深蹲，我如此愛你！

今天蹲腿，果斷扶牆出健身房，現在兩條腿還酸軟無力，太開心，一周蹲一次，一次疼一周，時刻都在痛與幸福著。不過，我提醒各位朋友，當你進行負重的時候，前提是要保證動作標準化，尤其在細節方面，還是那句話，安全第一，讓我們看看為什麼要深蹲吧。

深蹲是對於運動員和一般人最佳的運動之一，因為它能夠運動到全身，而且研究也都證實了增加下半身的肌力能夠帶來以下這些益處：

1.深蹲讓你跑的更快

你可以運用多大的力量來推蹬地面將會影響你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。

負重的前蹲舉、後蹲舉不僅會訓練到股四頭肌、臀部、腿後肌和小腿，能夠產生更多的地面反作用力，還會增加整個核心的力量。這將會使運動員在他們的專項上能有更快的移動速度。

最近許多研究證明深蹲能增加速度，例如，有個在精英級橄欖球員的研究，在賽季前8周的一個訓練計劃增加深蹲的最大肌力顯著增進球員的衝刺速度。球員進行2個小週期，包含了一個四周的下半身最大肌力訓練，之後再進行四週的爆發力訓練。

最大肌力訓練包括了1RM 85-90%的背蹲舉、clean pulls、硬舉和Nordic curls；而爆發力訓練包括了1RM 85%的 hang cleans、squat jump、背蹲舉和Nordic curls。

結果，這些選手的深蹲最大肌力從170公斤進步到200公斤，總共進步了30公斤。這些肌力的進步轉換到衝刺的表現上他們在5、10、20公尺的衝刺速度進步了6-7.6%。球員在衝刺一開始的加速度階段，能夠產生更多的地面反作用力。

包含了負重的前蹲舉、背蹲舉的下肢訓練計劃，能夠應用在籃球、足球、橄欖球和曲棍球等運動提高短距離的衝刺速度。

短跑和長跑的跑者不會因為擺動他們的手和腿更快就跑的更快，而是透過每一步對地面更有力的推蹬來跑的更快。（跑步愛好者也要深蹲）

2.深蹲讓你有更好的活動度並減少疼痛（從現在深蹲強壯到老）

一般人藉由深蹲訓練提供了更好的活動度能夠減少下背痛和膝蓋痛發生的機會。最近一項對於老年人的骨關節炎研究表示，深蹲訓練結果減少了患者的膝蓋疼痛感，並且有更好的平衡和更快的走路速度。

更強壯的下半身和核心肌肉能夠讓所有人有更好的移動並且減少疼痛和受傷的機會。深蹲提供了一個解決方案，讓所的人能夠活得更健康。

3.全蹲讓你的垂直跳跳的更高（籃球愛好者要深蹲）

完全的關節活動範圍，一路下蹲到低於大腿平行地面，腿後肌碰到小腿，能夠增加垂直跳的能力和運動表現。

德國的一項研究表示，10周的很重的全蹲課表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度，研究人員比較了較深的前蹲舉、背蹲舉和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squat jump)的高度的表現。1/4蹲垂直跳高度沒有增加，只增加了2.6%的蹲跳(squat jump)高度。

較深的背蹲舉增加了5.8% 蹲跳(squat jump)高度，較深的前蹲舉增加了7.2% 蹲跳(squat jump)高度，垂直跳高度較深的前蹲舉、背蹲舉都進步了8%左右。

這項研究相當的重要，因為他駁斥了一個在肌力體能訓練常見的一種說法---局部範圍的訓練提供了特殊角度的肌力和爆發力。

但這不是說局部範圍的訓練就一定是無效的，而是說全範圍的動作保證運動員表現的提升，不論在排球、跳遠、滑雪、球場上和田徑運動都是。

如果你想要表現的更好、變的更強壯、跳的更高而且有更好的身體組成，那就訓練全範圍的深蹲。

這並不表示局部範圍蹲就是不恰當的，有時候它能用來挑戰高級運動員的力量曲線，如果你想跑的更快、跳的更高，這不能作為唯一的訓練刺激。

4.前蹲舉有助於運動表現

前蹲舉是一項很好的工具能幫助你的運動能力、柔軟度和動態活動度達到新的水平，他能訓練你產生高水平的力量轉換到運動上。前蹲還能夠幫你訓練垂直方向的加速度，例如在Olympic lifts、籃球和排球的跳躍。

