女性骨盆底鍛煉系列之三：骨盆底相鄰肌肉腹肌、臀肌和內收肌肉的鍛煉

（四）如何感知和鍛煉與骨盆相鄰的肌肉（腹肌、臀肌、內收肌）？

1. 鍛煉腹部肌肉

其實並不僅僅只是鍛煉腹肌，而是鍛煉如何協調腹肌和盆底肌。這將會避免許多骨盆問題。

（1） 感知腹肌收縮，骨盆放鬆

仰卧，彎曲膝蓋，雙足放平在地板。盆底肌完全放鬆。發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節，完全呼氣。你是否感覺呼氣後腹肌逐漸在收縮？你是否感覺在腰線處的腹圍如何縮小？你是否感覺對骨盆底的逐漸向下施壓？現在發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣更快更強一些，然後再發出「哈哈哈哈哈」的聲音，這次呼氣更加用力。最後，在練習時咳嗽，呼吸更快更強。

重複以上練習數次，你能感覺以下的順序：

腹部壓縮→腹部收緊→對骨盆底的壓力，如果盆底肌薄弱的話會該肌肉位置會下降。

（2） 骨盆底收縮，腹肌放鬆

仰卧，彎曲膝蓋，雙足放平在地板。腹肌放鬆。當呼氣時發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節，且伴隨收縮盆底肌。當你感覺到腹肌也參與時，立刻停止。再次吸氣，重新開始該練習。重複十幾次後會形成習慣，即呼氣時要收縮盆底肌。呼氣發出「夫夫夫夫夫」和「哈哈哈哈哈」的音節，你會發現腹肌更快的參與收縮。最後在咳嗽時練習收縮盆底肌。

（3） 協調盆底肌和腹肌運動

仰卧，彎曲膝蓋，雙足放平在地板。呼氣並發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節，開始收縮盆底肌。只有腰部以下的腹肌參與運動。每次收縮後完全放鬆，深呼吸。接著發出「夫夫夫夫夫」和「哈哈哈哈哈」的音節，強化收縮。記住當腹肌開始收縮時不要放鬆盆底肌。你可以將手指放在肛門和陰道中間，另一隻手放在下腹部以核實是否收縮。該鍛煉對保護盆底肌至關重要，直到盆底肌和腹肌運動協調成為你自發的行為。無論哪種場合，你應該儘可能多次進行該鍛煉。最好連續鍛煉10次，早晚進行數天。當然也要尊重你個人的運動規律和運動習慣。

（4） 強化訓練

仰卧，彎曲膝蓋。你可以變化動作來強化訓練。

抬高尾骨離開地面，使得骨盆後傾時做以上鍛煉。

抬頭，使得下巴靠近胸部。重複以上鍛煉時，肩部也抬起。彎曲膝蓋，靠近胸部。

來源：脊近完美朱國苗

將雙手放在膝蓋上，鍛煉時手推膝蓋，膝蓋對抗手的力量，保持向上抬起。（注意後背不要弓起）也可以用右手推左邊的膝蓋，左手推右邊的膝蓋。頭和肩都抬起來。

（5） 將這些鍛煉融入日常生活

l 起床時就要形成從骨盆底開始收縮的習慣。

l 當你要坐下或者起立，或抬起重物時，可進行以上鍛煉。

2.鍛煉臀肌

（1）找出臀肌的收縮位置

仰卧在地板上，使用凳子或其它的物體來抬高腿部。你可以在腳踝處放置軟墊以防凳子的邊緣會傷害腳踝。抬起後背使得身體在一條直線上，身體的重量落在肩胛部。儘可能抬高骨盆。

抬高骨盆，使得骨盆前傾，好像通過抬高尾骨來抬高身體一樣。有沒有感覺臀肌收縮？

注意：你也可以不使用臀肌，比如讓骨盆前傾，讓腰部曲線更明顯。

（2） 區分臀肌和盆底肌

姿勢如圖，收縮臀肌抬高身體，收尾骨，使得骨盆向後。保持姿勢不動，開始收縮盆底肌。在此過程中，短暫呼氣數次可以幫助你完成動作。然後完全放鬆，將後背緩慢靠在地板上。

（3） 強化鍛煉的變異動作

重複上述第（2）步的鍛煉時，可將一條腿離開凳子，這樣在凳子上的一側臀部肌肉需收縮雙倍的力量，以此強化鍛煉臀肌。

在懷孕期間，這些鍛煉很有幫助，特別是骨盆區域不穩定時。孕期荷爾蒙激素的波動會使關節活動性過強。強壯的臀肌會幫助穩定骨盆。另外，這些鍛煉對痛經也有改善。

3.鍛煉內收肌

（1）找出股內收肌的位置

坐在椅子上，一側膝蓋靠放桌腿，且向另一側腿的方向用力推桌腿。小心不要用腳用力踩地板，這會引起其它肌肉的參與。是哪塊肌肉參與該運動呢？你會感覺是大腿內側的肌肉收縮，你也可以將手放在大腿內側，在運動時感受肌肉的收縮。

重複該動作，每次沿著大腿向上一點點收縮肌肉，然後放鬆下面的內收肌。這樣你會激活靠近骨盆底最上方、最深層的內收肌。

（2） 區別盆底肌和內收肌

保持上述相同的姿勢，放鬆內收肌後，收縮盆底肌。你是否感覺這兩組肌肉的收縮有多近？只有坐骨支分開這兩組肌肉。

（3）伸展和收縮股內則的深層肌肉

重複上述動作，且保持收縮數秒，然後放鬆相同的時間。然後旋轉一下坐椅，使得大腿儘可能張開。這樣的伸展練習可以提高髖關節的靈活性。

來源：脊近完美朱國苗