營養學基礎知識
營養學基礎知識
一、合理營養是人體健康之本
一個人的健康狀況取決於多種因素，如先天的遺傳因子，後天的生活條件，衛生狀況，飲食營養，嗜好習慣，體育鍛煉，精神狀態等等。嬰幼兒從出生開始，除陽光和空氣外，完全要靠食物和飲水供給養料，以保證他們的正常生長發育，維護健康和進行各種活動。食物中的有效成分稱為營養素，人體需要的營養素有近50種，歸納可分六大類：蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素和水等。
營養素在人體的作用：1、供給熱能，維持體溫，從事勞動生活的需要。如蛋白質、脂肪和糖類在人體內被消化吸收後，經代謝過程都能釋放熱能。2、構成身體細胞、組織。供給人體生長發育和自我更新所需要的材料。如鈣、磷是骨骼和牙齒的主要材料，蛋白質、脂肪和糖類同樣也是細胞、組織的組成成分。3、維持和調節人體器官功能和代謝反應，使身體各部分工作能正常進行。如鈣和鎂是維持和調節神經、肌肉、心臟活動的必需物質。
通過長期實踐使人們認識到，沒有一種天然食物能包含人體所需要的各種營養素，也沒有任何單一的營養素能具有全面的營養功能。如牛乳中缺乏鐵，蛋中缺乏維生素C，但它們蛋白質的質和量都很好；又如穀類食品，其蛋白質中氨基酸組成不平衡。因此單靠吃一種食物不管數量多大，也不可能維護人體健康，應吃多種食物，使人體獲得所需的各種營養素。通過各種營養素的協同配合，才能發揮各自獨特的營養功能。
二、蛋白質是生命的物質基礎
人體的每個組織、器官，從毛髮、皮膚、肌肉、血液到內髒的器官和大腦以至骨骼，蛋白質都是它們的主要成分。蛋白質的主要生理功能：1、構成新組織、新細胞。2、修補機體組織。3、供給熱量。4、合成酶與激素。5、增強抵抗力。6、調節滲透壓力。7、維持血液的正常酸鹼度。
蛋白質普遍存在於所有的動、植物食品中，一個人每天吃多少蛋白質合適呢？這要根據年齡、性別、勞動強度和健康狀況而定。如1歲以內的嬰兒每千克體重的蛋白質供給量為2~4克（人奶餵養者為2克，牛奶餵養者為3.5克，混合餵養者為4克）。
蛋白質也不宜多吃，機體不能儲存過多的蛋白質。當攝入量超過體內需要時，機體就把這些蛋白質轉化為能量而被釋放或轉化成脂肪存儲起來。而這個轉化過程中產生的尿素經腎臟排出，會增加腎臟負擔，對健康不利。
三、脂肪是熱能最高的營養素
脂肪主要分布在皮下組織、大網膜、腸系膜和腎臟周圍等處。其主要生理功能有：1、脂肪是供能最高的營養素。它能氧化提供能量，
脂肪是由甘油和脂肪酸組成，又稱為甘油三脂。脂肪酸在自然界中有40餘種，如棕櫚酸、硬脂酸、油酸等。必需脂肪酸是指在人體內不能自身合成，必須由膳食供給。必需脂肪酸對人體有許多重要的生理功能：1、它是細胞內重要結構線粒體和細胞膜的極為重要的組成成分。2、是合成磷脂和前列腺素的必需原料，還與精細胞生成等發育有關。3、與膽固醇結合成脂，從而促進膽固醇代謝，防止膽固醇在肝臟和血管壁上沉積，故對預防心血管疾病有益。4、可防止放射線輻射所引起的皮膚損害，對皮膚有保護作用。
因此，如果缺乏必需脂肪酸時，會影響嬰、幼兒發育，並對心血管系統產生不良的作用。
四、膽固醇的重要生理功能
膽固醇主要存在於動物性脂肪里。生理功能：1、 膽固醇是構成人體細胞生物膜的重要原料。人體內營養物質的吸收和廢物的排出，藥物效應的產生，信息的傳遞，免疫反應的引起，都與細胞生物膜有關。2、膽固醇是膽汁酸的主要成分，膽汁酸又是膽汁的主要成分，而膽汁是消化、吸收脂類的主要消化液之一。3、如果缺乏膽固醇，性激素、腎上腺皮質激素和維生素D3的合成就會有障礙。
人體中膽固醇大部分自行合成，小部分來自食物。健康人體內膽固醇可保持一定的水平，是多是少均為主動調節。含膽固醇較高的食物：豬腦、蛋黃、魷魚、豬腎、其次是豬肝、全雞蛋、豬爪、豬皮、帶魚、對蝦等。
五、碳水化合物對人體的功用
碳水化合物是由植物的葉綠素，在陽光照射下，利用空氣中的碳和氧、土壤中的水分進行光合合成的，所以在米面、小米等穀類以及藕粉、菱粉、澱粉類中含量較多。各種糖和糖果含量最多，而動物性食物中含量較少。主要功用：1、供給機體熱量。2、促進機體生長發育。3、構成機體組織，參加許多生命活動過程。4、增加肝糖元的儲備，增強肝臟對有毒物質的解毒作用。5、多糖中的纖維素和果膠能促進腸道蠕動，防止便秘。纖維素還能減少膽固醇在體內的沉積，並增加膽固醇的排泄量。
六、無機鹽和微量元素
礦物質即無機鹽，是構成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素。目前發現人體內有60多種元素，其中除碳、氫、氧和氮4種元素主要合成蛋白質、脂肪和糖類等有機物外，其他各種元素統稱為礦物質。
