影響。

最後得出了一個驚人的結論，在久坐超過6小時的的女性死亡率比不超過3小時的要高37％，久坐的男性死亡率要高17％。

久坐會對健康造巨大風險，即便這一天你有運動過也無法彌補久坐帶來的損害。

同時，俗話說說的好，3分練7分吃，貴在自律。

飲食的合理搭配也非常重要。

推薦食譜

我的飲食

每天會保證蛋白質供應，定期會吃糙米、山藥、紫薯等粗糧。

一個月不定期選擇2-3天做8小時間隔的輕斷食。

說到這裡啰嗦以下，斷食對於健身和健康也很有幫助，這個以後的內容來詳細介紹。

誤區4 不會篩選方法

一般習慣把肌肉分為大肌群，比如胸肌、背部肌群；小肌群，比如二頭、三頭。

這是很籠統的說法。

以背部為例，背部肌肉包括背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、骶棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌等等。

人體總共有600多個獨立肌肉群，但不是每一個部位都需要練到才能出身體線條。

對於普通健身塑形而不是賽級選手的朋友，我們一般按以下幾個肌肉群分別進行訓練就可以了。

• 腿部肌群
• 胸部肌群
• 背部肌群
• 腹部肌群
• 肩部肌群
• 肱三頭肌
• 肱二頭肌

而針對以上7個主要部位，前期可以選擇3-4個適合自己，能刺激到肌肉的動作訓練，後期可以根據訓練效果和進階目標進行調整。

當然，也有女生朋友說過，我才不要練成你那樣，全是肌肉塊塊。

對此引用一個朋友的原話：不明白為啥林黛玉式的運動量，會有斯瓦辛格般的煩惱。

健身方法很多，找到適合自己的才是最好的。

下面給大家推薦幾個我常做覺得效果不錯的訓練腹部、肩部和胸部肌肉的動作。

1.訓練腹部

你可能不知道，腹肌耐力比其他部位要好，它適合每天短時間刺激。

長時間未必有效，而且想要出巧克力腹肌，除了力量訓練外，飲食和有氧也很重要。

動作1.卷腹擊掌

熱身，一般不間斷30-60下?

動作2.仰卧對角交替收膝

3-5組，每組20-30次，組間歇60秒

動作3.剪刀腿

3-5組，每組20-30次，組間歇60秒??

動作4.仰卧直腿上蹬

這個動作我一般放在最後，虐到想叫想打人為止。

因為真的特別酸爽。推薦試試。

2.訓練肩部

肩部線條出來形體會很明顯變化，穿衣服能能撐的起來非常好看。

給大家介紹我常用的肩部「老三樣」訓練法。

動作1:坐姿啞鈴肩上推舉

4-5組，每組8-14次，組間歇60秒

動作2:側平舉

3-5組，每組12-15次，組間歇60秒

完成一組之後，我一般會換小重量再側平舉30秒。

動作3:上斜俯身啞鈴飛鳥

4-5組，12-15次，組間歇60秒

也可以俯身來完成這個動作。

練肩部注意不要用斜方肌借力，做的過程可以適當做斜方肌拉升。

3.訓練胸部

其實不光男生胸部肌肉訓練練出來氣質會變化，女生一樣。和肩一樣穿衣效果會大大不同。

胸部也是「老三樣」。

動作1.平板啞鈴卧推

3-5組 ，每組8-12次，組間歇60秒。

重量根據自己情況適當，並隨力量練習提升增加重量。

動作2.平板啞鈴飛鳥

3-5組 ，每組8-12次，組間歇60秒。

動作3.經典俯卧撐

3組，力竭！組間歇60秒。

如果做不了，女生可以做跪姿俯卧撐。

誤區5 要不要請私教

很多人經常會問到，健身一定要請私教嗎？

這個問題其實仁者見仁，因為和你的經濟實力，時間價值，沉默成本，訓練訴求等多種因素相關。

對此我總結下來三句話：

• 教練不是必須的
• 但是不找教練一定有它的弊端
• 而找了教練也不一定是一勞永逸的

現在很多軟體和文章都有關於健身技巧的介紹，如果能靜下心來自己研究也絕對可以找到適合自己的訓練方法。

但是進每個人可支配的時間有限，給了時間學健身，就放棄掉做其他事情的時間。

你是否願意花錢讓人幫你節省這部分時間，取決於你時間的價值。

同時，自己訓練另一個弊端是錯誤的動作得不到及時糾正和反饋，我曾不止一次在健身房看到不標準的訓練動作，有些甚至對身體部位有傷害。

健身雖然相對其他的運動來說比較安全，但力量訓練尤其是大重量訓練時有人保護是很重要的。

私人教練通常是全程陪護，能極大降低受傷可能性。

但就師傅領進門，修行在個人。

很多人有教練帶時可以訓練，一旦脫離教練就完全無法練習了。很大原因在於，訓練過程沒有下意識記住訓練方法。

對教練依賴性較重，平時不安排自己訓練時間。

最後，推薦一門我個人覺得非常實用的線上免費視頻。

雖然是男士增肌，但是很基礎全面，涉及到幾大主要肌肉群訓練方法。女士也可以學習。

照著練習，堅持，就會有奇蹟發生。

以上。

後續我會不定期更新力量訓練的其他基礎知識、減脂塑形的貼心技巧。

讓我們一起精進，雕刻自己。

最後想說。

不結婚不是你放棄經營自我的理由。

已婚有娃不是你不顧形象放飛自我的借口。

關於投資有兩種邏輯。

1.依靠他人。

2.做強自己。

Kris ，公號:Kris進化論,R&F創始成員，高級產品經理，金融學碩士，簽約作者。專註自我管理方法論和技巧研究。適者生存，讓我們一起進化成更好的人。