囚徒訓練 | 其一：俯卧撐

鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌——俯卧撐

「囚徒健身」，很多健身的人都聽過它的大名。許多人第一次聽說時，可能難以聽出它是什麼意思。2013年，美國人保羅·威德出版了一部叫做《囚徒健身:用失傳的技藝練就強大的生存實力》的書，一時間在網路上「囚徒健身」爆火。

作者保羅·威德經歷了19年牢獄之災，正是這段難熬的日子，保羅用健身的方式打發時間，慢慢地練就了強大的身體能力。由於監獄環境簡陋，保羅的健身訓練沒有任何器械，有的就是桌子、椅子、地板、牆壁這些不能再簡單的道具。因為一些健身方法是他在囚室中琢磨出來的，所以被稱為「囚徒健身」。

我們普通人雖然不可能走進囚室去體驗，但「囚徒健身」的理念還是被很多人理解。不去健身房，不買器械，依靠家裡最簡單的道具就能實現健身的目的。囚徒健身還是一種內心強大意志力的體現，因為沒有人監督你，沒有人鼓勵你，鍛煉身體就靠自己的自覺和堅持。如果您沒有時間、不喜歡去健身房，那您可以試一試這套方法。

這個方法的主要內核是徒手訓練，或者說是自重訓練。因為沒有器械，所以訓練需要用到的重量就由我們自身來提供。它包含了「六藝」，即六種基礎動作；以及每一藝下面的「十式」，即十種具體的衍生動作，六藝共六十式。六藝分別為：俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐。今天，就來說一說其中的第一藝——俯卧撐。

一、關於俯卧撐

俯卧撐是一個非常好、非常基礎的上身鍛煉動作。許多人即使沒有真正意義地健過身，他也很可能做過俯卧撐。因為這個動作，真的是普及得太廣泛了。在許多情景下，它都是肌肉訓練的首選。甚至在小孩子的懲罰遊戲里，都會常常看到。

為什麼俯卧撐這麼普及？因為它既方便，又實用。方便這一點顯而易見，不需要藉助什麼，我們隨時隨地就可以來幾個俯卧撐。俯卧撐主要練的是胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、三角肌前束等肌肉。這些肌肉有什麼作用呢？從俯卧撐的動作上就能看出，它們都是在我們進行「推」這個動作時發力的。大家可以試著推一個重物，感受下。加強上身的推力，生活中還是挺實用的吧。

此外，除了這些發力的肌肉，其他一些肌肉需要保持動作形態，也會得到靜力鍛煉。這包括了你背部、腹部、腰部、臀部的眾多肌肉。這些肌肉耐力好，做俯卧撐就很穩定、不會抖。再就是，我們的關節與肌腱也能藉此得到鍛煉。

不同的俯卧撐有不同的動作要點，不過以下基本是必須遵循的：從軀幹到雙腿要保持一條直線；雙腿要併攏；動作到最高點時雙臂要伸直，但不能鎖定住。無論哪一式，這些都得注意。俯卧撐一旦做多了，人就容易偷懶。這就要大家自覺了，不標準做多少都沒用。

二、十式的流程

第一式 牆壁俯卧撐

動作要點：

首先面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，手掌平放在牆上。注意雙手與肩同寬，並且與胸部等高。

彎曲肘部，讓前額輕觸牆面。然後推回到起始姿勢，如此重複。

訓練方式：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 25 次

高級標準：3 組，各 50 次

第二式 上斜俯卧撐

動作要點：

你需要一個穩固的物體，高度約是身高的一半。桌子、工作台、廚房操作台都是不錯的選擇。不同的高度可以調節難度。首先雙腳併攏，與身體成一條直線。前傾上身，雙臂伸直，與肩同寬，抓住物體。