機體內的元素，根據它們在體內的含量不同，把在人體內含量大於體重0.01%的元素稱為常量元素，而含量小於體重的0.01%的元素稱為微量元素。這兩類元素都是人體必需的元素。常量元素又稱宏量元素，以有機形式存在的碳、氫、氧、和氮4種約佔體重的95%。其它各種元素多以礦物鹽的形式存在，總量小於體重的5%，其中含量較多的為鈣、鎂、鈉、鉀、磷、硫、氯等7種。
微量元素在體內含量很少，但有極重要的生理作用。目前認為，維持機體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14個：即銅、鈷、鉻、氟、鐵、碘、錳、鎳、鉬、硒、硅、錫、釩和鋅，這些元素的人體每日供給量以毫克或微克計。微量元素在體內發揮作用與其數量有關，每種元素都有其最適宜的含量範圍，也就是低於這個範圍下限時，該元素在體內無效，高於此範圍上限時，可能對人體產生不利影響，甚至發生中毒直至引起死亡。各元素的生理作用的範圍並不一樣，有的就很
小，如硒，有效作用量與中毒量相差不到10倍。鋅的作用範圍較寬。因此使用微量元素應慎重
總的生理功能： 1、構成機體組織，如鈣、磷、鎂等是骨、齒等的重要組成成分。2、是細胞內液和細胞間液的重要成分，和蛋白質等成分一起，維持組織一定的滲透壓，並維持人體內的酸鹼平衡。3、是組成機體內一些穩定生理功能的物質的重要成分，如血紅蛋白中的細胞色素酶系統中的鐵，甲狀腺素中的碘，維生素B12中的鈷等。4、是很多酶系的激活劑或組成成分，如唾液澱粉酶中的氯離子等。5、使肌肉、神經具有一定興奮性，如鉀、鈉、鈣、鎂等。6、防治腫瘤，如硒的抗癌作用，鋅、錳、鉑等元素和這些元素的複合物，也有一定的抗癌作用。
各種元素的生理功能：
鈣：構成骨骼和牙齒的主要原料，擔負著所有正常細胞生理狀況的調節作用，鈣還參與血液凝固過程。
鐵：組成血液的重要成分。鐵與甘氨酸結合形成血紅素，血紅素再與球蛋白結合生成血紅蛋白。血紅蛋白是紅細胞的主要組成部分。
鋅：鋅在人體內分布很廣，一切臟器、骨骼、皮膚都含鋅，前列腺、生殖腺、眼球中含量很豐富，胰島素亦含鋅。但總含量僅有1.36~
碘：碘是甲狀腺素的重要組成部分。甲狀腺素是人頸部喉下氣管兩側的甲狀腺體所分泌的，它是人體中一種重要的激素，在促進人體生長和調節新陳代謝速度方面具有重要作用。
硒：硒的重要生理功能是構成含硒酶，此酶能使有毒的過氧化物還原為無害的物質，發揮抗氧化作用，從而保護細胞及組織免受過氧化物損害。硒還有促進免疫球蛋白生成的作用，從而能增強免疫功能。硒還具有抵禦毒物對人體的危害作用，能使體內有毒金屬如砷、汞等失活。
磷：是軟組織的重要成分，儲存能量，活化物質，組成酶的成分，調節酸鹼平衡。
鎂：調節神經衝動和代謝穩定，維持正常肌肉收縮，維護心臟、肌肉、腦、腎、肝和其它器官的健康。
鉀：維護腎、心臟和骨骼肌的健康，調節酸鹼平衡。
鈉：保持細胞的滲透壓。
鉻：促進胰島素的功能，參與糖代謝。
銅：主要以酶的形式發揮作用，有11種含銅氧化酶。
錳：激活大量酶，金屬酶的組成成分，促進糖代謝，改善脂肪代謝。
無機鹽和微量元素缺乏時會出現的癥狀：
缺鈣：可引起佝僂病、軟骨病、骨、齒髮育不良，易出血，下肢抽筋。嚴重時呼吸困難，腸胃麻痹。
缺磷：可引起佝僂病、軟骨病、骨齒髮育不良。
缺鐵：貧血。
缺鉀：乏力、腹脹、食欲不振，嚴重時發生麻痹（腸麻痹或下肢麻痹），肌肉軟癱，心律不齊、煩躁。
缺鈉：倦怠、眩暈、食欲不振、心悸，嚴重時可引起虛脫。
缺鎂：神經反射不正常，出現震顫、抽搐等。
缺銅：貧血，白細胞減少，生長緩慢，精神委靡。
缺鋅：性發育障礙，特發性低味覺，異食癖，傷口不易癒合，毛髮脫色等。
缺氟：牙齒齲蝕。
缺氯：食欲不振。
缺碘：單純性甲狀腺腫、克汀病。
缺硒：可能會誘發腸癌、食管癌、肝癌等。目前已證明硒缺乏是克山病的原因之一，可導致心肌損傷、壞死。
缺錳：骨化障礙，某些癌症。
缺鉻：糖尿病。
含各種元素的食物：
含鈣豐富的食物：乳類、豆類、海帶、蝦米皮、紫菜、瓜子、芝麻醬、橄欖、花菜、莧菜、骨粉和蛋殼粉中含鈣20%以上，吸收率可達70%左右，它們都是鈣的良好來源。
含磷豐富的食物：牛乳粉、雞蛋黃粉、蝦皮、蝦米、鯪魚（罐頭）、南瓜子仁、西瓜子仁、葵花子仁、松子仁、蓮子，另外還有魚類、肝類、肉類、豆類、花生、葡萄、栗子、動物腦等含磷量也較高。
含鐵豐富的食物：髮菜、黑木耳、菠菜、蕨菜、豆腐皮、藕粉，另外還有芝麻、麥類、竹筍、腐竹、豆腐乾、芝麻、白蘑、黃花菜、西紅柿等含鐵量也較高。
含鉀豐富的食物：蔬菜中的韭菜、莧菜、芹菜、油菜、花菜、香椿頭、香菜、菠菜、黃花菜、榨菜、等，還有各種水果、紅棗等。
含鈉豐富的食物：食鹽、鹹蛋、挂面、豆腐乳、豆鼓、菠菜、莧菜、空心菜、香菜、水果等。
