眾所期待的空中瑜伽地面熱身課，重點乾貨總結送來了！

小帥老師的空中瑜伽課程，小夥伴們的熱情果然是最高漲的！

上一次小帥老師的空中瑜伽熱身課程，不僅吸引了線上幾百人次的學習，課後要求阿粽發布課堂重點的學員也是非常多……

由於阿粽最近有一些忙，沒有及時為大家整理好課堂的重點，已經被很多粉絲查了水表~在此阿粽深表歉意。

給大家彎腰鞠躬致歉……

話不多說，立馬為大家送上空中瑜伽熱身課程的重點內容，歡迎在文末留言打卡！

1.頸部活動式

站立於中垂線處，雙手抓握吊床與雙肩同寬。呼氣，低頭向下，下顎尋找鎖骨。吸氣，頭部回正。呼氣，仰頭向後，下顎指向天花板。吸氣，回正。

重複三次練習，伸展頸部前側與後側。

頭部回中，呼氣，右耳尋找右肩。左耳尋找左肩低頭向下。吸氣，頭部回正。重複三次，換側練習。

2.雙角前推式

雙腳兩側分開一條腿長的距離，雙腳腳尖內扣。上提胸腔。呼氣，摺疊髖部，雙手向前推動吊床，擴展胸腔。

吸氣，呼氣時雙手推動吊床向右側轉動，保持髖部在正前方，右手在上，左手在下，使軀幹兩側得到均勻伸展，視線看向雙手之間。

吸氣，帶身體回正。呼氣，雙手推動吊床帶領身體向左側轉動。保持髖部面向正前方，左手在下，右手在上，使軀幹兩側得到均勻地伸展，視線看向雙手。吸氣，帶身體回正。

重複三次練習。

3.大擺鐘式

縮短雙腳之間距離，雙腳間距大於肩寬。吸氣，腹部收緊，恥骨上提，坐骨下沉。呼氣，推動身體向左側，伸直右腿，踮起左腳腳尖。

吸氣，推動身體向前，伸直雙腿，踮起雙腳腳尖，收緊腹部臀部。呼氣，屈右膝，推動身體向右側，伸直左腿，踮起右腳腳尖。

吸氣，繼續推動身體向後，雙腳腳撐離地，足跟點地，腳尖回勾。伸展腹部，擴展胸腔，視線看向上方。

4.門閂式步驟

肩部弔帶準備，將吊床置於肩胛骨處。右腿向旁側伸直，右腳與左膝在一條直線上。吸氣，左手臂上舉，由後向前繞過吊床，向斜上方伸展，同側肩胛骨上迴旋。轉頭，視線看向左手方向。收緊腹部臀部，伸展側腰。

保持五次均勻的呼吸。

功效：消除腰部脂肪，纖細手臂。緩解下背部疼痛。

注意事項：初學者將上舉的手臂屈肘置於背部後側，以避免因背闊肌緊張而造成的胸廓前推。

5.陰陽斜板式

繼續縮短雙腳間的距離，雙腳間的距離與髖部同寬。

呼氣，身體向前伸展，腳跟離地，髕骨上提，腹部臀部收緊。

吸氣，手臂帶領身體向後，掌心相對，腳跟點地，伸展腹部，擴展胸腔。

重複三次練習。

6.單腿前推式

站立於中垂線後側，雙手抓握吊床，約有一腳掌的距離，屈左膝，將左腳心踩在雙手之間，穩定重心後，雙手向上抓握吊床，吸氣，踮起右腳跟，將左膝向前伸直，呼氣時，將左腳向前推送，推髖向前，雙手握緊吊床，推胸展肩，上身後仰，儘可能拉伸左腿後側韌帶。

功效：加強腿部韌帶，擴展胸腔，增加肺活量

注意事項：右膝保持伸直不要彎曲，雙手盡量向下抓握吊床，髖部指向正前方。

7.單腿旁推式

站立於中垂線後側，雙手抓握吊床，約有一腳掌的距離，屈左膝，將左腳心踩在雙手之間，穩定重心後，將左腿向左側打開伸直，左手二合一抓住吊床一側，右手抓住吊床右側，收腹夾臀，呼氣時，推髖向左，將左腿無限向左側打開，保持髖部指向正前方，雙臂儘可能伸直。

功效：加強腿部韌帶練習，靈活髖關節，強化腹部肌肉耐力。

注意事項:保持左腿向後打開，收緊腿部、腹部肌肉，髖部不要隨意擺動。

8.舞蹈式步驟:

站立於中垂線前側。屈右膝，右腳向後勾住吊床。雙手臂向上舉起，屈手肘，雙手向後反抓吊床，落於雙耳兩側。雙手沿吊床向下滑落至雙肩位置，手肘加緊身體兩側。吸氣，緩慢向上抬高右腿，同時向上伸直手臂，上半身前傾。視線看向正前方。

功效:伸展肩和胸部，緩解上背緊張。伸展大腿、腹股溝和腹部。

注意事項：擴展與上提胸腔可減少腰椎段積累的壓力。腹直肌和腹外斜肌對抗脊柱伸肌。

感謝小帥老師

為大家提供了細緻的動作要領

小夥伴們可以按照上面的順序展開練習

文末留言「小帥老師好棒」

讓阿粽看到你們的打卡與堅持哦

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