大腿肌肉前後失衡？2招拯救你的股二頭肌！

咱得面面俱到啊！

不練腿的孩子們有多悲催

沒有一天是練腿日

這種比例

上半身繼續發展的話

就真的是小怪獸了

另外，還有很多人知道練腿

但總是在重複著

深蹲、箭步蹲、器械腿屈伸

這些東西都更加針對於

股四頭肌

儘管能夠擠壓到股二頭肌

但畢竟不是專項的訓練

時間久了

腿部的肌肉就會失衡

事實上，腿後側肌肉群非常重要，不僅是力量的來源，也是保持身體穩定的關鍵。

如果你走路走不快，上樓梯總是大腿很酸，而且很容易疲勞，那麼就說明，你的股二頭肌（大腿後側肌群）實在是太弱了。

而且，大腿後側的羸弱，直接決定了你無論是硬拉，還是深蹲，都不會有太好的表現。

那麼，我們應該如何訓練腿後側肌肉呢？

在力量訓練中，腿後側肌群有兩個主要作用，屈膝和使髖部伸展，常見的屈膝動作有腿彎舉，而使髖部伸展的常見動作有硬拉。

大重量、低次數的動作對於腿後側肌肉群體刺激更大，常見的訓練方式有徒手方式和器械方式，你可以嘗試下面這個動作。

Glute Ham Raise是個徒手訓練的離心收縮動作，離心收縮比起向心收縮，對於肌肉的負擔更高，而且離心收縮可以改善大腦與肌肉之間的協調能力，更好的訓練腿後側肌肉。

進行這個動作，需要我們膝蓋跪在瑜伽墊上，身體稍微前傾，然後上體自髖部前傾、俯下。

固定腳踝，然後身體緩慢前傾，讓胸口逐漸接近地面，利用大腿後側肌群的力量控制動作向前，在無法控制之後，伸出雙手支撐身體，在胸口處地後，將身體推回原位。

另一個經典動作，就是直腿硬拉：

動作中需要注意保持軀幹挺直，這樣才會使動作更有效。

一般常規的硬拉，是指屈腿硬拉，主要鍛煉背部的動作；

直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似，但是靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（腘繩肌）上。

直腿硬拉可鍛煉的肌群：包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。

動作要領：兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝。

注意：「直腿硬拉」不是讓你把腿完全打直，而是相對於大幅度屈膝的屈腿硬拉而言，所以你依然要保持膝蓋微屈，才能保護好腰椎和膝關節。

此時，向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣，放下時吸氣。

在向前屈體過程中，始終要保持腰背挺直，當你的腰背一旦彎了，一般可以說明重量過大，這個時候要降低重量。

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