彎曲肘部，讓胸部輕觸物體頂部。暫停一會，然後推回到起始姿勢，如此重複。

訓練方式：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 20 次

升級標準：3 組，各 40 次

第三式 膝蓋俯卧撐

動作要點：

雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線。

然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔 。暫停一下，然後推回到起始姿勢，如此重複。

訓練方式：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 15 次

升級標準：3 組，各 30 次

第四式 半俯卧撐

動作要點：

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。

接下來彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸，標示這個動作到了最低點。暫停一下，然後推回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，8 次

中級標準：2 組，各 12 次

升級標準：2 組，各 25 次

第五式 標準俯卧撐

動作要點：

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。

接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。可以在胸部正下方放一個棒球或網球，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次

中級標準：2 組，各 10 次

升級標準：2 組，各 20 次

第六式 窄距俯卧撐

動作要點：

窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同，只不過需要雙手相觸（無需重疊），兩個食指指尖相觸就可以了。

從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背 。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次

中級標準：2 組，各10 次

升級標準：2 組，各 20 次

第七式 偏重俯卧撐

動作要點：

雙腳併攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上。找到平衡之後，儘力將身體的重量均勻地分攤在兩隻手上。

接下來彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次（每側）

中級標準：2 組，各 10 次（每側）

高級標準：3 組，各 20 次（每側）

第八式 單臂半俯卧撐

動作要點：

擺出半俯卧撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方。將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。

接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。如果做不了單臂半俯卧撐，可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯卧撐。練習一段時間之後，就一點點向前移動籃球，加大動作幅度。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次（每側）

中級標準：2 組，各 10 次（每側）

高級標準：3 組，各 20 次（每側）

第九式 槓桿俯卧撐

動作要點：

擺出做俯卧撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。

有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。可以像做標準俯卧撐那樣，藉助棒球或網球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置。身體降至最低點時，暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次（每側）

中級標準：2 組，各 10 次（每側）

高級標準：2 組，各 20 次（每側）

最終式單臂俯卧撐

動作要點：

跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

訓練方式：

初級標準：1 組，5 次（每側）

中級標準：6 組，各 10 次（每側）

高級標準：1 組，100 次（每側）

三、一些想法

以上是對書中相關內容的介紹。而以下，是我關於作者在這部分的一些言論，有一些想說的話。沒錯，其實主要就是有一些不太認可的內容（笑。畢竟認可的部分，也不用特地拿出來說了嘛。囚徒健身確實是有很不錯的地方，不過我還是覺得裡面的一些東西需要討論。

作者在俯卧撐這個章節的開頭，就直接對另一個訓練動作——卧推進行了批判。他直言【卧推成了大眾的寵兒， 俯卧撐卻淪為多次數的耐力練習， 這是我們的恥辱】。不知道大家怎麼想，我反正是覺得太偏激了。

俯卧撐和卧推，兩個動作是截然不同的。不過不可否認，它們之間有相似的地方。它們都是「推」的動作，於是乎鍛煉的肌肉也差不多。如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

然後是它們的區別。標準俯卧撐的著力點只有手掌和腳趾，所以過程中我們整個身體都需要發力。於是，除了發力肌肉力量增長，我們的協調性也會得到提高，而那些得到靜力鍛煉的肌肉耐力會提高。卧推是躺著進行的，著力點面積很大，我們的下身和背部基本不用去發力。於是，鍛煉的結果主要都集中在發力的肌肉上，其他地方沒有被鍛煉到。

事實上，俯卧撐確實比卧推更能鍛煉耐力。而卧推由於可以靈活調節發力方向，如上斜卧推、下斜卧推，它便於我們雕琢胸肌。我想我可以比較追求某個動作，但不能輕易捨棄另一個動作。

選擇卧推的人，只要是明確了自己的目標而進行的選擇，並沒有什麼好恥辱的。這裡只是建議，大家不要因為過於崇拜囚徒健身這一章的理念，轉而拋棄了卧推這個同樣實用的動作。

對此，如果你有什麼其他想法，歡迎留言一起討論。