含鎂豐富的食物：苔菜、海參、松子、西瓜子、挂面、丁香魚、蝦米、葵花子、南瓜子、山核桃、栗子、香菜、黃豆粉、黑豆、菠菜、白菜等，另外穀類、硬殼果類（花生）、乳類、魚肉類、海產品（海帶、紫菜）、芝麻、玉米、小麥、黑棗等含量也較高。
含銅豐富的食物：堅果、豆類、穀類、水果、河魚、豬肉、葡萄乾等。
含鋅豐富的食物：鋅的來源以動物性食物為主，如肉類、海產品、家禽等，但以海產品中牡蠣的含量最高。植物性食物中鋅含量少，而且還受到加工的影響，糧谷加工越細，鋅的損失就越多。豆類、堅果類食品中含有一定量的鋅。（芝麻、牛肉、雞肝、紫菜、豬肝、雞肫、河蟹、黃豆、黃魚、豬瘦肉、豬心、海帶、燕麥、綠豆、花生仁、核桃、小米、玉米等）。
含錳豐富的食物：主要存在於植物性食物中，麥芽、麥胚、燕麥、大豆粉等。（蚌肉、紅茶、綠茶、黑芝麻、黑木耳、黃鱔絲、蘿蔔纓、胡蘿蔔、小麥、扁豆、大白菜、糙米、黃豆、茄子等）。
含硒豐富的食物：動物的肝、腎，海產品及肉類為硒的良好來源。（魷魚、海參、豬腎、鵪鶉蛋、雞肝、南瓜子、西瓜子、牛肉、豬肝等），另外大白菜、小麥、玉米、小米、南瓜、紅薯干、沙丁魚、雞蛋、大豆等食物含硒量也較多。
七、維生素的功用和食物來源
維生素是維持人體正常生命活動所必需的一類有機化學物，人體對它的需要量不多，都以微克或
毫克計算，但它們在機體的生長發育、代謝等過程中起著非常重要的作用。近年來發現，有些維生素在抗癌、防衰老、遺傳信息的傳遞，以及治療心血管疾病和神經系統疾病方面有著可喜的作用，因而維生素既是人體必不可少的營養物質，也是藥物，在臨床上有很大的用途。
維生素A：促進生長，合成視紫紅質，維持上皮組織健全。缺乏時發育遲緩、患夜盲症、乾眼病、上皮增生角化，並與某些癌症有關。食物來源有黃綠色蔬菜、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、番薯、紅心甘薯、菠菜、青椒、玉米、柿、杏等（以上含維生素A原多即含胡蘿蔔素較多），肝、蛋、魚肝油（含維生素A多）。
維生素D：促進鈣磷吸收與骨骼鈣化。兒童期缺乏維生素D易得佝僂病，成人則易得骨質軟化症或骨質疏鬆症。人體維生素D可經兩個途徑獲得：一是在陽光的紫外線照射下，皮膚中存在的7—脫氫膽固醇由於光化學反應形成前維生素D3，然後再轉化為維生素D3，這個過程約需3天才能完成。故維生素D常被人們稱為「太陽維生素」。二是通過食物攝入進入人體。食物來源有魚肝油、肝、蛋黃、乳類。維生素D攝入量不能過多，如小兒每
日每千克體重2000國際單位，連服2~3日；短期內應用大劑量維生素D，均可發生中毒。
維生素E：維持生殖器官的正常機能和肌肉代謝，有抗衰老作用。缺乏時可引起習慣性流產、先兆性流產、肌營養不良、不育症、新生兒硬化症。食物來源有谷胚、麥胚、蛋黃、豆、硬果、葉菜、花生油、香油等。
維生素K：促進凝血酶原等凝血因子的合成。缺乏時血凝減慢，易出血。食物來源有肝、蛋黃、菠菜、白菜、苜蓿、西紅柿、植物油。
維生素B1：促進糖的氧化，維持神經與心臟功能，對生長發育、增進食慾、胃腸道的正常蠕動和消化液的分泌等都有重要作用。缺乏時易患腳氣病、神經炎、引起心臟損傷、胃腸消化不良。食物來源有穀類、豆類及肉類食品中。以花生仁、豌豆、炒葵花子仁、黃豆、綠豆、赤小豆、小米、標準面、糙米、毛豆、豇豆、紫菜、豬肉、豬肝、雞鴨肝等。
維生素B2：為黃酶的輔酶成分，在人體里起著氧化還原的作用，也是生長發育所必需的。缺乏時易患口腔炎、陰囊皮炎、角膜炎。食物來源有動物內臟、豆類、蔬菜、硬果類（花生、葵花子等）、蛋類、乳類。
維生素B6：參與機體代謝過程中20餘種酶的輔酶，涉及範圍頗廣，能抗脂肪肝，調節中樞神經系統，產生抗體，參與糖、脂肪、蛋白質代謝，防止動脈硬化。缺乏時體重減輕、易患脂肪肝，容易因胃痙攣而胃痛、嘔吐、抑鬱、神經過敏。食物來源有肝類、穀類、蛋黃、酵母等，小麥胚芽、向日葵、豆類、花生、畜禽肉、蘑菇、魚類。
維生素B12：使神經系統健康，維持正常紅細胞的生存。缺乏時神經系統障礙、巨幼紅細胞性貧血。食物來源有肉類、貝殼類、魚、禽、肝、蛋、乳類、發酵豆製品、豆腐乳含量較高。
維生素C：影響、參與形成膠原。傷口癒合時，就需維生素C，構成膠原使傷口癒合。牙齦出血，與維生素C攝入不足也有一定關係。因此它具有維護牙齒、骨骼血管、肌肉正常的功能。維生素C在體內作為酶的激活劑、物質還原劑或參與激素合成等發揮其作用。維生素C可降低血中膽固醇含量。缺乏時可引起機體對疾病抵抗力的降低，傷口不易癒合，毛細血管脆弱易破裂致皮下出血，齒齦腫脹、出血，鈣化不好，易激動和倦怠等。當體內嚴重缺乏維生素C時，可患壞血病。食物來源是新鮮蔬菜和水果（酸棗、紅柿椒、青柿椒、山楂、菜花、雪裡蕻、油菜、四季豆、橙、檸檬、菠菜、莧菜、白羅卜、草莓），野生的苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃和酸棗等含量尤其豐富。
