61厘米法式巨臂 | 莫干·阿斯特的練臂要領

07-05

非賽季體重350磅，比賽體重接近300磅。看到法國健美明星莫干·阿斯特碩大無朋的塊頭，你一定會以為他的訓練量也同樣非常驚人吧！其實不然，阿斯特只採用適中的訓練負荷。一起來看看阿斯特是怎樣打造出61厘米的超級巨臂的吧！

問：肱二頭肌和肱三頭肌是你的優勢部位嗎？

莫干·阿斯特：也許是吧。但即便肱二頭肌和肱三頭肌是我的優勢部位，我依然像練其他部位那樣，繼續努力練肱二頭肌和肱三頭肌。我並沒有對手臂肌群給予特別的關注，因為我知道所有的部位都很重要，都不能忽視。我一直都在想辦法繼續增加手臂肌群的體積和質量。

問：練肱二頭肌和肱三頭肌時你是更喜歡使用大重量訓練，還是更喜歡採用較輕的重量做較高的次數，並充分感受目標肌群的伸展和收縮？

阿斯特：我在訓練中交替採用輕重量和大重量，並針對不同的肌群做出適當的調整，便獲得最佳訓練效果。

問：你還是一個大力士比賽選手，是法國最強壯的人之一。你是怎樣在大力士訓練和健美訓練之間保持平衡的？

阿斯特：當我決定參加健美比賽時，我並沒有大幅調整訓練計劃，而只是增加了一些孤立訓練動作。我平常的訓練總是包括增加力量的訓練動作，在備戰健美比賽或者大力士比賽時，我只需要更多地偏重於某個方面的訓練即可。

問：你覺得自己的體形像哪位健美冠軍？像你這麼大的塊頭，或許很難找到能與你相提並論的人。

阿斯特：我不會把自己和任何人比較。我的目標是與眾不同，以我自己獨一無二的體形出現在賽台上。人們經常說我是個肌肉怪物，我的確擁有不同凡響的體格，所以，我希望創造出不同凡響的成績。

問：小時候，你最敬佩的健美運動員是誰？

阿斯特：阿諾德·施瓦辛格和羅尼·庫爾曼是給我激勵最大的健美運動員。我敬仰施瓦辛格是因為他是健美界的傳奇人物，我敬仰羅尼是因為他有超人的力量和塊頭。

手臂訓練動作要領

曲柄拉索下壓

*在每次動作的最低點，充分伸直手臂，並對肱三頭肌進行強烈的頂峰收縮。

*在下推過程中，保持上臂的穩定，動作過程中只有肘關節在屈伸，肩部不要動。反握單臂

拉索下壓

*在每一組的每一次動作過程中，都應該保持上臂與地面垂直，而不能前後搖擺。

*用另一隻手保持身體的穩定，以確保充分孤立刺激單側的肱三頭肌。

史密斯機窄握卧推

*使用稍稍上斜的卧推凳，確保以最佳的角度讓肱三頭肌得到最大限度的刺激。你應該嘗試不同的角度，以便找到最適合自己的刺激角度。

*在動作過程中把肘關節稍稍朝外轉是可以的。關鍵是把意念集中在肱三頭肌的伸展和收縮上，以確保胸部肌群不分擔過多的訓練負荷。

上斜啞鈴彎舉

*確保上斜凳的傾斜角度至少有45度。你應該嘗試不同的角度，以便找到最適合自己的刺激角度。

*在動作的最低點，手臂應該與地面垂直，以便充分伸展肱二頭肌。

站姿直桿杠鈴彎舉

*找到給腕關節施加壓力最小的握距。對大多數人來說，與肩同寬的握距最好。你也可以用曲柄杠鈴來做彎舉，以便減少腕關節承受的負荷。

*下放杠鈴時，在手臂充分伸直之前停下來，以便保持訓練負荷持續施加在肱二頭肌上。但要確保在肘關節不前移太多的情況下，把杠鈴彎舉到儘可能高的位置。

上斜啞鈴錘式彎舉

*動作過程中全程保持兩側手腕相對，在動作的最低點不要旋轉手腕。

*雖然這個訓練動作不常見，但能很好地孤立刺激肱二頭肌，並附帶刺激前臂肌群。

*錘式彎舉可以站著做，也可以坐在上斜凳上做。站著做時可以使用更大的負重量，但坐在上斜凳上做，可以避免身體搖擺借力。

*全程保持肘關節緊貼身體，不要在動作過程中把肘關節向外移動。

啞鈴交替彎舉

*全程保持肘關節緊貼身體，不要在動作過程中把肘關節向外移動。

*這個動作可以站著做，也可以坐在上斜凳上做。站著做時可以使用更大的負重量，但坐在上斜凳上做，可以避免身體搖擺借力。