如何入門硬拉？硬拉常見練習方法及注意事項

硬拉與卧推及深蹲可以說是並列成為健美界三大王牌動作。

硬拉一般使用杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。不過，也可以用啞鈴、壺鈴代替。

硬拉作為一種負重訓練，主要是鍛煉腿部，下背部和小臂，同時硬拉還可以通過增加激素分泌促進你全身肌肉的增長。簡單的說一個杠鈴丟在地上，你俯身彎腰雙手抓住他，站直了把它拉起來，這就叫硬拉了。練習這個動作可以增強你的背部力量，讓你告別扣肩含胸，自然的展現出昂首挺拔的T台姿態。而且硬拉可以教會你如何安全的搬重物避免腰椎受傷，也可以讓你更輕鬆的拎起東西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉等等。

屈腿硬拉鍛煉肌群：主要是下背部豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

動作要領:1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴【注意手勢】，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意：動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態。如果用背部彎弓和頭低下的勢勢來做硬拉，就會將壓力不平均地分散於椎間盤和下背部肌肉上，這樣一來， 很容易損傷腰椎。保持頭部抬起、背部挺直，就能使壓力平均分散開，減少受傷的幾率。

這個錯誤動作就是常言的：烏龜拉，切勿如此。請看如下的正確動作：

直腿硬拉鍛煉肌群：主要是股二頭肌

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠鈴，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。注意：千萬千萬注意整個過程一定要保證挺直脊柱。不光是初學者，即使不少教練也在用自殺式的弓腰拉法鍛煉，受傷也就不足為奇了。直腿硬拉作為危險動作不為普通鍛煉者使用。因為直腿硬拉時容易出現弓背的現象，弓背時豎脊肌不好發力，下放時若控制不好會導致椎間盤突出。不過對於喜歡比賽的運動員兄弟來說，訓練到一定程度後，直腿硬拉成為我們訓練中增加臀部肌肉線條分離度的必練動作。要注意選擇直腿硬拉的重量大小，重量太大時我們無法保證動作的正確性，容易導致受傷。曲腿硬拉和直腿硬拉：

曲腿硬拉

直腿硬拉補充：無論是曲腿硬拉還是直腿硬拉，兩個動作都可以選用啞鈴來進行訓練。尤其直腿硬拉採用啞鈴來做，動作中不會過於死板，可以變動啞鈴的角度來刺激肌肉的不同部位，而且最重要的是，使用啞鈴能很好的減少下背部在動作中所承擔的壓力，使用更多的負荷集中在腿部上，這是啞鈴直腿硬拉的最大優勢。如下圖：

羅馬尼亞硬拉鍛煉肌群：主要是腘繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。

動作要領：1.與大多數硬拉變化動作不同，起點不是杠鈴置於地面，而是通常被認為的硬拉「終點」，即手握杠鈴直立。2.接下來，使杠鈴下落至低於雙膝，同時使雙膝保持微屈（和起點一樣）。上體自髖部前傾，最重要的是使髖部盡量向後方遠端移動。想像要觸到身後幾英尺處的牆壁。注意：羅馬尼亞硬拉不需要像普通硬拉那樣需要動用太多的伸膝力量將杠鈴從地面拉起，羅馬尼亞硬拉的臀位更高，所以屈髖的幅度比普通硬拉更大，這個動作是鍛煉你伸髖力量的黃金動作。完成一次羅馬尼亞硬拉之後，不能把杠鈴放回地面。這會對你的握力提出很大挑戰，加強你的雙腕和前臂的力量。羅馬尼亞硬拉也可以用啞鈴代替杠鈴。如圖：

補充：羅馬尼亞硬拉還有單腿負重羅馬尼亞硬拉，和單腿徒手羅馬尼亞硬拉。這兩個動作可以更好地感受髖關節伸展。單腿羅馬尼亞硬拉能練到腘繩肌、下背部和人體的平衡性。如圖：

總之：硬拉的難度很大，它是一種折磨。如果你不明白什麼叫折磨，說明你使用的重量太輕。我們談的是當你感覺自己已經沒有力氣的那一點，你必須繼續做下去，盡量多做幾次。這樣不僅能夠發展力量，還能夠增強你面對大重量的信心。加油吧，做起來，要相信你最後的收穫是巨大！！！