維生素PP：參與糖、脂肪酸和氨基酸代謝，降低血膽固醇，使情緒穩定等。缺乏時易急躁、失眠、頭痛，嚴重時有典型的癩皮病癥狀，皮炎、腹瀉、痴呆。食物來源有肝、腎、瘦畜肉、魚、堅果（花生）、酵母、向日葵。
葉酸：形成新的紅細胞，對蛋白質合成和細胞分裂和生長過程起重要作用。缺乏時產生貧血。食物來源有肝、腎、蛋、魚、梨、蠶豆、菠菜、花椰菜、芹菜、萵苣、香蕉、大豆。
泛酸：參與物質代謝，參與供能的枸櫞酸循環，對抗體、膽鹼乙醯化、血紅蛋白中卟啉的生成等都起重要作用。缺乏時食欲不振、消化不良、煩躁、精神抑鬱、四肢麻木、抽筋、共濟失調等。食物來源有肉、魚、肝、蛋等。
八、各類食品的營養價值及藥用
自然界可供人類食用的食物品種繁多，但沒有一種食品含有人體所需要的一切營養素。為了滿足機體對營養素的需要，人們總是將多種食品配合食用。如果食品搭配得合理，就能使膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，從而保證人體正常的發育與健康；反之，就可能造成某些營養不足、缺乏或過剩，引起營養不良。
要合理選擇各種食品，首先要了解各種食品的營養成分、質量特點。
〈一〉、糧穀類食品
糧穀類食品包括大米、麵粉、玉米、小米、燕麥和高粱等。它們主要供給熱量、B族維生素和礦物質。糧穀類食品中蛋白質的營養價值低於一般動物性食品，但日常糧穀類食品攝入量大，所以仍為目前我國人民蛋白質的主要來源。糧穀類食品脂肪含量很低，但不飽和脂肪酸、植物膽固醇和卵磷脂比例較高，具有一定的降血脂和膽固醇作用。糧穀類食品雖含有一定量（1.5%~3%）的鈣、鐵、磷等礦物質，但絕大部分以植酸鹽形式存在。植酸鹽不易被機體吸收利用，其中有60%左右由糞便排出。糧穀類食品的谷胚和谷表層含有豐富的B族維生素和維生素E。B族維生素易在碾磨、搓洗、淘洗時損失。從糧穀類食品中各種食品營養素含量情況看，面和雜糧（如燕麥、小米、玉米面、高粱等）營養素含量普遍高於其它稻米類食品。
〈二〉、蔬菜、水果類食品
蔬菜、水果類食品主要供給維生素和礦物質，是膳食中胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、鈣和
鐵的主要來源。蔬菜、水果類食品蛋白質含量較低，脂肪含量也極少，故不是熱能的主要來源。蔬菜、水果類食品因富有鉀、鈣、鎂等成鹼元素，故為鹼食品，有助於維持體內的酸鹼平衡。
1、 蔬菜類食品
蔬菜按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、和鮮豆類等。各類蔬菜的營養素含量各不相同。維生素含量在各類蔬菜中以綠葉菜類含量最豐富，其次是根莖類，瓜茄類中含量相對較少。在綠葉菜中，除維生素C外，其它維生素含量均是葉部比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。白色蔬菜成分以糖、水為主，營養較少。紅色蔬菜營養價值高於黃、白色
蔬菜。綠色蔬菜含豐富的維生素B1、B2等多種微量元素，營養價值高於紅色蔬菜。
（1）葉菜類：包括白菜、菠菜、油菜、捲心菜、莧菜、韭菜、芹菜等，主要提供胡蘿蔔素、維生素C
和維生素B2。另外礦物質含量也較多，尤其是鐵，不僅量多，而且吸收利用率尚可深綠色葉類蔬菜礦物質和維生素含量明顯高於淺色葉類蔬菜。
（2）根莖類：包括蘿蔔、馬鈴薯、藕、山藥、筍等。其營養素含量除胡蘿蔔含有較高的胡蘿蔔素外，
其它品種的維生素和礦物質含量均低於葉菜類蔬菜。
（3）瓜茄類：包括南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、柿子椒等。瓜茄類蔬菜苦瓜、番茄、柿子椒的維
生素C含量較高外，其他品種營養素含量均低於葉菜類蔬菜。
（4）鮮豆類：包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇豆、刀豆等，其中蛋白質含量稍高些。此外鮮豆類蔬
菜中的鐵易被消化吸收。
2、 水果類食品
水果可分為鮮果類和乾果類。鮮果類提供的營養素主要是維生素和礦物質，其中尤以維生素C
為主。如鮮棗維生素C含量高達540毫克/
楂的維生素C含量較高外，其他鮮果類的營養素含量遠不及深綠色類食品的水平，僅與根莖類、瓜
茄類蔬菜中的含量相接近。
〈三〉、動物性肉類食品
動物性食品泛指畜肉（如豬、牛、羊、兔肉）、禽肉（如雞、鴨、鵝肉）、臟器（如肝、腎、心、肚），以及水產類等。從營養價值方面看，動物性品的食物蛋白質含量較高，佔10%~20%，且容易被
