健身不想請私教？！你得先知道這些！

一篇純乾乾乾貨

很多朋友雖然進了健身房

但不願意花錢請私教

這MAX非常理解

但是，不請私教

並不意味著你就有理由瞎練

這篇文章囊括了

增肌、減脂、塑型、飲食

能讓你真正開始自學之路

減肥有沒有效，應該看什麼？

體脂率

說到減肥，第一個要明確的：

不以體重論英雄

雖然很多人已經知道「體脂率」這個詞，但一說減肥效果，還是下意識去稱體重，MAX去健身房鍛煉，從來沒有稱過體重，因為沒有意義。

為什麼？

一個人的身材，都是別人用眼睛看出來的，你說你最近在減肥，誰也不會拿著體重秤讓你稱給她看數字——「哎呀，你最近又瘦了2斤！」

說個題外話：5斤以內的體重波動，真沒什麼可高興的，你多喝一瓶水體重也能長一斤，少吃兩頓飯也能輕2斤，這裡面水分很大，如果去測，體脂率可能不會有變化。

回到主題，我們說：好看，是減肥的第一目標。

為了好看，我們要做的就很明確：讓身體緊緻、不松垮。

怎麼實現？你得減掉脂肪，增長肌肉，因為肌肉可以塑型，而且曲線漂亮，而贅肉是一切難看的本源。

（5磅脂肪與5磅肌肉體積對比）

所以，別再糾結你的體重了，如果經過一段時間的鍛煉和飲食調整，你整個人緊緻了一圈，開始能摸到更多肌肉，恭喜你，已經走在了正確的道路上。

基於以上

也說明了另一個問題

瘦，是體脂率低，而細，只是圍度上的概念。

很多看起來嬌小的女生，也可能體脂率很高（普遍很高），用手一捏，恨不得除了骨頭都能捏起來，這同樣不是健康的表現，年輕看不出差別，一旦上了年紀，皮膚鬆弛，缺少了肌肉的支撐，身材走形是無法避免的。

總結一句話：減肥，只看體脂率。

想要減肥有效，應該怎麼練？

先無氧、後有氧，兩者結合。

說到減肥，很多女生就知道跑步，但純有氧，不是通向好身材的道路，因為身體靠肌肉支撐，沒有肌肉，你就沒「型」。

對於女生，有一個健身名詞：塑型。

看塑型有沒有效果，要看什麼？

骨骼肌率。

我們身體的肌肉分三大類：

（1）骨骼肌：附著在骨骼表現，支持我們運動，可以訓練變強的肌肉，我們通常說的「肌肉多不多，大不大」，都是說骨骼肌。

（2）心肌：心臟肌肉

（3）平滑肌：器官肌肉。

骨骼肌率，代表我們體內可見肌肉的比率，這個數高，說明咱們肌肉量大。

就是增肌，跟男生的增肌是完全一樣的，只是基於女生不容易長肌肉的基因特點，我們認為女生沒有明顯的「增肌階段」，所以就起了個別名。

現在懂得擼鐵的妹子越來越多，也是這個原因，她們已經知道：肌肉，才是好身材的根源。

提高基礎代謝率。

我們每天消耗的能量，多半都是有「基礎代謝」完成的，如果我們今天沒有鍛煉，那麼全部的熱量消耗工作，就

也就是說，基礎代謝越高，我們減脂就越輕鬆。

很多職業健美選手，幾乎完全不做有氧訓練，到了賽季，只需要在比賽前45天內，就能完成全部的脫脂工作，把體脂降到5%甚至更低，就是因為他們有驚人的肌肉量，消耗掉了大部分的熱量，讓減脂變得異常輕鬆。

1.減肥，有減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；

2. 無氧與有氧結合（練肌肉 跑步）是最好的減肥方式；

3.提高基礎代謝率，可以通過提高肌肉含量來實現。

理論說完，我們談談實踐，很多人知道要練肌肉、跑步，但依然沒效果，這是為什麼呢？我們分別來談談。

姿勢不對、重量不對、節奏不對、感覺不對，都可能讓你的肌肉訓練毫無長進，或者進步非常慢。

說肌肉訓練，從原理到方法，男女都是一樣，總有粉絲問MAX：這個動作女生可以做嗎？這個動作男生可以做嗎？

跟大家說，沒有哪個健身動作是只能男生做，或只能女生做的，誰都可以做，只看你能不能勝任，更看你需不需要。這裡MAX只說一般情況，如果你是個男生但想練個小細腿，是女生想練個大斜方，那麼不在此列。

重量上：

男生以8~12次為主，靠近8次就側重力量，靠近15次就側重線條和耐力；

女生以15次以上為主，重點在線條和耐力。

動作形式上：

男生以面積、體積為目標，動作幅度要大，角度要多，什麼推胸飛鳥、上中下斜板、寬握窄握、過頭位，我們都要練。

女生以聚攏、挺拔為目標，可以動作的下半程為主，就是快要結束動作的那半程，並以夾胸的動作（啞鈴飛鳥、龍門架繩索）、以上胸動作為主。

方法都一樣，只是女生不需要練斜方。而男生練斜方肌之前，先看看三角肌夠不夠大，如果三角肌很小，又配個大斜方，溜肩就會向你招手。

另外女生們，如果你不是每周5次以上大重量肌肉訓練，且服用了一些提高雄性激素的食品或藥物，就把練出「大肌肉」的恐懼忘了吧，不可能的。

男生以寬、厚為目標，豎直拉（如高位下拉）與水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，該上重量就別偷懶。

