從散步就「要跪」到全馬2h48，每個跑者都應掌握的「護膝神功」

The winner ain"t the fastest one, it"s the one who refuses to lose.

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2015年11月8日上午，當上海馬拉松拱門上的計時鐘跳到2小時48分鐘，我用盡最後一絲力氣衝刺過了全馬的終點，低頭扶膝稍息片刻，當回望拱門的那一刻，時光似乎一下子穿越到了8年前的醫院裡，運動醫學科醫生第四次看過了我的膝傷後的再次扔下的那句「你再也不要去跑步了」恍如就在耳邊。

（2015上海馬拉松帶領著全馬2h50m的攻堅團）

開始跑步了，恭喜你，贅肉不見了，身材變好了，精力更足了，生理上的精神上的各種積極變化讓你欣喜若狂。然而，一不小心，跑量過了、強度大了亦或是姿勢錯了，膝傷、膝關節疼痛恐怕是很多新老跑友們最常遇到的問題，尋醫問葯是大多跑友第一反應。然而作為一名普通的業餘跑者，無法像職業和專業運動員那樣享受到體制內「御醫」無微不至的精心照理，因此即使你看過了多家名醫，還是有很多的跑友常年受著膝傷的困擾，被時間和精力有限的保守的醫生宣布「終身再也不要跑步了」相信不是個例。

（膝關節構造圖）

很不幸，以上的經歷作為一名業餘跑者的本人都切身經歷過。2007年9月，在本人開始跑步後不到一年的時候，由於訓練安排不科學造成了膝蓋的受傷。具體的癥狀就是：膝蓋前方按壓疼痛，哪怕是慢跑也會感覺膝蓋上下方的肌肉似乎不再是一個整體，跑起來上下方的肌肉相互撞擊的刺痛。之後就是休息了幾天，但是跑起來癥狀依舊，再休息長一段時間，依然如故。

受傷整整兩年期間，某國內知名醫院的運動醫學科去過4次，X光、核磁共振、內服外敷各類葯都挨個弄一遍，除了得出個有少量積液和角變的結論外，傷病並無實質性改變。後又轉投中醫治療，最終均以失敗而告終，每次看完醫生都被警告「以後再也不要跑步了」。作為一個在2007年那個年代跑了半年就能把萬米跑到37m的業餘選手，正處於跑步初戀期的人，怎麼甘心就這麼放棄呢？

（傷後兩年時間多次就醫均無疾而終）

2009年在網上偶然看到一篇關於膝傷的文章，提到蹲牆根治好了膝傷的文章，抱著死馬當作活馬醫的想法開始了自己與膝傷艱巨卓絕鬥爭的歷史。先說蹲牆根的姿勢吧：身體站直，背部貼近牆面（固定物體均可），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止。3次為一組，每次間隔1分鐘。

（蹲牆根基本姿勢）

蹲牆根主要起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，準確到位。

（蹲牆根的不同鍛煉方式）

開始正式採用蹲牆根來恢復自己的膝傷的時候距離受傷已經過去了整整兩年，這700多天里身體的受傷同時引發的心理上的痛楚苦不堪言，只有熱愛運動的人才能有體會。從2009年9月開始，由（蹲1m30s+休息1m）X3開始起步，隔一天蹲一次，剛開始蹲的時候感覺膝蓋內如同萬蟻噬心顫抖癢痛，幾分鐘下來通常汗流浹背。之後1~2周每周蹲的時間增加10秒鐘，一個月後可以（蹲2m00s+休息1m）X3，慢慢的自我感覺膝蓋內不再有萬蟻噬心的麻癢感。就這樣堅持到了2009年年底，已經可以做到（蹲3m30s+休息1m）X3隔天做一次了，兩年多沒法跑步的我偶爾已經可以能連續慢跑2000-3000米了。

看到了好轉的曙光，在接下來的2010年一整年我採用了寫蹲牆根日記的方式來記錄下整個一年的恢復情況，主要數據如下表所示：

至2010年年底，全年蹲牆根凈時間累計達到了3700分鐘，一口氣蹲到30分鐘也不感覺困難，雖然蹲的姿勢不一定每次都標準，但效果的確非常的明顯，辦公室、地鐵上、等公交車甚至看球賽等幾乎常見的碎片時間只要有一個支撐點都留下過我蹲牆根的痕迹。

經過邊康復邊慢跑訓練，在當年上馬前我的萬米成績又成功的跑進了40分大關。後來的日子，各種訓練比賽基本都可以肆意奔跑了。2015年的上海馬拉松經過2小時48分54秒的連續高速奔跑，最後幾公里除了大腿感覺累之外，膝蓋從頭到尾沒有任何的不適。

（乘地鐵蹲牆根既節省了時間又強身健體）

如今，雖然膝傷早已遠離我，但蹲牆根作為最有效最方便的加強膝蓋鍛煉預防傷病的方式，基本上已經完全貫穿於我的整個運動生涯中，等到有了傷病再去康復那就痛苦大了。

康復後的5年來在不斷奔跑的同時，正是因為有了蹲牆根這個護膝神功，再也沒有因為膝蓋去過醫院。作為跑步包括很多其他運動的愛好者，愛護膝蓋、預防膝傷，從蹲牆根做起，充分利用工作生活的無效碎片化時間，強壯你的膝蓋遠離膝傷。