鍛煉前後怎麼吃

　　合理的飲食可以讓運動效果事半功倍。美國《健康》雜誌網站近日總結了運動營養學家制定的不同鍛鍊形式前後的飲食指南。

　　有氧運動。如果你打算從事有氧運動，如遠足、騎車等，什麼時候進食和吃什麼同等重要。

　　能量補充：有氧運動前可以來頓加餐，宜選擇脂肪和含糖量較低，蛋白質適量、碳水化合物含量較高的食物，如用杏仁乳、香蕉和漿果製成的奶昔。建議在有氧鍛煉前60~90分鐘內食用，可以充分消化，為肌肉工作提供能量。

　　恢復階段：鍛煉結束後，身體有20~30分鐘的「代謝窗口期」，即肌肉在此時能最有效率地吸收營養。在這個時段應優先選擇碳水化合物和蛋白質，如1杯低脂巧克力奶，有助肌肉恢復和減輕酸痛感，。

　　力量訓練。在從事力量訓練1~2小時前，可以吃1份碳水化合物和蛋白質均衡的正餐，並為訓練準備充足的飲用水。碳水化合物有助防止肌肉被分解和減輕疲勞感，而蛋白質有助調節生長和修復肌肉。

　　能量補充：如果不到1小時，應在鍛煉休息期間多喝水；若超過1小時，應選擇喝運動飲料。

　　恢復階段：蛋白質對身體癒合起到了關鍵作用。在力量訓練時，肌肉承受了壓力和撕裂，這隻能由蛋白質中的氨基酸來修復。在力量訓練結束後的1小時內，可以喝1杯含有20~25克蛋白質的乳清蛋白質奶昔。▲（

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