女生以背部的曲線為目標，應注意「肩胛骨內收」，在划船動作中，注意體會背部肌肉夾緊的感覺，「擠壓」出好看的線條來。

男生每周應該練2次手臂，手臂的增長，會讓你的推胸和拉背突破瓶頸。

女生練手臂，重量不要大，15次力竭即可，並嚴格進行拉伸，避免肌肉持續緊張變硬結塊。

女生的側腹可以少練一些，重點在「川字肌」上，別把腰練粗了；男生沒說的，盡情虐起來。當然，如果你別的肌群都還不夠發達，別把太多時間花在練腹上；體脂沒降下來，也不需要忙著練腹，要分清主次。

男生的腿部訓練以超大容量為準則，深蹲至少6組、大重量的腿舉、大重量的羅馬尼亞硬拉，都是必不可少，每次練腿，必須有一個單腿動作，也不要忘記你的小腿，大象一樣的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：練完腿你走路不飄，請重練。

女生的腿臀訓練以自重或中輕負重為主，重點在於角度的多樣化，關於腿臀的動作，網上有太多太多，總有人喜歡問哪個動作效果好？跟你說，每一個效果都好，只要你用心練。另外，女生是需要單獨練臀的，男生不想練可以不練。

很多人說，自己跑步了一段時間，也節制飲食的，但是一點沒效果，原因很簡單：

你跑的太慢了。

想讓跑步有效，必須達到「有效心率」，也就是心跳要快到一定程度，才有這個效果，沒效果，簡單說，就是你跑的太慢了。

但反過來說，跑太快也不行，氧氣跟不上，就變成無氧了，脂肪參與度大幅下降，就沒有減脂的效果了，所以我們說，只要在「有效心率」的範疇內就行。

「減脂有效心率」的範疇是多少？

最大心率的60%~75%。

最大心率怎麼算？

算出來的，總歸不準確，賣一個心率手環，找一個上坡，全力跑20秒，跑到你沒法再衝刺了，感覺心都要跳出來了，那個時刻手環上顯示的心率，就可以視為你的最大心率，也就是你的極限。

然後，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的時候，看到手環上顯示自己已經達到，維持住，此時，你就是在大幅燃燒脂肪的時段。

說了這麼多，我們來到健身房，具體怎麼練呢？MAX給出一些步驟建議。

1. 熱身

練前我們叫熱身，練後才是拉伸，不要在鍛煉前做靜態的拉伸（維持一個姿勢不變的拉伸動作），會降低你的運動表現，讓肌肉使不上力量。

有些朋友鍛煉時覺得骨頭咔咔響，關節不靈活，也可能是熱身不到位。

如果你只是鍛煉一個上半身小肌群，比如就練個手臂，三角肌，不全身熱身，用小重量或彈力帶做幾個熱身組，直接開始訓練也是可以的。

但如果是鍛煉大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分熱身，調動的肌群和關節越多，熱身越要充分。

熱身，我們選擇動態拉伸的方式，也可以用5~10分鐘的慢跑，速度不要快，身體微微出汗即可。

2. 無氧

我們先練肌肉，因為練肌肉，舉起重量的時間很短，供能只能用糖，而身體消耗能量的順序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉訓練，把糖消耗了，等到做有氧時直接消耗脂肪，效率高。

如果訓練目標是增肌，每組要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉長得都不好；建議每次訓練選擇2個部位進行深度訓練，不要一次練遍全身的肌肉，不然哪個都不深入；每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練，建議選擇1-2個複合動作剩下的則採用孤立動作；每個訓練動作至少進行4組，根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數，以耐力為主，可以6-8組；以增肌為主，可以4-6組。

每次肌肉訓練，盡量控制在1小時以內，不包含練前熱身及練後拉伸。

3.有氧

可選的很多，登山機（橢圓機）、跑步機、跳繩、戶外間歇跑、HIIT等等，如果你以減脂為主，建議你用慢跑的方式，因為容易檢測心率，判斷是否有效；如果你是以增肌為主，那麼建議你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每個動作應維持15秒以上才是有效的，練哪兒拉哪兒就可以了，不用每次都拉一遍。

背

胸

腿

肩

練完之後，我還吃不吃？

這個問題困惑了很多人，其實答案很簡單。

如果你想增肌，那就隨便吃，只要吃健康的、有利的，不僅要吃，還要多吃；如果你想減脂，也要吃，但少吃，營養不能缺乏，但保留熱量缺口。

增肌人群，一整天都要保持飽腹感，高碳水高蛋白；減脂人群，每餐保持7分飽即可，以粗糧代替米飯，烹飪上以水煮、低卡佐料為主，不需要吃多麼苛刻，只要把不健康的東西剔除掉，比如可樂等飲料、麵包等甜食、漢堡等油炸，全都不吃了，你就會有非常明顯的改觀。

以上內容，其實不足以概括健身知識的千分之一，只是談了一些概念上的東西，幫助大家建立一個框架，一個正確的方向，在這個框架內，還有許多的細節問題，大家好奇的、疑惑的，都可以留言給MAX，MAX會第一時間回答各位的，么么噠！