消化吸收，是重要的優質蛋白質的食物來源。但動物性食品也具有各自的特點。
（1）、豬、牛、羊、兔肉：豬肉含有的脂肪最多，即使瘦豬肉也如此，而牛肉、兔肉的脂肪含量就低
許多。一般畜肉含維生素B1不多，唯獨瘦豬肉含有相當多的維生素B1，不僅超過一般肉類，而且還超過豬肝。膳食維生素B1攝入不足時，可選擇瘦豬肉以補充維生素B1。
（2）、禽肉：禽肉同樣具有畜肉類食品蛋白質含量高，且具容易被消化吸收的特點。此外，禽肉類食
品的脂肪低於畜肉類食品，而且其脂肪溶點低，容易被消化；含有的必須脂肪酸也比一
般畜肉多。禽肉類食品尤其是雞肉，結締組織柔軟，脂肪分布均勻，比畜肉類食品鮮嫩。
（3）、魚肉：魚肉蛋白質含量也較多，一般佔15%~20%，不在畜禽肉之下。是優質蛋白質的來源。魚肉的肌肉纖維短，肉質鬆軟細嫩，容易咀嚼、消化和吸收，是人消化能力弱時的佳品，其中多不飽和脂肪酸具有降血膽固醇作用。魚肉的礦物質以磷和鉀較多，微量元素有銅、鋅、錳等，海魚還有碘、鈷、硒等。魚肉的維生素除了煙酸和少量維生素B1 和B2 以外，還有維生素B12 。魚油里有脂溶性維生素A和維生素D，這為其它肉類所不及的。
（4）、畜禽類動物內臟：主要指畜禽類動物的肝、腎、心、肚等臟器。它們的營養價值都比一般畜禽
肉類高。因為它除供給優質蛋白質外，所含的重要礦物質和維生素比畜禽肉
多許多倍。各種動物的肝臟更是佼佼者。在微量元素方面，肝臟不僅含鐵豐富，而且還含銅，所以肝臟對補充造血系統所需營養素有重要作用。動物內臟還是維生素B2的重要來源。它所提供的維生素B2為其它食品無法比擬的。
〈四〉、蛋類食品
常見的蛋類有雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉蛋等。蛋類蛋白質中必需氨基酸組成和含量較肉類食品更
理想，是優質蛋白質。蛋類蛋白質利用率很高，是已知天然食物中最優良的蛋白質。蛋中的脂肪絕大
部分含於蛋黃中，而且分散成細小顆粒，容易吸收。
〈五〉、奶類食品
奶類是一類營養最完全的食品，它含有人體所必需的營養成分，富含完全蛋白質和容易被吸收
利用的鈣。奶中酪蛋白是一種含磷的複合蛋白質，含有足夠的必需氨基酸，因此，是一種完全蛋白質。
牛奶中 脂肪組成的特點是富含熔點較低的低級脂肪酸和不飽和脂肪酸。牛奶中礦物質包括鈣、鐵、
鉀、鈉和鎂等，其中鈣特別容易被吸收。牛奶是鈣的極好來源。奶中含鐵量不多。此外，奶中成鹼元
素超過了成酸元素，因此有助於體內酸鹼平衡的維持。奶中幾乎含有一切已知的維生素，其他食品很
少有如此完全，其中尤其突出的是維生素A和維生素B12。
〈六〉、豆類及其製品
豆的種類很多，常食用的有大豆（黃豆、黑豆、青豆）、蠶豆、碗豆、綠豆、赤豆等。豆類中蛋
白質含量很高，其中以大豆為最高。豆類的維生素B1和維生素B2含量都比糧穀類含量高，礦物質
也不少，所以豆類代替一部分穀類作為主食，不僅可以提高膳食中蛋白質的質和量，還可提高維生素
B1、維生素B2和礦物質的供給量，對改善營養極為有益。
黃豆中含有兩種妨礙蛋白質消化的因素，即抗胰蛋白酶和粗纖維。黃豆經水泡、碾磨、過濾、煮沸製成豆製品後，蛋白質消化率可由原來的65.3%提高到92%~96%。豆漿的消化率也可達85%。
附：胡蘿蔔---是一種難得的果、蔬、葯兼用之品，有廉價「小人蔘」之稱。1、它含的胡蘿蔔素，在人體內
可迅速轉化為維生素A，能保護眼睛和皮膚的健康。防治呼吸道感染，調節新陳代謝。2、含
有核黃素，促進機體生長和發育，參與細胞的氧化作用，是許多輔酶的組成成分。3、所含的
葉酸有抗癌作用。4、所含的果膠物質與汞結合，使人體內有害的汞成分得以排除。5、含有
9種氨基酸，其中人體的必需脂肪酸就含5種，營養豐富。 為了使人體能更好地吸收脂溶性
維生素A，胡蘿蔔應用油炒食或與肉同煮食為宜。
白蘿蔔---含大量糖類、多種維生素、碳水化合物、鈣、磷、錳、鐵、粗纖維及蛋白質等。白蘿蔔的維
生素C比梨高9倍，糖的含量高2倍。蘿蔔含有一種能將亞硝酸分解的酸，可使致癌物質分
解而失去作用。蘿蔔中的粗纖維可促進腸蠕動，及時把大腸中的有毒物質排出體外。蘿蔔有
很好的防癌抗癌功效。蘿蔔中的糖化酵素和澱粉酶能幫助消化，促進新陳代謝。蘿蔔塊根的
醇提取物對革蘭氏陽性菌較敏感，對預防白喉、咽痛、腦膜炎、感冒有一定作用。所含的礦
物質是新陳代謝，生長發育必需的物質。維生素C還可預防壞血病。蘿蔔還可治矽肺，幫助
清除肺塵。
南瓜---含豐富的糖類、澱粉、蛋白質、脂肪、鈣、磷等礦物質和維生素A、B、C等物質。南瓜可以
有效地防治糖尿病、高血壓以及肝臟和腎臟的一些病變。還能消除致癌物質—亞硝胺的突變作
