減肥者必看 | 睡前餓了,怎麼吃不發胖?
帥哥美女們,早上好!
康康公開課【第二十四期】如約和大家見面啦!
今天又有什麼樣的問題需要小康康來解答呢?
粉絲提問:
那麼接下來,進入小康康解答時間。
不得不承認
睡前太容易餓(chan)了
雖然知道臨睡前吃東西不健康
但是有時候就是管不住嘴怎麼辦?
同學們看好了
吃還是不吃
其實是一道送分題
掌控熱量
睡前餐其實沒那麼罪惡
滿分標準答案:建議睡前盡量不要吃東西,因為會使得胃部消化不良,影響睡眠質量,由此引發肥胖。但是在熱量攝入不超標的情況下,是可以吃的。看到這裡,可能會有小夥伴拍磚——說好的臨睡前吃東西會儲存脂肪呢?這和劇本不一樣啊!
那就來看脂肪存儲的條件吧!當攝入的熱量大於消耗的熱量,多餘的那一部分才會被轉化為脂肪。
所以,對於想要減脂的人來說,如果在晚上進食後,一天攝入的總熱量還是低於當天消耗的熱量,那麼在臨睡前吃點健康易消化的小食,也是能夠「網開一面」的。
健康至上
低糖低脂 高纖維高蛋白
但是,小康康並不是在鼓勵你什麼都吃,很明顯,漢堡薯條炸雞啤酒等食物既影響消化,也損害健康。以下食物是絕對要避開的↓ 高鹽食物
高鹽食物是怎麼令你發胖的?有科學研究證明,高鹽食物能促進胰島素分泌,過量的胰島素會使得肝臟葡萄糖轉化為甘油三酯,進一步轉為脂肪存儲起來。而且,鹽吃得太多,睡前難免要喝大量的水,導致需要半夜起來上廁所,間接降低了睡眠質量。
代表:腌製品,以及所有過鹹的食物。
高糖食物
甜食每一口都是滿滿的卡路里,不僅妨礙減重,血液中糖分太高還會影響瘦素的分泌。瘦素是一種抑制食慾並參與糖、脂肪及能量代謝的重要激素,隨著瘦素減少,食慾會上升,對減重不利。
代表:冰淇淋、巧克力、糕點。
高飽和脂肪食物
大家都知道高飽和脂肪食物是「熱量炸彈」,過多的油脂令胃部需要很長時間才能將它們完全消化,隔天早上也有可能出現胃灼熱的現象。
代表:快餐食品。
酒類
喝酒後睡眠很淺,是因為酒精抑制中樞神經的時效很短,當解除抑制後,神經反而會更興奮。喝酒的人還容易口乾舌燥,更導致睡眠斷斷續續。
代表:所有酒。
所以睡前吃東西也得抱著精打細算的念頭,在相同熱量的情況下,盡量選擇營養價值高的低糖低脂高蛋白高纖維食物↓↓↓
牛奶牛奶里的色氨酸能催鎮定神經,睡前一杯溫牛奶顯著提高睡眠的質量,還能補充血液中的鈣質。
南瓜粥
南瓜的熱量很低,100克南瓜只有22大卡,不用擔心吃進太多熱量。另外,南瓜富含膳食纖維和果膠,提供飽腹感的同時,還能吸附腸道中的代謝廢物和致癌物質,加速身體排毒。
香蕉
香蕉富含能令肌肉放鬆的鎂元素,被稱為裹著果皮的「天然安眠藥」。睡前吃一根香蕉,睡眠會更安穩哦!香蕉和南瓜一樣,也含有大量膳食纖維,刺激腸道蠕動,幫助趕走人體積存了一天的毒素。
燕麥
燕麥被譽為天然膳食纖維家族中的「貴族」,不僅能提供較長時間的飽腹感,還可誘導血清素和褪黑素的產生,緩和緊繃的肌肉,提高睡眠質量。
杏仁
杏仁同時含有色氨酸和鎂元素,吃杏仁也能幫助催眠。但要注意杏仁的脂肪不低,所以睡前吃4-5粒就足夠了。
加分tips
一些臨睡飲食的小訣竅
還有一些臨睡飲食的小技巧,可以助你更加巧妙地掌握熱量攝入哦!
一小碗就好南瓜粥也好,牛奶也好,無論吃什麼都不要超過一小碗,特別是如果不知道所選食物有多少熱量時,一不小心就容易吃多。吃完一小時後睡覺即便吃得再少,也請在一小時後睡覺,避免未消化的食物囤積在胃裡,影響睡眠質量,更有發胖的可能。
每口咀嚼20次嚼的次數越多越容易獲得飽腹感,而且方便縮短胃部消化的時間。
睡前瑜伽操還是有點小擔心?小康康推薦一套睡前瑜伽操瘦身,順便放鬆身心令你快速入眠。全是入門級別的,非常容易上手,一起來YOGA一下吧!下犬式
動作要點
腳掌離地,腳趾緊貼地面
膝蓋綳直與腿呈一條直線
雙手撐地,肩膀放鬆,尾骨上提
維持8個自然緩慢呼吸向上擴展
動作要點俯卧於地,腳背緊貼地面雙臂夾肋,緩緩抬起上半身,臀腹部收緊維持8個自然緩慢呼吸
低弓步扭轉
動作要點弓步壓腿,雙手碰地膝蓋不要超過腳尖,手臂展平左右各維持5個自然緩慢呼吸
坐正折腰
動作要點由腰部、下背部向前延伸維持8個緩慢呼吸
仰卧放鬆
動作要點身體保持在同一直線上
兩腳微微打開,全身方式下沉
維持8個自然緩慢呼吸
不怕睡前想吃,就怕睡前亂吃,睡前飲食的講究,小夥伴們都清楚了嗎?
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