你的膝關節還健康嗎?3個動作自測

俗話說「樹老根先枯，人老腿先衰」。

膝關節病每個人的一生都會患有，只是發病早晚和輕重不同，正常人30歲進入普遍發病期，致殘率53%，是影響人類衰老、病變、致殘的頭號殺手。世界衛生組織提醒人類：早診斷、早預防、早治療，避免殘疾！

膝關節是人體各關節中，體積最大，結構最複雜的一種，同時也擔負著最為艱巨的任務，承受著體重的壓力，但卻往往最容易被大家忽視。研究表明，站立和平地走路時，膝蓋的負重是體重的2-3倍，上下坡或上下樓梯時是體重的3-4倍，跑步時大約是體重的4倍。

由此看來，除了睡覺的時候，我們的膝蓋時時刻刻都在承受著不可言說的「痛」，承受的重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，導致膝關節退化較快，尤其對於經常運動的小夥伴。而一些人對此卻毫不知情，所以膝關節的健康自測和平時的保護都很有必要哦。

方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°

如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。

這個動作一是測膝關節的功能；二是測心肺功能。

方法：放鬆狀態下按揉髕骨。

若發生隱隱的酸痛，可能預示膝關節出了問題。

儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。喜歡打太極拳的朋友，也不要勉強蹲得太低，根據自己的情況循序漸進就好。

3多訓練膝關節周圍的肌肉，多做這幾個動作

（1）伸伸不息

躺在床上，兩腿放鬆，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~1次。

可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節穩定性。

（2）勾腳

在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然後再往下踩，持續三五秒鐘。

這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動的時候，膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處於正常的位置，減輕上下樓時的關節疼痛。

關節受涼、受凍、受潮，會讓膝蓋更容易發生關節炎，這也是我們平時完全能夠控制的因素，所以一定要避免關節受涼、受凍、受潮。除了保暖型護膝，還有一種運動保護型護膝，這一類護膝最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

至於腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。

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