用，故有防癌作用，並能幫助肝、腎功能減弱患者增強肝腎細胞的再生能力。連續吃南瓜2個
月以上，則皮膚可出現黃染現象，醫學上稱為柑皮症。原因是南瓜含有豐富的胡蘿蔔素，進食
多後，胡蘿蔔素未經變化而隨汗排泄，使皮膚角質素的脂肪黃染所致。對健康是沒有害的。一
般停食2~3個月後，可逐漸消退。
黃瓜---含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵，維生素B1、B2、煙酸等。常吃黃瓜，能使人面
膚潔嫩，延緩衰老。對增強大腦和神經系統功能有利，黃瓜中的纖維素對人體腸道內腐敗物質
排除和降低膽固醇、減肥等都有一定作用。
馬鈴薯---營養豐富，含鉀、鐵、鎂、維生素B、C、以及碳水化合物，所含蛋白質的量及保健作用均
較大。馬鈴薯能補中益氣、健脾胃、消炎。但發芽的馬鈴薯不能吃。
芋頭---含蛋白質、碳水化合物、磷、鉀、鎂等。中醫認為，芋頭甘、辛、平、補氣益腎，化痰和胃，
破血散結。外用可消炎、消腫、鎮痛。特別是B族維生素缺乏者應常吃。
山藥---除含蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素及維生素等多種營養成分外，尚含澱粉酶、膽鹼、粘液汁酶等其中澱粉酶又叫消化素，能幫助消化。臨床上常用山藥治療糖尿病，虛勞
咳嗽、肺結核、小便多、等病症。常吃山藥能白膚健身，特別實用於脾胃虛弱，精神倦怠，
食欲不振，消化不良等症患者，滋補食療效果明顯。
紅薯---味甘、性平、生微涼，有益氣生津，潤胃滑腸之功效。含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸、營養極高，被國際上譽為具
有特殊營養功能的健康食品。
梗米---含有澱粉、蛋白質、維生素，磷、鐵、煙酸的含量也較高。所含的必需氨基酸比較完全。新近，日本
小麥---種子含澱粉、蛋白質、糖類、糊精、粗纖維。脂肪油中主要為油酸、亞油酸和不飽和脂肪酸。含卵磷脂、消化酶、維生素B等。中醫認為有鎮靜、止汗、生津、養心的功效。
玉米---含有維生素K、B、谷固醇、木聚糖、有機酸等，能促進食慾，保護脾胃功能，除濕利尿。由於
玉米中蛋白質、卵磷脂等營養成分的含量高於大米，因此以玉米為主要原料製成的膨化兒童食品已暢銷全國。據上海科研部門測定，每
促進生長發育，健腦益智。
小米---小米蛋白質含多量谷氨酸、脯氨酸、丙氨酸和蛋氨酸。此外還含維生素A原。對產婦及小兒是較理想的食品原料。
燕麥---燕麥的營養價值較高，常加工成燕麥片作為兒童、老人及成年人的營養食品。燕麥含有豐富的亞油酸，對冠心病、高血壓有防治作用。
薏米---含豐富的蛋白質、維生素B1、氨基酸、脂肪、鈣、磷等。性味甘淡、涼。有健脾、補肺、清熱
利濕、抗癌等作用。另外經過加工提取的一種粘稠液體，對面部的粉刺、炎症和皮膚粗糙有明
顯療效，對頭髮也有保護作用。
百合---含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷等元素。性味甘微苦、平，有潤肺止咳、清心安神
作用。對肺熱、肺燥咳嗽、咯血等均可食用。用百合粉，加入牛奶內供小孩日常飲用，可收到
清心寧神、清熱的功效，可使小孩睡眠安寧。
蓮子---含多量的碳水化合物、蛋白質、鈣、磷、鐵及維生素B1、B2和胡蘿蔔素等。蓮子性味甘澀、
平，有養心安神、益腎固精、健脾止腹瀉、止白帶等功效。
藕粉---是一種營養豐富的食品。含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、鈣、鐵、磷等。性
味甘咸、平、能益血、止血、調中、開胃，清暑熱，安神。
銀耳---是一種食用菌，是名貴的營養滋補品。銀耳中的多糖類物質能增強人體的免疫力，調動淋巴細胞，加強白細胞的吞噬能力，興奮骨髓造血機能。並有一定的抗輻射作用。銀耳能清肺熱、養胃陰、潤腎燥，用治肺熱咳嗽、咯血、痔瘡出血、胃出血等病症。銀耳霉變後可產生很強的毒
素，致肝昏迷、尿毒症或腦水腫，病死率高達30%。
核桃仁---含脂肪油、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、纖維素、維生素C、E。核
桃仁的營養價值，5倍於雞蛋，9倍於牛奶，是相當可觀的。核桃仁性味甘、溫，有補腎固精、溫肺定喘、潤腸、排石等功效。
花生---可降低膽固醇、防止皮膚老化、增強記憶，是一種長壽食品。花生還有潤肺、和胃、止咳、利
尿、下乳等功效。花生營養豐富，它所提供給人體的熱量，在同樣情況下比牛奶高2倍，比雞
蛋高4倍。霉花生產生的黃曲霉素有強烈致癌作用。
赤小豆---有消腫解毒、利尿除濕、補血催乳等作用。
