新版減脂金字塔：系統性告訴你關於減肥的一切

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這篇文章在網上產生了不錯的反響，很多讀者留言給我們說，這篇文章幫他們理清了減脂的思路，按照裡面的方法及程序執行收到了非常好的效果，也有很多人向我們提出一些理論或實操方面的問題。實際上，這兩年來我們CommonStrength的線上線下課程，也是依據「減脂金字塔」作為理論基礎，減脂營學員的第一節基礎課上，都會學習到這套理論，最終的效果也證明了它的價值。

當然，這兩年間，我們也發現了之前那篇文章中很多值得改善以及優化的細節，我們一直在努力對這套理論體系進行進一步的完善，致力於提高它的效果和可操作性，也讓它更易於理解，進而幫助到更多的人。

我們一直以來的理念就是：減肥是一項系統性工程。減肥不是「少吃多鍛煉」這麼簡單，它是一個長線的、和現實生活密切相關的任務。它分為很多個階段，不同階段要做不同的事，循序漸進你才能達到自己的目的。

市面流傳著各種各樣減肥方法，比如三日蘋果法、蜂蜜減肥法、過午不食法等等，歸根結底都是節食、不好好吃飯。當然了，節食一定是有效果的，你會很快的瘦下來，但只要一恢復正常飲食，體重就迅速反彈。所以，面對減肥這件事，你不僅要關注如何減下去，也要關注如何保持，而後者才是真正的難點。

另外，對減肥影響最大、也最容易被忽略的一個因素是——心態。從業這麼久，帶過這麼多學員，我們都很理解大家那種想快速瘦下去的心理。然而正是這種心理驅使著人盲目嘗試，加之過程中的完美主義，一點差錯就懊悔自責，進而自暴自棄，最後導致快速反彈，然後又重新開始，往複循環……這樣折騰來折騰去，最後只會把自己折騰得身心俱疲，懷疑人生——我這輩子是不是與瘦無緣了？

科學的減肥一定是有法可依，有章可循的。總有人會問我：教練為什麼我跑步這麼久體重到後面就一直不變了呢？教練我減肥需要去健身房做力量訓練嗎？教練我在健身房練了一段時間怎麼還長胖了呢？以上這些問題，幾乎都是因為沒有按照科學的、正確的程序進行，結果要麼是白費力，要麼是遭受運動損傷。

所以，今天就跟大家介紹新版「減脂金字塔模型」，告訴你一個科學、合理、可操作的減肥程序是什麼樣的。如果你能將這套系統性方法堅定地執行下去，你不僅可以瘦，而且能很好地保持住你的身材，真正地和瘦結下緣分。

我們也相信，在這個過程中你能更加自信，外表和內心都能收穫一個全新的自己。

先別急，在揭曉「金字塔」真面目之前，我們還需要完成三項重要的準備工作——自我評估、設定目標、目標分解。

a.自我評估

在正式開始減肥之前，我們一定要了解自身的情況。所謂知己知彼，方能百戰不殆。

評估的內容包括：

1.體型：身體質量數BMI、體脂率、以及腰臀比等。

小貼士

身體質量數BMI：BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI值在18-24屬於正常範圍，落在中間值19-21比較健康。

