【每日一健】 54個健身動態圖詳解（值得收藏）

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一、肱三頭肌的鍛煉

1、窄握推舉

重點鍛煉部位：

胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置：

俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動作過程：

兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。

訓練要點：

寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

2、仰卧後撐

重點鍛煉部位：

肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

開始位置：

身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：

呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

訓練要點：

臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重點鍛煉部位：

胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

開始位置：

仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

動作過程：

稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。

訓練要點：

你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿頸後臂屈伸

重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

開始位置：

全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程：

吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

訓練要點：

上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

重點鍛煉部位：肱三頭肌。

開始位置：

正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

動作過程：

右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

訓練要點：

持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

重點鍛煉部位：

肱三頭肌。

開始位置：

自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程:

手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：

採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

重點鍛煉部位：

肱三頭肌和肘肌。

開始位置：

面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，

動作過程：

吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。

訓練要點：

注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

背部肌群的鍛煉

8、頸後寬握引體向上

重點鍛煉部位：

背闊肌和肩部肌群。

開始位置：

兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

動作過程：

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

訓練要點：

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長

9、杠鈴俯立划船

重點鍛煉部位：

主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

開始位置：

兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。

動作過程：

使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。

訓練要點：

大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。

10、俯卧挺身

重點鍛煉部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

開始位置：

俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

動作過程：

吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。

訓練要點：

在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

11、站姿負重俯身彎起

重點鍛煉部位：

主要健美骶棘肌等要部肌群。

開始位置：

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。

動作過程：

吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。

訓練要點：

在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

12、啞鈴俯立划船

重點鍛煉部位：

上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

開始位置：

一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。

動作過程:

持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。

訓練要點：

當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

13、坐姿頸前下拉

重點鍛煉部位：

三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

開始位置：

坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

動作過程：

吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。

訓練要點：

注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。

14、俯立正握上拉

重點鍛煉部位：

背闊肌中上部肌群。

開始位置：

兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。

動作過程：

呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。

訓練要點：

提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

15、頸前寬握引體向上

重點鍛煉部位：

背闊肌和肩部肌群。

開始位置：

兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

動作過程：

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

訓練要點：

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

二、肱二頭肌的鍛煉

16、俯坐彎舉

重點鍛煉部位：

肱二頭肌

開始位置：

坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。

動作過程：

持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。

訓練要點：

當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

17、杠鈴彎舉

重點鍛煉部位：

主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

開始位置：

自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。

動作過程:

以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

訓練要點：

當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展 。

18、坐姿斜托雙臂反握彎舉

重點鍛煉部位：

主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。

開始位置：

身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

動作過程：

吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。

訓練要點：

屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

19、站姿啞鈴錘式彎舉

重點鍛煉部位：

主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

開始位置：

直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

動作過程：

兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

訓練要點：

對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

20、站姿拉力器單臂反握彎舉

重點鍛煉部位：

主要健美肱二頭肌和肱肌

開始位置：

自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。

動作過程：

吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。

訓練要點：

上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

21、坐姿啞鈴交替彎舉

重點鍛煉部位：

肱二頭肌。

開始位置：

正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

動作過程：

把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

訓練要點：

有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。

22、啞鈴卧推

重點鍛煉部位：

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

開始位置：

仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

動作過程：

使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。

訓練要點：

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

23、雙杠雙臂屈伸

重點鍛煉部位：

主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

開始位置：

雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

動作過程：

呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

訓練要點：

動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

24、上斜杠鈴卧推

重點鍛煉部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置：

仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

動作過程：

兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

訓練要點：

一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.