芝麻---含脂肪油達60%，其中主要成分為油酸、亞油酸、棕櫚酸、花生酸等的甘油酯。以及固醇、芝
麻素、芝麻酚、芝麻林素、維生素E等。另含蔗糖、卵磷脂、蛋白質和多量的鈣、營養豐富。
芝麻性味甘平、質潤多脂、能滋補肝腎、潤腸胃、烏鬚髮。凡病後體弱、大便燥結不暢及貧血
引起的頭昏、眼花、耳鳴、腰酸等症，均可食用黑芝麻。
落葵---（木耳菜）含蛋白質、鈣、胡蘿蔔素、維生素C、葡萄糖、粘多糖、半乳糖和有機酸等。中醫認為有清熱、解毒、、潤腸、涼血等功效。可用於治療痢疾、便秘、便血、小便短澀、癤腫等症。
白菜---含有蛋白質、脂肪、多種維生素A、B、C、D和鈣、磷、鐵等物質。白菜中還含有大量的粗纖
維，可以促進腸蠕動，幫助消化，防止大便乾燥，保持大便通暢。但肺氣虛寒，咳嗽痰白而多；
腹瀉腹痛者不宜服用。
菠菜---含有豐富的營養成分，如蛋白質、葉綠素、鐵、鈣、磷、維生素A、B、C等，而維生素的含量
為蘋果的6倍。缺鐵性貧血病人常吃菠菜可使血色素增高；高血壓、便秘患者吃麻油拌菠菜可使癥狀減輕，患皮膚瘙癢的人可多吃些菠菜。菠菜所含的酶對胃和胰腺的分泌功能起良好作用。
缺點是菠菜所含的草酸較多，吃起來帶澀味，但可用開水燙一下，可去掉80%以上的草酸。兒童正處在骨骼、牙齒生長的時期，菠菜中的草酸可把鈣質結成難溶性草酸鈣，久而會影響到兒童骨骼及牙齒的健康生長，故不宜多吃。
萵苣---含蛋白質、糖類、胡蘿蔔素、維生素C及鉀、鈣、磷等無機鹽。有利於血管張力，加強利尿，
改善心肌收縮功能，對高血壓、心臟病、腎臟病都有食療作用，對治療神經衰弱也有益處。兒
童多吃，還可預防佝僂病，並能幫助牙齒萌出。
蘋果---含糖、蛋白質、脂肪、多種維生素、多種礦物質、蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、鞣酸、粘液質及胡蘿蔔素等有補心益氣、生津止渴、健胃和脾之功。以補腦助血、潤肺健胃、安眠養
神、補中焦、益心氣、防積食、消口毒為其特長。並有中和過剩胃酸，促進腎臟分泌，治療輕度腹瀉和便秘的功效。
香蕉---含澱粉、蛋白質、脂肪、糖以及維生素A、B、C、E等，並含有少量5-羥色胺、去甲腎上腺素和二羥基苯乙胺。味甘、寒，有清熱、潤腸、解毒、止痛等功效。對藥物等誘發的胃潰瘍有保護作用。有抑制真菌、細菌的作用。
橘子---營養豐富，含有的多種有機酸、維生素，對調節人體新陳代謝等生理機能大有好處，尤其對老年人及心血管病患者更為相宜。功效是開胃理氣、止渴、潤肺止咳、止痢等。
獼猴桃---含有糖類、蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、維生素B、C，有機酸等。據測定，鮮果中的維生素含量比柑桔類高5~8倍，比蘋果高19~83倍，比梨高32~130倍。研究認為，食用鮮果及其果汁製品可以防止亞硝酸胺（致癌物質）的產生，還可降低血中膽固醇及甘油三脂水平。對消化道癌症、高血壓、心血管病具有顯著的防治和輔助治療作用，對肝炎、尿道結石等病有良好的防治效果。功效是清熱生津、和胃降逆、利小便。
有健腦作用的營養素有哪幾種？
對腦的健全發育起重要作用的營養素有：脂肪、維生素C、鈣、糖、蛋白質、B族維生素、維生素A、
E等，前面4種尤為重要。
脂肪：腦重的50%~60%是脂肪，其中有40%~50%不能由人體本身在體內製造，這種脂肪叫結構脂肪。要想培育能從事高度複雜功能活動的頭腦，就必須向腦提供能承擔這種任務的材料，特別是不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸、花生稀酸等。在芝麻油、玉米油、核桃、花生、瓜子仁、松子中均含有，而動物腦、心、肺等及瘦肉中也含有這種結構脂肪。對智力發展有重要意義的還有卵磷脂，含卵磷脂的食物有動物腦、蛋黃、大豆、肝、魚等，其中服用大豆磷脂的人不僅精力充沛，而且吸收後直接為大腦所用。
維生素C：在促進腦細胞結構的堅固、消除腦細胞結構的鬆弛與緊縮方面起著相當大的作用。維生素C攝取量減少，則智商下降。
鈣：能抑制腦神經的異常興奮，使腦細胞正常行使自己的職能。
糖：腦的重量只是全身重量的2%左右，但腦所消耗的葡萄糖量卻達全身能量消耗總數的20%。
蛋白質：大腦細胞中35%是蛋白質構成的。腦神經激素是一種多肽結構的蛋白質分子，對腦神經的興奮與抑制起著重要的調節作用。
B族維生素：雖不是製造大腦物質的原料，但它在這種製造工程中起著必不可少的助手作用。例如，製造陽性物質時維生素B1和B12就是不能缺少的。維生素B1還促進糖氧化，維持神經功能，維生素B12參與酸與血紅蛋白形成等。
維生素A：是維持和促進腦及全身生長發育所必需的，如果食物中缺乏維生素A，則會使生長停滯。