體脂率：這裡可用體脂稱去測，專業一點的可以用皮脂鉗，了解個大概範圍就好，不必過分糾結具體數值，具體可參考以下數據看看自己在哪個範圍內：

生存必須脂肪，不可以減：男生2-4% 女生10-12%

運動員水準：男生6-13% 女生14-20%

一般健康人群：男生14-17% 女生21-24%

可接受範圍：男生18-25% 女生25-31%

肥胖：男生25%以上 女生32%以上

腰臀比WHR：男性大於0.9，女性大於0.8，為中心性肥胖，會有較大的健康風險。

2.關節功能：胸椎靈活性、肩關節靈活性、髖關節靈活性，這三處關節的靈活性對完成標準動作非常重要。

3.運動能力：基礎動作模式以及基礎力量的評估，這將決定你訓練計劃的制定。

4.運動史：指距離上一次規律運動的時間間隔。

5.生活狀態：主要評價每日久坐時間，以及日常飲食習慣，睡眠規律性等。

6.節食史：是否有過節食，以及上一次節食是什麼時候、持續多久。

評估可以讓你很好意識到自己的實際狀況，進而樹立一個合理的目標，這樣你才能更好地應對減脂金字塔的每一個階段。

b.設定目標

這裡主要提示大家一點：設定目標一定要切合實際！

那些網紅、模特的身材確實好看，但並不是所有人都能達到的。其實身材這東西還真是7分靠天生，3分靠後天努力。身高、骨架形態、是否易胖體質這些都是爸媽給的，很難改變。我們首先要面對這個現實，拋離不切實際的幻想。然後實打實地根據上一步做的自我評估結果，去選定適合自己的減脂目標。

其實最好的目標就是成為更好的自己，跟自己比就夠了。每個人都是獨立、美好且與眾不同的，你的好別人也學不來。

c.目標分解

我們上面的總目標一般都會定得比較大，很難一次達成，這時候就要把總目標進行拆解，也就是俗話說的「先立個小目標」。

比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃，這是你的總目標，看起來遙不可及，但是如果拆分成幾個小階段，那就非常容易達到了。比如拆分為3個月完成5kg的減脂計劃。

之前有人問我說，為什麼要這麼拆分啊，一口氣減完不是很好?其實你一口氣是減不完的，減肥期間得休息，得調整。它就和工作一樣，有緊張有間歇，如果天天讓你上班不給休息，幹不了幾天你肯定辭職不幹了。減肥也是這樣，要張弛有度才能更好達成目標。

評估做完了，總目標和分解目標也都定好了，下面要做的就是開始執行階段性的減脂計划了。有了科學系統的減脂方法，我們只要按著做就好了，不會再像之前那樣盲目地去嘗試了。

首先我們來看看「減脂金字塔」是什麼樣子的——

在上面這座金字塔中，自下而上標明了大家減肥期間必然要經歷的幾個階段，分別是：準備期、體能儲備期、加速減脂期、調整期、保持期，下一層是上一層的基礎。大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題，要麼是因為越級了，要麼就是顛倒了本來的流程，再有可能就是壓根沒按照科學的程序去做，說白了就是「瞎練瞎減」。總之，我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題，都可以在這個金字塔中找到答案。

下面就來看一下每一階段我們都需要做什麼——

第一階段：準備期

持續時間：3周左右

主要任務：改善生活習慣，學習基礎動作模式，強化核心力量。

效果：初步養成良好的生活習慣，學會正確的基礎動作模式，具備一定的核心力量。

所謂「萬丈高樓平地起」，在減脂計劃中，準備期非常重要，甚至可以說是減脂中最關鍵的階段。只有做好準備，你才能往前進階，否則你的減脂計劃只是幻想的空中樓閣，根本持續不下去。

這個階段我們的主要任務有三個：改善生活習慣，學習基礎動作模式，強化核心力量。

其實，減肥的本質就是減去那些不良的生活的習慣並以良好的生活習慣去代替之，也就是我們CommonStrength經常講的一個理念——「減肥本質上是一場生活方式的優化」。

熬夜，吃垃圾食品，喝酒應酬，久坐不動等等這些不良的生活習慣都要在這個階段摒棄掉。

具體要求如下：

①良好的作息習慣，保證充足睡眠，每天至少7小時。

②良好的飲食習慣，戒除一切垃圾食品，正常吃三餐，不要節食。

③養成規律運動的習慣，可以從走路開始，先動起來，增加日常消耗。

本階段另兩個重要任務就是學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量。這是為了後面的訓練做準備的。

大部分人決定開始減肥時，第一件事就是去跑步，一段時間後由於姿勢不對，膝蓋很可能就會出問題，或者說停了一段時間沒跑，掉的那些體重又長來了。其實我們能做的運動太多了，不僅僅只有跑步，只跑步的話，尤其是慢跑，時間久了身體就會適應，平台期來得會很早。所以在減肥之前要多學習一些運動技能，這樣跑步無效的時候就可以切換成別的，打破身體適應性。

