飽口福也保健康 營養專家教你點菜

　　冷盤選現做的熱菜點清淡的主食吃蒸煮的　　隔三差五下次館子，對現代人來說已不是新鮮事了。雖說可以吃到家裡做不出來的新鮮菜式，但餐館用「高油、高鹽、高糖」和「濃油赤醬」炮製出的美味菜肴，卻不知不覺讓健康打了折扣。營養學家平時下館子時是如何點菜的？他們又是如何在飽了口福的同時，也保住健康的呢？　　控制菜量不超標　　中國農業大學食品學院副教授范志紅說，現在大家外出就餐，往往是按人頭點熱菜，然後再加上冷盤、湯和點心，這樣一般都吃不完。「大家在進餐館時，注意觀察一下其他桌的菜量，再酌情點菜。」　　中國烹飪協會營養與美食專業委員會秘書長謝文梅在與記者用餐的過程中，也傳授了她的點菜訣竅。「一般三個人吃飯，點3熱1涼就剛剛好。3個熱菜可以分別是素菜、葷菜、半葷半素菜；從做法上來說，可以包括炒菜、燉菜、湯菜，這樣搭配比較合理。」還需要注意的是，每個餐館普通炒菜的分量都大致相當，但是一些特色菜分量會比較大，比如水煮魚、東北燉菜、東坡肉等。點菜時，可以讓服務員比劃一下盤子大小，免得等菜上桌了才驚呼：「這麼大一盤，吃不完！」　　范志紅也表示，點菜時要根據餐桌上客人的情況來定。如果女士、孩子比較多，可參照一人一菜的原則；如果年輕男士比較多，可以酌情加一兩個菜。　　選做法比選菜更重要　　「眼下大家下館子會有意識地點一些比較健康的菜肴。但很多人選對了食材卻忽略了做法，其實，選做法比選菜更重要。」上海華東醫院營養科主任陳霞飛教授表示，以豆腐為例，清燉或做湯都很健康，但有些菜式里的豆腐是先炸再燒——比如北方常吃的家常豆腐，這樣就額外增加了很多油分和熱量。謝文梅也非常重視菜肴的做法，記者與她一起用餐時深有體會。謝教授點了一道醋椒魚，做法是將魚和金針菇燉成清湯，再用鹽、胡椒、醋調味。「這道菜有菜有湯，油少，還加入了蘑菇，很健康。」謝文梅說。在外就餐點菜時，人們普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。有時候一大桌只有一盤青菜，一人夾一筷子就沒了。「我們一般推薦一桌菜中，葷素各半。」范志紅說。　　此外，就冷盤、熱菜、主食的選擇，專家還給出了以下建議。　　冷盤要選現做的。范志紅說，冷盤油脂較少，有葷有素，如果多點一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。然而，多數消費者習慣性地點醬牛肉等魚肉類冷盤，使冷盤失去了這種作用。比較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上含澱粉食品(如蕎麥麵、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆製品。陳霞飛則提醒，許多食物中毒都是冷盤惹的禍，因此最好點現做現賣的冷盤，比如大拌菜等。而鹹水鴨、泡椒鳳爪等，很多都是提前做好冷藏的，如果儲存條件不合格，就很容易出問題。　　清淡的熱菜更新鮮。北方人口味較重，但一桌菜應該有咸有淡、有酸有辣，才不至於令味蕾過分疲憊。「其實，濃味烹調會遮蓋食物原料的不新鮮氣味，因此餐館往往會熱情地鼓勵食客點這類菜肴。」陳霞飛說，我外出用餐時，很少會點這種看不出原色原型、吃不出原味的食物。范志紅建議，在點菜時，應適當點一些調味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。　　主食多選蒸煮的。家裡的主食往往單一，到了餐館就不一樣了。南瓜餅、蔥油餅、榴槤酥、擔擔麵、蒸餃、包子應有盡有。「一般來說，叫XX酥的點心主食里都放了很多油，才能做出酥脆的口感，最好少吃。」陳霞飛說：「由於餐館其他菜肴的含油量都比在家做飯多得多，所以主食我自己一般只選蒸煮的，比如清湯麵、蒸窩頭、野菜糰子等，素餡包子也不錯，發麵的皮容易消化，餡也不油膩。」「很多人是最後才吃主食，這樣容易導致熱量超標。其實，飯局過半時上主食最合適，既不破壞餐桌氣氛，也能吃得更健康。」謝文梅說。　　大麥茶，最佳佐餐飲料　　下館子吃飯，飲料總是必不可少的。碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。相比之下，純果汁、菜汁和鮮豆漿是不錯的選擇，酸奶則對飲酒者有較好的保護作用。　　「因為餐館的飯菜偏咸，大家會不知不覺把驚人的熱量喝入肚中。」謝文梅提醒，零熱量的茶飲非常好，可以根據季節，春喝龍井、夏喝菊花、秋喝鐵觀音、東喝紅茶。「不過，我認為最好的飲料是韓國人愛喝的大麥茶，不僅口感清甜，還有消食解膩的作用，餐桌上來一壺最合適不過。」
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