【掌控糖尿病飲食指南】3個吃菜秘訣，幫您營養不升糖！

自從得了糖尿病，為了控糖減肥，糖大寶開始堅持吃素，不僅從此和魚禽肉蛋說拜拜，連牛奶也不喝了。上班忙，他周末就買回一堆白菜、土豆，晚上炒，中午帶，周末想換換口味就自己做點炸薯條。這樣吃了一陣「素」，大寶覺得自己餓到頭暈。他自信滿滿地站上體重秤，卻發現體重不僅沒減，反而還增加了！這是咋回事呢？糖大寶為啥吃素「餓」到頭暈，反而還變胖了？那是因為他吃錯了！錯在吃得單一、不夠新鮮、烹飪方法不合適，下面糖尿病飲食指南來具體說：

一、每餐吃下「321」 雖然蔬菜對健康有諸多益處，但長期光吃素，甚至像糖大寶這樣只吃幾種蔬菜，就可能導致蛋白質、鈣、鐵、葉酸、維生素B12、維生素D、n-3系列多不飽和脂肪酸和膽鹼攝入不足，誘發營養失調。魚禽肉蛋要吃，蔬菜也要搭配著吃，每天午餐和晚餐的蔬菜糖尿病飲食指南建議大家採用「321」原則。 3兩綠葉蔬菜（150克）：占需要吃的蔬菜的一半，可選擇芹菜、菠菜、白菜、捲心菜等。為什麼要多吃綠葉蔬菜呢？因為它們熱量低，微量元素含量高，富含膳食纖維，有助於軟化糞便、調節血脂、延緩餐後血糖上升等。 2兩任意蔬菜（100克）：品種很多，如西紅柿、苦瓜、茄子、黃瓜、青椒、冬瓜等都是不錯的選擇。而土豆、山藥、地瓜、藕等根莖類蔬菜，澱粉含量很高，您應該把它們當主食而不是蔬菜吃，以免引起血糖升高。 1兩菌藻類（50克）：海帶、紫菜、木耳、香菇等菌藻類蔬菜是不是您餐桌上的「稀客」？菌藻類蔬菜不僅跟綠葉蔬菜一樣好，甚至更好：中國人易缺乏的B族維生素及鐵、鋅、硒、碘等微量元素，在菌藻類蔬菜中的含量高出其他蔬菜幾倍甚至幾十倍。「321」原則的情況下，午餐和晚餐就能吃到約600克的蔬菜，比較符合營養指南的建議。 二、快快快，趁著新鮮吃 粉偶像要粉「小鮮肉」，吃蔬菜要吃「小鮮菜」。像糖大寶那樣屯一周菜，菜煮好放到第二天吃，「小鮮菜」變成了「老腌菜」，營養跑光了不算，還會引來亞硝酸鹽這個致癌大殺器！應該怎麼做呢？ 現買現吃：蔬菜越新鮮，維生素C等營養素損失就越少。在30℃的溫度下放24小時，綠葉蔬菜的維生素C就會幾乎全部丟失，亞硝酸鹽含量卻增高几十倍。雖然沒法現采現吃，但至少可以現買現吃。 先洗後切：流水沖洗、先洗後切。因為蔬菜在水中浸泡太久，水溶性維生素和無機鹽就會大量流失。切好的蔬菜要馬上煮，放置時間過長，也會導致維生素C氧化。 炒好即食：現做現吃，最好一頓吃完，避免反覆加熱。因為做熟的蔬菜在儲存的過程中不僅營養素會進一步丟失，亞硝酸鹽含量也會大大增加，還可能因細菌繁殖變質。 三、煮菜方式要講究 蔬菜細胞間充滿空氣，特別容易吸油。糖大寶最愛的炸薯條含有的油脂可能比炸魚或炸排骨還多，好好的健康食材就這麼變成了垃圾食品，導致糖大寶不但沒瘦反而胖了，而肥胖讓血糖更難控制。那蔬菜怎麼煮才能熱量低又營養呢？ 涼拌菜：焯水時要開大火多放水，可最大程度保留蔬菜中的維生素和礦物質；用醋、橄欖油等拌菜，也可減少烹調油的使用量。 急火快炒：加熱過久，維生素C會被嚴重破壞；急火快炒時間短，可以減少維生素C損失。 榨蔬菜汁要帶渣吃：蔬菜榨汁時，最好連同菜渣一起吃，這樣可以最大程度保留蔬菜中的膳食纖維。
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