另外，無論什麼運動，訓練過程中標準的動作都是至關重要的。動作不對，該練的地方練不到，這樣白費功夫不說，還容易受傷。

人體的基礎動作模式主要包括蹲、推、拉三種，同時，核心肌群是承載運動表現的根本。我們需要在最開始就學會正確的基礎動作模式，在這個階段將動作定型，並加強核心，這樣在後面的訓練中才能達到效果，且保證安全。

圍繞基礎動作模式，我們需要逐漸掌握如下重要的訓練動作——

下肢蹲：深蹲，剪蹲，側蹲等；

下肢拉：傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，單腿硬拉等；

上肢推：俯卧撐，卧推，實力舉等；

上肢拉：杠鈴划船，啞鈴划船，高位下拉，引體向上等；

核心：平板支撐，側支撐，臀橋等。

第二階段：體能儲備期

持續時間：8-16周（男生一般在8周左右，女生由於生理期，訓練每月會中斷，所以持續時間要翻倍，最長約16周左右）

主要任務：全面提升身體力量素質，提升肌肉量，強化心肺功能，並進一步調整飲食。

訓練內容：每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，前四周以15-20RM的重量為主，主要發展肌肉耐力，後四周主要以8-12RM為主，提升身體肌肉含量，同時配合有45-60min有氧運動。註：RM（Repetition Maximum）重複做的最大數值。比如對某訓練者，負重10kg做深蹲，最多只能連續深蹲15次就完全力竭，那麼10kg對於該訓練者的深蹲而言，就是15RM的重量。

效果：身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。後期可能會由於身體逐漸適應，體重下降減慢，但總體圍度會有明顯變化。

相信在準備期的21天，你已經養成了一個良好的生活習慣，還掌握了基本的運動模式，核心力量也有了一定的提升。這時，就可以進入第二階段——體能儲備期了。該階段也包括兩個方面，一個是體能的儲備，另一個是飲食的進一步調整。

在體能儲備期中，你需要進行每周三到四次的力量訓練加上至少一次的有氧訓練。力量訓練方面主要採用多關節、大肌肉群的動作，這裡的訓練內容只分為下肢和上肢訓練，並不是健美體系中常用的個別肌肉循環刺激法，也不用一些小肌肉群、孤立性訓練動作。前四周以輕重量多次數為原則，每個動作用15-20RM的重量，後四周以8-12RM的重量發展肌肉圍度，增加身體肌肉含量。有氧方面採用低強度、長時間的訓練，45-60分鐘，進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。

這個階段另一個重要的任務就是進一步調整飲食，第一階段的調整，只是習慣上的調整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而這一階段需要我們進行飲食結構的調整，提高蛋白質的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物，如紅薯、燕麥、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

為什麼很多人在此階段沒有見效呢？主要就是他們沒有調整飲食結構，垃圾食品沒有戒掉，並且繼續吃大量麵條米飯，不吃肉，很多人練著練著給自己練胖了主要就是這個原因。

第三階段：加速減脂期

持續時間：4周左右

主要任務：突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。

訓練內容：這個階段由於要做大量的有氧，我們要以8-12RM重量的訓練為主，以維持肌肉量。同時每周安排一次純力量訓練（3-6RM），當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每周3次以上，逐漸增加有氧訓練的強度。每周進行1-2次HIIT訓練。

效果：體重有非常明顯的下降，但會逐漸趨於平穩。

在該階段，由於我們要做大量有氧，這可能會在減脂的同時導致肌肉的大量流失，所以我們要以8-12RM的力量訓練為主，以維持肌肉含量，力量訓練後需加入長時間有氧，每周有氧次數至少三次。同時每周安排1-2次的HIIT訓練，並安排一次純力量（3-6RM）訓練，以增加消耗同時提升力量水平，以便可以將有氧強度做得更大。

具體計劃如下:

這個階段是比較艱苦的一個階段，除了大量的訓練之外，你的飲食也需要更嚴格地去控制，你可能要吃一些比較難吃的水煮雞胸，水煮菜呀等等這些東西（當然廚藝好的話也可以開發一些好吃的減脂餐，嚴格符合飲食原則即可）。