有兩個新的研究指出了前蹲是如何增進表現，首先，前蹲需要你的髖關節、腳踝、肩膀和手腕有很好的靈活性，如果你無法靈活的執行前蹲舉，你就無法達到你下半身力量的最大潛力。

第二，前蹲舉將會誠實的檢視你的技術，因為你在上升的階段，作弊用屁股先往上(硬舉起來)，放在你前面的杠可能就會掉下去。前蹲對於膝蓋的壓力也比背蹲舉小，但對於肌肉的刺激是相同的。

第三，前蹲在肌電顯示股四頭肌、腹肌和豎脊肌比背蹲舉更多。

它提供了很好的股四頭肌和軀幹的訓練並且應用在衝刺和跳躍上。

正確、適當的前蹲舉動作讓你有更的快速度和跳的更高，並且提供初學者有更好的靈活度。並且在較重的訓練時，也會激活較多軀幹的肌肉。

5.深蹲讓你有更好、更強壯的腹肌

深蹲對於腹部肌肉是很好的訓練，有更強壯的核心，你就會有更好的運動表現。

最近有一個在大學美式足球運動員的研究表示，測量1RM的背蹲舉肌電圖顯示深蹲和腹部肌肉有直接的關係(腹直肌、骨盆髖關節附近、腹斜肌、髂腰肌等)

這項研究指出 plank系列運動對於運動員和一般人的核心是沒有效的(因為這種訓練目的在維持僵直的動作，但真正動作裡面所需要的穩定性，是讓肌肉在適當時機收縮，又在適當時機放鬆，使得動作過程有一種流暢的穩定感)。

深蹲讓你有更強壯、更好看的腹肌以及更好的運動表現，更多有關腹肌的訓練，硬舉也是不可或缺的動作，引體向上也是很好的腹部肌耐力訓練，因為你必須在整個運動過程中穩定你的軀幹和脊椎保持在正確的姿勢，如果你正確執行這些動作的話。

6.從年輕的時候開始做深蹲讓你更健康------深蹲對每個人都是安全的（保證動作標準）

研究表示深蹲對於所有年齡的人都是一個很好的訓練，在年輕的時候就開始練深蹲讓你有更好的身體功能和預防傷害。

如果你用正確的動作做深蹲的話，它不會傷害你的膝蓋和下背。

有一個觀察2年肌力訓練對於年輕人的效果的研究，包括了11~19歲的年輕足球員和舉重選手。

分為A組為19歲以下，B組為17歲以下，C組為15歲以下，D組為11?13歲

足球運動員進行典型的週期化訓練，內容包含深蹲等多關節全身性運動。D組最年輕的一組，訓練以技術為重點，嚴格要求執行正確的動作為主(沒有使用很重的重量)。

結果如下：

最後肌力訓練組在背蹲舉的 1RM比控制組高了40~50%，這表現出了令人應象深刻的訓練效果。

有許多研究指出，在重量訓練室受傷的機率遠比在戶外運動還低。在肌力訓練---尤其是深蹲能夠提高青少年的骨礦物質密度和增長，而不會造成發育不良。很多年輕運動員因為不舉重而錯過了發揮他們生長潛力的最好機會。

每個人都因該深蹲！研究人員建議可以在7至8歲開始訓練，在最好的情況下，到19歲時他們能夠有超過10多年的重量訓練經驗，當然訓練需要很有趣，同時也注意動作有正確的技巧。

深蹲標準姿勢

動作要領：

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收小腹並且塌腰，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

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