【運動養生】控制好呼吸 運動事半功倍

運動中利用好呼吸，不僅能提高運動表現，還能減輕疲勞、減少運動損傷的發生。

　　兩個不同級別運動員在跑台上完成8分鐘的跑步，跑台速度逐漸增加，兩人最大心率都是177，但兩人呼吸頻率卻顯著不同，優秀運動員的平均呼吸頻率是45，普通運動員的呼吸頻率是51，運動後，優秀運動員沒有明顯疲勞感，普通運動員感到非常疲勞。由此說明控制好呼吸無論對運動表現還是疲勞產生都有很大的影響。

　　運動中的呼吸形式

　　運動中掌握好呼吸非常重要，那麼怎樣學習呼吸呢?首先我們要了解運動中的呼吸形式。

　　1、自然呼吸(胸式呼吸)

　　「自然呼吸」是生來具有的本能呼吸，醫學上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運動較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本採用「自然呼吸」法。如果只為了維護健康，一般採用中低強度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進行專門的呼吸練習。

　　2、有意識深呼吸(腹式呼吸)

　　有意識深呼吸是在意識的引導下完成胸腹聯合進行的呼吸。讓橫膈膜上下移動，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官較大幅度的運動，較多吸進氧氣，吐出更多二氧化碳，加強血液循環。許多人進行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效範圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過60次，勢必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時，建議適當放慢運動速度，有意識進行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續運動。

　　3、配合動作的呼吸

　　指呼吸與動作(如肢體內收與伸展、發力與放鬆、跑步的節奏等)緊密配合的呼吸運動。這時，在意識引導下，形成呼吸配合動作，動作導引呼吸的有機結合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎上，能同時控制動作與呼吸。

　　腹式呼吸緩解跑步「極點」

　　跑步中都會出現一個很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數的人長跑會遇到這種情況，具體多長距離會感覺到因人而異，而且在長距離中會多次出現。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過渡產物乳酸在體內形成堆積，乳酸不能在短時間內分解為水和二氧化碳，乳酸會刺激神經、肌肉組織，讓人產生疲勞感，本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促， 既不能保證有效的通氣量，又會引起呼吸肌的緊張，增加無效耗氧量，誘發呼吸肌疲勞。這時，建議不要立即停止運動，可以適當降低運動強度，有意識進行腹式呼吸增加通氣量，促進氣體交換，加快血液循環，加速乳酸轉化，較快地跨越「極點」，恢復正常的跑步節奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少「極點」出現的頻率和難受程度。

　　腹式呼吸緩解岔氣

　　岔氣是指運動中胸肋部產生疼痛的現象，一般認為短促的呼吸會提高岔氣發生的幾率，這是由於每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，產生痙攣導致岔氣的發生。在運動前或運動中有意識進行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣發生。在岔氣發生後，再進行緩慢的深呼吸，也能達到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

　　腹式呼吸訓練

　　1、平時的訓練

　　平時要有意識地進行腹式呼吸訓練。無論是坐著、站著還是躺著都可以進行腹式呼吸訓練。呼吸要深長而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時間，不可一味地要求長時間的吸氣或長時間的呼氣，但應盡量長吸、長呼，中間適當屏氣。平時進行腹式呼吸訓練，不但能提高運動水平，而且運動後的訓練有助於消除運動疲勞，促進體能恢復。

　　2、運動中訓練

　　對於剛開始進行體育鍛煉的人，應以自然呼吸為主，注意力應集中在技術動作的準確性上，防止運動損傷。運動強度增加後，在達到一定體能極限，如出現胸悶氣短、腳底打軟，難以堅持時，可以放慢運動速度，進行有意識地深呼吸，對於消除疲勞、恢復體能有很大的好處。像跑步這樣節奏感強的運動，如果強求動作與呼吸的配合，反而容易打亂跑步的節奏，降低跑步速度，所以在跑步過程中應以自然呼吸為主，輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當，反而會引起血壓升高等意外發生。當然如果動作與呼吸配合得當，會得到事半功倍的效果。

　　3、呼吸訓練器

　　除了有意識地腹式呼吸訓練外，還可以通過呼吸訓練器來加強呼吸肌群的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計，但現在有許多專業運動員也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。是根據阻力呼吸訓練的原理，通過調節不同的阻力水平進行阻力呼吸訓練，以達到迅速增強呼吸肌的強度和耐力，從而增強肺功能、提高肺活量的功能。經過一定的訓練之後，可以明顯感受到呼吸更順暢，對於呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環，使得身體足以承受強度更高的訓練，有效增進體能表現;適當的呼吸肌訓練也會刺激腹橫肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，提高新陳代謝。

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