天冷運動膝蓋痛？10個建議助你練就「最強」膝

盼望著，盼望著，

熬過「桑拿天」，送走「大伏暑」，

我們終於迎來了一年裡最適合運動的季節

秋天

入秋後，天氣越來越涼爽，很多動友都會在這時選擇到戶外去，參加爬山、騎行、長跑等運動，增加運動量，以防冬天又長胖。不過，也有很大一批人在享受運動的同時還會遭遇一個困擾，那就是：膝蓋痛（膝關節痛）。

天冷護好這個部位

能比別人年輕10歲

10招內外兼修 助你練就「最強」膝

常言道「人老先老腿」，作為全身承重最多的關節，膝蓋的平均使用壽命只有六十年。雖然必須面對膝蓋在不停老化這一殘酷現實，但是！一些簡單的措施卻能讓這個過程變得慢一點，再慢一點。

以下送上10個護膝建議，無論是飽受折磨的「老膝」，還是剛開始痛的「新膝」，只要照著做，都能有效改善膝蓋的傷損。話不多說，一起跟著小動君學起來吧~

肥胖是膝蓋的大敵，體重過重不僅會造成膝關節超負荷，嚴重時還會引起內分泌紊亂。每天進行40分鐘快走或慢跑可以很好的控制體重，但需注意，慢跑不適合BMI>25的朋友和有關節病的老年人，因為跑動過程中膝蓋將承受約2倍體重的壓力。（不清楚自己BMI的朋友，可以上動動APP查看）

2多曬太陽多補鈣

換季時鈣質流失是造成膝蓋脆弱的原因之一。入秋後，應多吃乳製品、豆製品、紫菜等含鈣高的食物。另外每天抽20-40分鐘曬太陽也是很棒的補鈣途徑。

水泥地和大馬路都太過堅硬，運動時建議盡量選擇草坪、塑膠等柔軟的地面，避免膝關節受衝擊過大；但也不是說要在鬆散的沙坑裡鍛煉，衝擊力是小了，可扭傷踝關節的機率卻會大大增加。4堅持練靜蹲

不同於深蹲，靜蹲能有效增強股四頭肌（大腿前部）和關節附近小肌肉的力量，這些肌肉強勁後，可以改善髕骨的運動軌跡，也就從根本防止了膝關節受傷。每天20分鐘，對已經傷損的膝關節也有很好的康復作用。不要求第一次就堅持20分鐘，但每天循序漸進是必須的。5少穿高跟，多穿平底鞋

選擇一雙鞋底鬆軟有彈性，鞋跟2-3厘米的鞋。女生盡量少穿高跟鞋，這是因為當鞋跟高於5厘米時，膝蓋將承受約3倍的體重。平時能坐電梯下樓就最好不要走樓梯，外出採購也要控制手上提物品的重量。6運動前後要拉伸

左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕按壓向臀部，直到大腿前側和膝蓋有拉伸感。保持這個姿勢10-30秒，再換另一條腿。拉伸時要確保沒有撕裂的疼痛。7你不是木頭人，不要長久保持一個姿勢

日常中，我們大多數時候會一直坐著，也有特殊的職業如交警、零售服務業等會長久站著，這時要記得每45分鐘變換一下坐姿或站姿，否則膝關節會因同一固定姿勢而受力過多，日積月累就成了疼痛隱患。8及時尋求醫生幫助

膝蓋是人體最複雜的關節，剛開始感到疼痛時，就要儘快去醫院做檢查。這樣能及時查明疼痛原因，也能防止膝關節進一步受損。9穿秋褲或壓縮褲

有一種思念叫望穿秋水，有一種寒冷叫忘穿秋褲。秋季氣溫下降，膝蓋周圍的肌群會反射性收縮，對關節的支撐力也大大受限。秋褲能有效幫雙膝抵禦寒冷，壓縮褲則會對腿部肌肉起到支持和緩解疲勞的作用。所以秋褲/壓縮褲，該穿還得穿。

保護膝蓋最好的方式不是靜養，而是鍛煉，所以學會「以動養膝」的復健操很關鍵：

首先，找一把靠背椅，後背緊貼椅背，雙手放在椅子後面，難受的話可以在後背處放個靠墊。

其次，在大腿下墊一條浴巾、枕頭、被子等，要夠厚實，目的是將膝蓋墊高。

第三，坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

P.S 膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳托著傷腳自然晃動，這一招看似簡易，對強化膝蓋卻功效顯著。所以不要輕視嘍~

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