25、上斜啞鈴卧推

重點鍛煉部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置：

仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。

動作過程

兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

訓練要點：

練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

26、平卧啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：

胸大肌和三角肌。

開始位置：

仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

動作過程：

兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點：

如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

27、上斜啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：

上胸和三角肌。

開始位置：

仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

動作過程：

兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點：

如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

28、站姿雙臂側下拉夾胸

重點鍛煉部位：

主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

開始位置：

兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方嚮應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。

動作過程：

吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。

訓練要點：

上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

29、坐姿屈臂夾胸

重點鍛煉部位：

胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

動作過程：

吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器儘可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。

訓練要點：

注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

三、肩部肌群的鍛煉

30、立正推舉

重點鍛煉部位：

主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：

兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：

把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。

訓練要點：

上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

31、啞鈴推舉

重點鍛煉部位：

這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：

雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：

兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：

啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

32、頸後推舉

重點鍛煉部位：

這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：

把橫杆置於頸後肩上。

動作過程：

兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

訓練要點：

如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

33、俯立側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌後束和上背肌群。

開始位置：

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

訓練要點：

如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

34、側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌外側中束部位。

開始位置：

自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：

兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

訓練要點：

在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

35、立正划船

重點鍛煉部位：

三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：

自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：

持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

訓練要點：

每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

36、啞鈴或杠鈴前平舉

重點鍛煉部位：

上胸部和三角肌前束。

開始位置：

自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

動作過程：

把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

訓練要點：

如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

37、聳肩

重點鍛煉部位：

肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

開始位置：

自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

動作過程：

兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

訓練要點：

如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

38、繩索俯立側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌後束和上背肌群。

開始位置：

兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：

兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。

訓練要點：

因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

39、繩索側平舉

重點鍛煉部位：

三角肌外側中束部位。

開始位置：

自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：

兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

訓練要點：

因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

四、腿部肌群的鍛煉

40、頸後深蹲

重點鍛煉部位：

這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

開始位置：

把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

動作過程：

兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

訓練要點：

如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

41、斜卧負重腿舉

重點鍛煉部位：

股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。

開始位置：

身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。

動作過程：

吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。

訓練要點：

「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。

42、腿彎舉

重點鍛煉部位：

它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。

開始位置：

俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。

動作過程：

集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。

訓練要點：

你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。

43、斜架負重蹲起

重點鍛煉部位：

大腿股四頭肌群。

開始位置：

背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （儘可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。

動作過程：

吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。

訓練要點：

在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準松腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不準利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。

44、腿伸展

重點鍛煉部位：

它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。

開始位置：

坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

動作過程：

以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。

訓練要點：

你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練。

45、剪跨

重點鍛煉部位：

臀大肌、腿筋和股四頭肌。

開始位置：

兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：

當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點：

如guo你在xia蹲——起li至四分之san或還有一段短ju離——到即將shen——直時，主——要是以股——si——頭肌用li收縮。這個——動作也可以作yuan地——jian蹲，左、you腳jiao——替練。

46、硬拉

重點鍛煉部位：

這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。

開始位置：

兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。

動作過程：

集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。

訓練要點：

當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。

47、蹲舉器深蹲

重點鍛煉部位：

股二頭肌。

開始位置：

身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。

動作過程：

兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

訓練要點：

因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。

五、小腿、腹部和前臂的鍛煉

48、擱腿仰卧起坐

重點鍛煉部位：

上腹部位。

開始位置：

仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：

慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。

訓練要點：

當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

49、仰卧腿上舉

重點鍛煉部位：

下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

開始位置：

仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

動作過程：

使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

訓練重點：

當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

50、正提腕彎舉

重點鍛煉部位：

前臂肌群

開始位置：

坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。

動作過程：

手腕放鬆下垂，用力將杠鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。

訓練要點：

手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。

51、坐姿提踵

重點鍛煉部位：

小腿肌群。

開始位置：

正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

動作過程：

吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。

訓練要點：

兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。

六、腹直肌

52、仰卧起腿

起始姿勢：

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程：

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法：

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

53、懸杠屈膝縮腿

起始姿勢：

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程：

屈膝，把小腿儘力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：

縮起小腿時要儘力把兩膝向上提升 。

54、坐式縮腿

起始姿勢：

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程：

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法：

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。