跟著醫生這麼做，脖子不疼、腰也不酸了！

庄乾宇教授又開講啦！頸腰椎保健秘笈系列課程的第二課，庄教授將從坐、站、躺幾個方面詳細講解如何給脊柱「減負」。

上期課程沒看的，請趕快去學習！《脖子痛、腰痛？協和醫生教你自測脊柱衰老程度 》

庄教授：上期講到，頸腰椎已經出現的骨性和間盤改變，幾乎是不能逆轉的！真是有點「發現就晚期」的節奏。到底應該怎麼辦呢？今天，我跟大家分享四句關鍵口訣，幫助大家保持良好的生活習慣，保障脊柱的青春健康！

1、收好下巴少低頭

如果你留心看看身邊的好友、同事、甚至路人，隨處可以看到低頭、含胸、駝背、聳肩的姿勢。這就是所謂的「圓肩駝背頭前伸」畸形。

這種姿勢不僅在姿態上非常不雅觀，更重要的是還會引起一系列問題，比如頸背部酸脹疼痛、頭疼頭暈，甚至心慌胸悶、呼吸困難等等。

低頭60度，等於脖子上馱了5隻狗！

不低頭時，脖子只需要承擔頭部的壓力，大約4~5公斤，是比較輕鬆的。

但當低頭30度時，脖子承受的壓力瞬間增加到18公斤；低頭45度時，增加到22公斤，當低頭60度時，脖子需承擔的壓力有27公斤，這相當於脖子上一直坐著五隻5~6公斤的狗！

如果與此同時，脖子還向前伸，壓力還會成倍的增加。長期下去，很快會出現頸椎間盤老化、甚至突出等問題。

收下巴、肩打開、背挺直

建議大家時刻保持挺拔的體態，下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。如果已經出現頸椎曲度變直甚至後凸，要刻意避免頭部向前伸，可以用一根手指放在自己的下頜上向後推。

當雙耳保持在雙肩上方，雙肩向後打開位於軀幹中線略偏後的位置時，頸部的肌肉韌帶也就都回到了正常的張力狀態，脖子也會明顯感到輕鬆。

教練演示一根手指定乾坤

（圖中為牛教練團隊的吳教練）

不得不低頭，別超過30度

在伏案工作或看手機等不得不低頭時，一來要盡量把電腦抬高到與視線水平，另外盡量上下轉動眼睛來調節，而不是用脖子來調節，尤其要：刻意保持自己低頭的角度不要超過30度。

「收好下巴少低頭」，不僅會讓你的姿態更美觀，對頸椎健康也特別有好處哦！

2、人椅合一腰如弓

椅子和沙發已經成了現代人最親密的夥伴。粗略估計，大家每天上班坐8小時，吃飯坐1小時，看電視坐2小時，玩農藥坐2小時…隨便一算每天坐著的時間已經超過了12小時！

這樣的「久坐」，不僅可能導致頸椎病、腰椎間盤突出等脊柱問題，高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、痔瘡、關節病甚至英年早逝都在向你招手哦。

如何不再「坐以待病」

到底應該怎麼坐？聽我細細道來。

? 選好合適的椅子

椅子高度要讓腳掌正好接觸地面，大腿與地面平行，膝蓋略低於或與臀部高度平齊，雙手能夠很舒服的放在兩側的扶手上，保證雙肩肌肉放鬆。

應該做到三個90°：

肘關節彎曲90°；

軀幹和大腿之間90°；

膝關節彎曲90°。

另外，建議大家盡量不要選擇帶輪子的椅子，這種椅子雖然移動比較方便，但缺乏對腰部的穩定支撐，腰背肌更容易疲勞，而且也不利於保持挺拔穩定的姿態，實際上對脊柱健康是不利的。

? 坐姿「人椅合一」

將椅子盡量靠近寫字檯，臀部要盡量坐滿整個椅面，注意上半身不要前傾，整個背部要緊貼椅背，不要盤腿坐或者翹二郎腿，這樣會讓腰部肌肉的受力不平衡。

很重要的是，腰部和椅背之間需要放一個靠枕，把腰撐起來，讓腰背和座椅做到「人椅合一」，這才是最完美的姿勢。

? 腰背挺直如弓

如果經常塌腰坐著，腰背的肌肉很容易疲勞，時間久了會導致腰椎不穩定。

建議大家注意保持腰背挺直如弓的姿勢，能夠明顯減低椎間盤的壓力，減少腰背肌肉的勞損。

牛教練演示標準坐姿

3、頭肩背臀一條線

站立姿勢是全部儀態的核心。如果站姿不夠標準，其他姿勢便根本談不上什麼優美。

正確的站姿可以從靠牆站開始練習。注意讓我們頭部、肩部、背部及臀部都貼在牆上，形成一條直線。

注意下頜收回，雙肩放鬆。在等電梯、聽音樂等等任何時間都可以修鍊練習。

等習慣這樣挺拔的姿態之後，即使離開牆，也要假想自己身後有堵牆，仍然保持一條直線。這樣不論在任何時候，你看起來都會挺拔筆直、氣場逼人哦！

牛教練演示標準站姿

4、巧用枕頭睡輕鬆

我們一生有三分之一是在睡眠中度過的，睡姿的好壞直接影響我們的健康和幸福感。

睡姿：不推薦蜷起來睡和趴著睡

有人喜歡蜷起來睡，特別有安全感，睡得踏實。

但要知道，蜷起來的時候腰背部後方的張力很大，這種脊柱持續彎曲的體態，在睡眠中無意識的堅持幾個小時，經常會引起頸背疼痛，而且還會壓迫胸部和腹部，所以並不推薦大家使用。

趴著睡時我們為了呼吸順暢，頭會偏向一邊，這樣脊柱就無法保持一條直線，睡一晚脖子經常會酸脹不適。

而且趴著的時候，整個胸腔要承受很大的壓力，會導致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。

此外，對於女性來說，趴著睡俯卧還會還壓迫乳房，影響乳房形態和血液循環。

最好的睡姿應該是平躺和側躺，而且要注意讓脊柱在一條直線上，這樣脊柱才能在睡眠中得到徹底的放鬆和休息。

枕頭的用法你知道嗎？

建議大家至少要準備兩個枕頭。

第一個枕頭要枕在頸部下方，要保證它能填充頭、頸、肩背和床之間的空隙，使頸椎得到充分休息。

第二個枕頭建議大家平躺時放在膝蓋下面，有助於雙腿和腰部放鬆；側躺時把枕頭夾在兩腿之間，保證骨盆平衡，脊柱不會傾斜；

如果你的床墊不太好，睡覺時感覺腰部懸空，還可以在腰下再放個小薄枕，加強對腰椎的支撐。

經過本次課程的講解，你學會怎麼坐、怎麼站、怎麼睡了嗎？

【後續課程預告】

• 你熱衷的這些常見運動可能會傷害脊柱，你知道嗎？

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