(2)[轉載]多吃優質蛋白，減肥事半功倍

很多減肥的人蛋白質攝入都是嚴重不足的，這也是他們減肥困難的原因之一。例如素食減肥者、以薯類為主食的減肥者、大量吃蔬菜水果的減肥者等等，因為素食想要吃的營養充足又健康，是件有技術含量的事情，非營養專業人士很難駕馭；而薯類、蔬菜、水果的蛋白質含量也是極低，如果佔一日飲食份額過大，勢必也會導致蛋白質攝入不足。

蛋白質到底有多重要？

人體從頭到腳都是由蛋白質構成，皮膚、頭髮、骨骼、內臟、血液、各種消化液、甚至是唾液里都有蛋白質。長期蛋白質攝入不足不僅會早衰，出現各種損容性特徵，例如皮膚髮黃、松垮、皺紋、頭髮枯黃甚至白髮、牙齒鬆動、貧血等癥狀，嚴重缺乏時會出現水腫、臟器慢性受損而引發全身性的病變，後果不堪設想。

充足的優質蛋白質攝入對減肥究竟有哪些妙處？

1、抑制食慾。著名的阿特金斯減肥法就是利用蛋白質抑制食慾的原理，讓人產生飽腹感，從而停止進食，減少熱量攝入。攝入相同熱量、膳食纖維含量的情況下，蛋白質含量高的食譜提供更為持久的飽腹感，因為蛋白質能促進人體瘦素的分泌，而瘦素有抑制食慾的作用。

2、控制血糖。糖尿病人的食譜中應保證優質蛋白的攝入，能延緩餐後血糖的上升幅度，減少胰島素的分泌，胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。糖尿病人的食譜往往同樣適合於減肥人士，因為機理相同。

3、食物熱效應。食物熱效應是指消化食物本身需要消耗的熱量，蛋白質的食物熱效應高達30%-40%，脂肪只有4%-5%，碳水化合物為5%-6%，混合膳食一般為10%左右，所以適當提高食譜中蛋白質的含量，會額外消耗更多的熱量。

4、維護肝臟健康，保持代謝水平。肝臟是人體各種營養素的代謝中心，長期蛋白質缺乏，會造成肝細胞的損傷，進而導致代謝受阻，吃進去的食物無法正常吸收和利用，只能以脂肪的形式囤積在皮下和內臟，形成易胖難瘦的體質。

5、蛋白質提供脂肪燃燒需要的酶。減掉脂肪的過程不是攝入小於消耗這麼簡單，它的實質是把皮下或者內臟脂肪調動到肝臟進行氧化供能的過程，脂肪燃燒的順利進行需要酶和輔酶的幫助，酶就是蛋白質，輔酶就是B族維生素和碘、鋅、鎂為代表的維生素和礦物質。

6、蛋白質提供肌肉修復與生長的原材料。科學的減肥離不開鍛煉，鍛煉不僅能消耗多餘熱量，更重要的是增加肌肉含量，鍛煉後尤其是阻抗訓練及時補充優質蛋白有利於肌肉的修復與生長，阻止肌肉分解。保持肌肉含量的意義也是保證較高的基礎代謝。

優質蛋白的來源知多少？

1、海產品、水產品，如魚、蝦、貝殼類。

2、動物瘦肉如雞胸肉、瘦牛羊肉、豬裡脊肉。

3、蛋、牛奶、豆製品，如豆漿、豆腐、腐竹、豆乾等。

4、堅果和菌類。花生、核桃、開心果、杏仁和蘑菇、香菇、金針菇等。

5、糧谷和豆類混合作為主食，實現蛋白質互補，提高生物價。

究竟該補充多少蛋白質？

每千克體重至少1g蛋白質，素食者考慮到利用率可適當補到1.2g，，一杯奶加一個雞蛋是15g，100g魚約18g，100g雞肉、牛、羊肉是20g，100g豬肉15g，100g糧食是8-10g，在合理的飲食框架下，保證食物多樣的前體，自己靈活把握就好。

綜上，無論是為了身體健康，還是苗條美麗，一定要重視蛋白質的攝入。同時要多多進食蔬菜水果，因為蛋白質豐富的食物多為呈酸性食物，需要呈鹼性的蔬菜水果中和會更好。而且它們還能提供豐富的膳食纖維和各種抗氧化的成分。

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