維生素E：能防止不飽和脂肪酸的過氧化，有防止腦和身體陷入酸性狀態的作用。維生素E缺乏可引起神經損傷。
維生素H：即生活素。從營養學的角度分析，痴呆可能與膳食中缺乏維生素H有關。
鋅：人腦中鋅含量佔全身鋅總量的7.8%。如果食物中缺乏鋅的供給，大腦中酶的活性就會降低，就會直接影響腦神經激素，使記憶力、理解力下降。
銅：在肝和腦中的含銅量最多，微量銅對中樞神經系統功能是有益的，但過量後反而不好。
常用的健腦益智食品有哪些？
〈1〉、動物腦和其它內臟（如肝、腎、心等）：含有比肌肉更多的不飽和脂肪酸，以及維生素和無機鹽，
對身體及大腦健康均十分有利。中醫歷來就有「以腦補腦」之說，這是很有道理的。
〈2〉、受精的禽卵：中國民間認為，受精卵是強身健腦補品，不僅標誌著新生命的開始，而且所含的維
生素C等營養素也不斷增加，例如受精的雞蛋等。但在食用過程中一定要注意衛生，防止細菌感染。
〈3〉、野生動物：野生動物一般都生性好動，運動量和日光浴都十分充足，富含不飽和脂肪酸和鈣，並
且越是接近自然狀態下的培育動物，食用後健腦效果越好。例如，兔肉自古稱為「食中上味」，能「強
神益脾」，營養全面，含人體必需的8種氨基酸，蛋白質含量為21.5%，比羊肉、豬肉多1倍，比雞肉
也多33%，比牛肉多17%。含脂肪相對偏低，並有多種維生素、鈣、卵磷脂等。國外稱兔肉為兒童的
益智菜，婦女的健美肉，高血壓、冠心病、糖尿病、肝臟病的理想食品。
〈4〉、魚類：魚類中的秋刀魚、鮭魚、青花魚、鱅魚、鱔魚、鯉魚和水產品中的牡蠣、海螺、墨鬥魚、
章魚、蝦等，由於體內含有許多個由雙鍵構成的聚不飽和脂肪酸的碳鏈，而且數量比其它動物肉的含
量豐富。魚肌含有較多的優質蛋白質，與牛肉、豬肉一樣，其必需氨基酸的含量及其相互間的比值都
和人體需要的值相近，魚肌中含有豐富的鈣質、碘、鐵等營養成分，也是保證身、腦健全發育的營養
成分。值得一提的是鱅魚，一般人稱之為胖頭魚，「鱅之美在頭」，魚頭中含有豐富的磷脂和能改善記
憶力的垂體後葉素，在東北松花江流域盛行魚頭宴，桌上少不了胖頭魚的頭。上海名菜大魚頭也是受
人歡迎的一道補腦的美味佳肴。
〈5〉、乳類：以牛奶為主，含有豐富的蛋白質，以酪蛋白為主，其次為乳白蛋白、乳球蛋白，三者均含
有全部必需氨基酸，且其相對含量與全雞蛋蛋白質接近。各必需氨基酸利用率高。牛奶中的維生素B1、
B2、吡哆醇、泛酸的含量亦豐富，所含的5%乳糖，對腦髓與神經的功能起著重要作用。酸牛奶不但
容易消化，而且能促進胃液分泌，提高鈣、磷、鐵的利用率。酸奶中遊離氨基酸和肽的含量、必需氨
基酸量均比牛奶增高4倍，葉酸增高1倍；膽鹼量也明顯增加，這些均有益於健腦益智。
〈6〉、鵪鶉：鵪鶉肉含蛋白質24.3%，另含脂肪、碳水化合物、維生素A、B、C、D、E、K等和鈣、磷
等無機鹽。鵪鶉蛋含蛋白質13.5%，磷脂豐富（卵磷脂含量高於雞蛋）。〈食療本草〉記有鵪鶉羹，可
增進食慾，助益記憶。
〈7〉、糖類：包括紅糖、綿赤糖、鹵白糖、蜂蜜等未進行過分精製的糖。
〈8〉、大豆及豆腐、腐竹等豆製品：大豆所含蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、B族維生素、維生素E、
鋅、硒等均豐富。豆腐、腐竹等豆製品所含的谷氨酸量比包括動物性食品在內的所有食品都多，谷氨
酸是大腦賴以活動的基礎物質，它起著興奮或抑制神經細胞的重要作用。
〈9〉、核桃仁：我國古代就把核桃仁作為優良健腦食品，含豐富的不飽和脂肪酸，每天每人吃2~3個核
桃，對健腦最佳。
〈10〉、芝麻：芝麻含有的脂肪油可達60%，其中主要成分為油酸、亞油酸、棕櫚酸、花生酸等，還含有
15%~25%的蛋白質，氨基酸在16種以上。其中谷氨酸、精氨酸較為豐富。還有維生素E、卵磷脂、糖
和鈣質。中藥書〈神農本草經〉說，芝麻「補五內，益氣力，長肌肉，填髓腦」。
〈11〉、棗：大棗營養豐富，尤以維生素C含量為高。
〈12〉、花生：花生含脂肪50%，含蛋白質30%左右，易被人體吸收，消化係數90%。另含多種健腦的
營養素。自古就有「長生果」之稱。
〈13〉、無花果：又名明目果、文光果。含有20%的果糖和葡萄糖，維生素C等。
〈14〉、獼猴桃：含維生素C特別豐富，為420毫克%，是桔柑類含量的5~10倍，蘋果的69~83倍。另
含與健腦有關的多種營養素。醫家認為有滋補、強身、益智、抗癌功效。
另外，如芡實、銀耳（有菌中健腦之冠的美稱），黃綠色蔬菜，海藻類海生植物等，亦均有健腦益智作用。近來認為缺碘會影響兒童的智力發展，故海生植物的食用將更加引人重視。
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