中年女性的營養餐

中年女性身體和生理上開始會出現很多變化。如皮膚開始失去彈性、呈乾燥狀態；面部皺紋開始增多；頭髮也開始有變白和脫落現象。這一方面和長期缺乏運動、累積過大壓力、營養不均衡有關；另一方面是因為體內雌激素分泌開始減少，造成骨質流失加速、內臟機能開始衰竭。因此，中年女性更應該注意身體及容貌的保養，以積極的心態向衰老挑戰。而注意飲食營養，是延緩衰老、護膚美容和改善自身不良狀況的有效手段之一(1)補充高蛋白女人要想永葆活力，必須補充大量蛋白質。雖然對中年女性來說，蛋白質的需求量比正處於發育期的青少年要少，但中年女性的生理機能逐漸衰退，對食物中蛋白質的利用率也逐漸下降，只相當年輕時的60％～70％，因此中年女性的蛋白質供應應更豐富、優質，供應量也應當高一些。植物蛋白中以黃豆蛋白含量最高，動物蛋白中以魚類蛋白最好，所以中年女性應該多吃魚類和豆製品。另外，如果有條件的話，多吃魚子醬，它富含皮膚所需的微量元素、蛋白質、氨基酸和礦物質，可有效地滋養皮膚，使皮膚細膩光潔。(2)限制脂肪攝入限制脂肪的攝人對中年女性的防病和健美是必要的。中年女性體內負擔脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力都隨著年齡的增長而日趨降低，因此中年女性的肥胖極具「潛力」，特別是脂肪「向心性堆積」的腹部肥胖者大有人在。這不但影響美觀，從健康的角度來看，還是糖尿病，心腦血管疾病等慢性病的致病因素。因此，限制脂肪的攝入是有必要的，肉類要少吃，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物；植物脂肪的攝入量也不宜太多。(3)高維生素補充由於消化吸收功能減退，中年女性對各種維生素利用率降低，常常會出現眼花、皮皺、潰瘍等維生素缺乏的癥狀。因此，應該供應充足的維生素。健美——維生素A。食物補充：豬肝、菠菜、胡蘿蔔、香瓜。缺乏癥狀：皮膚乾燥粗糙，肌肉鬆弛，失去彈性。抗皮炎——維生素B2。食物補充：蜂蜜、蘑菇、粗糧、豆類。缺乏癥狀：口唇乾燥、皮膚易生小皺紋、容易患口角炎、舌炎和眼結膜炎。美容——維生素C。食物補充：蔬菜、蛋、豆類、青辣椒、葡萄汁、西紅柿。缺乏癥狀：雀斑、色素沉著。補鈣——維生素D。食物補充：蛋、牛奶。缺乏癥狀：骨質疏鬆、關節疼痛、失眠以及痢疾腹瀉。抗衰老——維生素E。食物補充：大豆、花生仁、麥芽、芝麻、核桃、植物油。缺乏癥狀：色素沉著、面色蒼老。(4)補充無機鹽和微量元素鋅、銅、硒等微量元素雖然只佔人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內酶及其他活性物的代謝。中年女性容易產生某些微量元素的相對不足，如果缺鈣的話，就容易發生骨質疏鬆，出現腰脊酸痛、肌肉抽搐等癥狀。應多加註意補鈣，可多喝些牛奶、豆類、骨頭湯等富含鈣質的食物。(5)豆製品，女性魅力之源豆製品中含有豐富的異黃酮，結構和性質與動物性雌激素相似。而雌激素對女性而言，不僅是魅力之源，也是抗衰老之源，德國埃朗根大學的研究顯示：雌激素水平較高的婦女顯得較為年輕，而雌激素水平低的婦女看上去比她們的實際年齡大。因此，如果每天補充富含植物雌激素的食物，可有效緩解中年女性的衰老癥狀。此外，保持樂觀的情緒和良好平和的心態，會使女性整個容貌青春煥發；保持足夠的睡眠，可以避免眼袋和黑眼圈的出現，保持良好的精神狀態；如果經常對面部及頭部按摩，可以促進血液循環，減少皺紋和白髮的生成；而每天進行健美鍛煉，可以收縮和恢復腹部和腿部肌肉的彈性，使身體保持健美。 、健康小貼士為滿足人體對維生素和無機鹽的需要，中年女性每日食用蔬菜、水果不應少於500克。平時應注意多飲水或淡茶，這有利於促進體內的代謝和消化吸收及補充皮膚水分。長期堅持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜，可有效預防骨質疏鬆。
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