筋長一寸，壽延十年。如何下腰？

　俯卧後彎腰（人體正面俯地），雙手放腰的兩側，慢慢向上撐起再落下，反覆一定的次數後，後雙吸腿（彎膝蓋）後彎腰（同上雙手撐起），盡量用腳心去找一下額頭（最初不一定能做到，慢慢練習就可達到）堅持一下。俯卧後彎腰出點效果以後就可進行雙跪立後彎腰（雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度），雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向後下（用頭頂去找臂部）。再起，，反覆一定的次數後，向後彎腰下去堅持一下。（雙跪立後彎腰要點：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往後倒），也可進行涮腰（用腰劃圓，前後左右旁，可先從左轉到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行）練習。練習完畢，回腰（臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往後彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到調節。以至腰不易被拉傷。跪下腰達到一定效果以後，就可進行站下腰（雙腳找開跟肩同寬）的練習，要點同上。練習方法:方法一:1.讓人托住你的腰部,你的雙手就像手翻那樣子往後夠,直到接觸地面.2.接觸地面以後,腰部向上挺,手掌與地面盡量是全手掌接觸,身體盡量成弓形3.保持這個姿勢10-15秒,每次練習總共在150秒左右方法二:1.找以把與腰同高的椅子2.雙手向後夠那把椅子,直到夠到椅子3.夠到椅子以後,扶著椅子身體繼續後傾,讓手能夠接觸到地面為止4.進行方法一的第二步5.進行方法一的第三步易犯錯誤1.手接觸地面以後,身體弓形不夠,一定要盡量成弓形2.兩隻手不在同一直線上.兩隻手需要在同一橫線上.讓別人幫助看一下,饒後自己糾正一下就好練習時間這個動作練了以後可能會腰疼,不過不用著急,根據每個人情況不同.練下腰在3天最多就好,但是還要根據個人不同來調配第二章 練習及錯誤分析現在我們可以開始正式練習了首先要記住,你的身體是成弓形往後甩不是往後空翻,看看空翻和手翻的錄像你會發現後空翻的時候腿是要向上踢的爾後手翻是身體成弓形,然後手著地身體甩過去的.所以我們練習的第一步就是找到那種甩的感覺,翻不過去沒關係那麼如何找到感覺呢1按照前面的基礎練習,做幾個下腰,一上來慢慢做,後來可以快一些.讓你的身體知道就是這樣甩的2用腿輕輕蹬地,身體快速完成第一步的下腰.一上來你肯定翻不過去你只要感覺到你的身體形成了弓形,並且手著地就行了,其餘的就是按照上面說的去做就是了錯誤分析記住你的腿千萬不能像你的肩膀方向去踢而是輕輕蹬地以後是伸直的狀態我給大家得練習計劃是每天70個左右,不要多了,保質量我保證大家10天必會祝大家早曰成功 。