睡前刷微博 易驅趕「睡神」

大洋新聞 時間: 2012-03-20 來源: 廣州日報 作者: 盧文潔、林洪浩

　　●睡眠不足困擾都市人，今年睡眠日宣言是「多睡一小時」

　　●入睡前刷微博，屏幕強光照射進視網膜，致使褪黑素分泌減弱，不利睡眠

　　●如晚上睡眠不夠，中午可適當午睡，但午睡時間不宜超過1小時，失眠者更不提倡長時間午睡

　　文/記者盧文潔、林洪浩通訊員郝黎、張丹娜、溫志勤

　　醫學指導/暨南大學附屬第一醫院精神心理科主任醫師潘集陽、廣東省人民醫院精神衛生所副主任醫師張斌

　　睡前玩手機、刷微博是不少都市白領的習慣，雖然睡眠醫學強調不該把與睡眠無關的物件帶上床，但喜好臨睡前刷微博的人認為手機的光照不算強，不會影響到入睡。然而，精神心理科的專家駁斥了這個觀點。專家認為，手機照射入人體視網膜的光很強，足以干擾睡眠，有時甚至將「睡神」趕跑。

　　明日是第21個「世界睡眠日」，睡眠日益受到關注，但現代生活方式的轉變卻不斷壓縮著人們的睡眠總時間，睡眠不足、失眠成為都市常見症候群。專家強調，有不少睡眠障礙的起因是不良睡眠習慣，但現代人對此不夠重視，常常自我剝奪了睡眠。

　　床上刷微博光照強影響睡眠

　　臨睡前躺在床上，不由自主拿起手機，打開微博，看看有什麼勁爆消息或周圍好友的最新動態，看到感興趣的忍不住轉發和評論幾句——這是不少人睡前的習慣動作，有些人甚至覺得睡覺前不刷下微博，像是沒做完什麼事情似的。還有人上床躺一段時間還睡不著後，也會不由自主拿來手機打開微博。

　　「手機光照不是很強，睡前看一下微博對睡眠影響不大吧。」小林是微博控，睡前刷微博對他來說是常事，他本人不覺得這對睡眠有不利影響。對此廣東省人民醫院精神衛生所副主任醫師張斌並不認同，張斌分析，人們感覺手機的光亮不算強，但手機屏幕距離人眼睛很近，其實進入人體視網膜的光亮是很強的，尤其是在關了燈的卧室里。在強光刺激下，人體褪黑素分泌減少，而褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。本來隨著年齡的增長，特別是35歲以後，體內自身分泌的褪黑素就會明顯下降，導致睡眠紊亂，如果再人為地抑制褪黑素的分泌，就更容易干擾睡眠。另外，刷微博時屏幕快速閃爍，也不利於入睡。

　　張斌提到，有人說刷完微博一樣可以睡得著，但其實入睡質量可能減弱。而對於睡得不好甚至是入睡困難的人，睡前刷微博的不利影響更大，這些人本來就需要一個安靜、適宜的入睡環境，刷微博無疑打破了這種環境，更容易導致失眠。廣東省人民醫院精神科曾經進行不同年齡層人群睡眠時間的調查，發現大學男生普遍只睡6~7小時，很多人在該入睡時打遊戲或玩手機。

　　提醒：失眠者不宜長時間午睡

　　很多中國人有午睡的習慣，但西方人是很少午睡的。午睡到底符不符合睡眠科學？暨南大學附屬第一醫院精神心理科主任醫師表示，西方人一般不午睡是因為西方工業革命之後工作方式發生改變，人們離家很遠上班，工作場所不適宜睡眠，於是午睡逐漸不被提倡。但從生理需要上說，午睡是有一定合理性的。人體在中午12時之後體溫降低，到中午1點半時體溫最低，為此人在中午1~2點之間最困，想要睡覺。此時睡個短時的午覺，如果有利下午工作，完全可以進行。特別是那些晚上睡得不夠的人，午睡時補一覺可以使下午工作更有精神。

　　不過，午睡時間太長則不如不睡。張斌說，不少人有這樣的經歷：調了鬧鐘午睡，鬧鐘響時人還睡得迷迷糊糊，不想醒來，但又不得不起床，起來後感覺做了亂七八糟的夢，人很疲倦。這是因為人在做夢期醒來的話，全身骨骼肌處於放鬆狀態，人會覺得乏力、提不起勁，嚴重影響下午工作。一般來說，入睡後60~90分鐘會進入做夢期。為此，午睡時間不宜過長，最好在15分鐘到半小時，不應超過1小時。

　　潘集陽強調，失眠者一般不適宜午睡。午睡對晚上睡眠到底有什麼影響，還沒有足夠的醫學研究數據來證明。然而有不少失眠患者反應，中午睡一覺的話到了傍晚時分很精神，但晚上需要睡覺時卻更睡不著。一般而言，睡眠時間和質量保證的話，成年人只需要單向睡眠，即從晚上到早上只睡一次即可。對於失眠者來說，有時午睡可能會擾亂睡眠節律，更不利晚上睡眠。

　　失眠首先考慮非藥物治療

　　睡眠不足是失眠的臨床常見癥狀之一，總體睡眠時間若少於6小時，即屬於睡眠不足。值得注意的是，現代人的娛樂多元化導致人們入睡時間越來越晚，例如晚上看電視、聊電話、玩遊戲、刷微博等，使得睡眠總時間縮短。今年睡眠日主題是「多睡一小時」，潘集陽表示，早上再睡多一小時對工薪階層難以實現，晚上早睡一小時則完全可行，關鍵是把睡前那些不良習慣都戒掉。

　　張斌說，如果確實發生了失眠，首先應考慮非藥物性治療。非藥物治療是失眠治療的開始和基礎。「我們要保持有規律的周期時間，營造安靜的作息環境，避免在床上看電視，這是睡眠衛生非常重要的一點。」張斌還建議，應限制在傍晚時喝咖啡、喝酒，睡覺前不要鍛煉。睡前可適當吃一點低熱量食物，也可以沖一個熱水澡，洗後神經原被激活，這時可以促進睡眠，這也是非藥物治療的方法。

　　科學睡眠四要素

　　睡眠的環境

　　睡眠的好壞與睡眠環境關係密切。人體感覺比較舒適的睡眠溫度在15℃~24℃之間。

　　睡眠的用具

　　無論是南方人的床，還是北方人的炕，在安放或修造時，都應南北順向，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡後周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。

　　睡眠的姿勢

　　有心臟疾患的人，最好多右側卧，以免造成心臟受壓而增加發病幾率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺部疾病患者除墊高枕外，還要經常改換睡側，以利痰涎排出；肝膽疾病患者以右側位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應儘力避免睡覺時壓迫痛處。

　　睡眠的時間

　　睡眠時間一般應維持7至8小時，但應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力；入睡慢而淺睡眠多、常多噩夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，此時不應單純延長睡眠時間，而應通過各種治療，以獲得有效睡眠。