但是，這麼做前提是你第一層和第二層的基礎已經打得很好了。如果上來就讓你天天吃水煮雞胸水煮菜，你可能兩三天就崩潰了。一開始就讓你大強度運動，沒幾天你就會累得受不了了，並且也可能出現各種運動損傷。

開始執行「加速減脂期」，意味著之前兩個階段你已經把垃圾食品戒除掉了，並且正餐的飲食結構也調整得很好，也開始注重飲食的細節，不容易掉到「假冒健康餐」的坑裡。你的體能儲備也做得很好，你已經熟練地掌握基礎動作模式，也可以執行各種標準的訓練動作，並且有一定的力量基礎，心肺水平也足夠，你的身體已經適應了這些，這種情況下的你才可以接受大強度的運動。

這個階段你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞，不可能堅持太久，所以這個加速減脂期僅能持續4周左右。

第四階段：調整期

持續時間：1-2周

主要任務：緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放鬆心情。

訓練內容：休息

效果：有效避免平台期

前面已經提到了，加速減脂期的訓練和飲食都異常嚴苛，並且減脂速率會越來越慢，所以加速減脂期這個階段不會持續太長，在平台期到來時，我們就要進入調整期。

很多處於加速減脂期的人，發現體重不掉了，進入平台期了，就開始更加拚命地練，並且在飲食上也更加苛刻，最後將自己搞得身心俱疲。這是非常錯誤的做法，那怎麼辦呢？很簡單——休息。

人體本身有自我調節的功能，體重下降太快，身體會自動啟動保護措施，防止脂肪過度流失。當你感覺疲勞，或者發現體重下降變慢時，這是身體給你發出的信號：你該休息了。

停止一切訓練，開開心心地出去旅個游，放鬆一下。

就像專業運動員有賽季期和休賽期一樣，普通人也不可能一直處於減脂狀態，那樣非常容易崩潰，很多減脂的人出現心理問題，主要就是因為他們不去做調整，一直綳著弦，認為放鬆兩天就會功虧一簣，這是錯誤的，也是經常出現問題的地方。

這裡需要再強調一點，很多人在體能儲備期階段，發現自己體重下降不明顯，誤認為進入了平台期。實際上，在體能儲備期中遇到的平台期應該叫「偽平台期」，本質原因是沒有提高運動量，沒有往上走，一直未進入加速減脂期這個階段。只有高強度的加速減脂期中遇到了平台期，我們才要進行休息調整。

在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要再次進入體能儲備期，重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標，就可以進入保持期了。如下圖——

第五階段：保持期

持續時間：永遠

主要任務：始終保持良好的生活狀態，健康飲食，規律訓練。

訓練內容：每周至少3次訓練，2次力量，1-2次有氧45-60min，或其他運動項目。

效果：收穫一個不一樣的自己。

在保持期，我們飲食不必太苛刻，按體能儲備期的要求走就可以，每周要做2次力量訓練，1-2次有氧，同時保持良好的作息習慣。

當你處於保持期的時候，你和準備期的自己已經是判若兩人了，不管是外在的形象上還是內在的心理狀態上，你都獲得了一個全新的自己，你的運動能力會有一個質的飛躍。當然，這時候你肯定已經愛上健身，健身早就成為了你生活的一部分。

這也是我一直想對大家說的——減肥不僅僅是讓人變瘦那麼簡單，它可以改變你整個人。

最後，希望減肥成功的你，可以去幫助更多的受肥胖困擾的人，這份責任感會讓你變得更加強大，更加堅不可摧。

上面就是「減肥金字塔」模型的具體介紹，它主要是一個程序性的指導。關於裡面涉及的訓練動作、訓練計劃以及飲食搭配，限於篇幅不能每一條都講清楚，其實這些問題在我們之前的文章中都可以找到。有具體的操作方面的疑問，歡迎翻翻我們以前寫過的文章，相信能對你有更大的幫助！

文/CommonStrength教練 謝寧