全民健康生活方式行動權威發布：跑者就是全社會的楷模

4月27日，國家衛生計生委、國家體育總局、全國總工會、共青團中央和全國婦聯聯合發布了《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》，這標誌著健康生活方式理念已經上升為國家戰略，國家接下來要花大力氣促進大眾形成健康生活方式。

全民健康生活方式行動方案的核心是什麼呢？總結起來就是四個方面：

三減三健（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）

適量運動

控煙限酒

心理健康

對照以上四點健康生活方式的基本要素，廣大跑步愛好者可謂當之無愧的健康生活方式楷模，因為作為一名有態度的跑者，在這四方面基本都是達標的，或者說把跑步作為主要鍛煉方式的人群，都在通過自身努力，儘可能達到這些目標。

一、跑者更容易獲得健康體重和健康骨骼

1、跑步是最有效的實現健康體重的運動之一

肥胖症目前已經明確是一種慢性疾病，而非脂肪多那麼簡單。目前，我國30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，預計未來還會有較大幅度增長。作為人類公害，肥胖會使得幾乎所有慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等發病率大幅提高。

因此，預防疾病從控制體重開始，控制體重從運動入手天經地義。運動通過增加熱量消耗，避免熱量蓄積轉化為脂肪。跑步時的能量消耗是安靜時8-10倍，甚至更多。因此，作為一種有效的減肥方式，跑步是許多人踏上減肥之路的首選運動，也確實有許多人成功通過跑步減肥，並在此過程中逐步愛上這項運動，從一名普通跑步愛好者變成馬拉松運動愛好者。

2、跑步極大有助於骨骼健康

骨質疏鬆是一種以骨質吸收增多、骨礦物含量減少、骨質脆性增加為特點的慢性骨代謝疾病，嚴重危害中老年人健康。跑步通過施加應力於骨骼，有利於減少骨質流失，促進骨密度增加，預防骨質疏鬆。跑步不僅有利於中老年人，對於青少年來說，多參加跑步這樣的衝擊性運動，有助於他們在生長發育階段獲得峰值骨量，為其一身的骨骼健康奠定基礎。而對於廣大成年人來說，跑步可以預防中年開始的骨量丟失，這對於延緩骨質疏鬆很有意義。想要骨骼健康，就是要多給予骨骼應力作用，跑步這樣的高衝擊運動是促進骨骼健康最有價值的運動之一。

此外，跑者通常也更加註意健康飲食，因為飲食配合跑步才能實現高水準的健康。健康飲食的要素有很多，全民健康生活方式行動方案要求減鹽、減油、減糖，減鹽的主要目的是預防高血壓，減油、減糖的目的則是防止過多熱量攝入，預防高脂血症和動脈硬化性疾病。

二、跑者通常很容易達到目標運動量

全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）要求大眾應當適量運動，那麼這個適量運動究竟是多少運動量呢？按照國際最權威的美國心臟協會、美國運動醫學會的聯合建議，每周積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘的大強度活動是促進健康的目標活動量。

而跑步本質就是一項大強度活動，因此每周完成75分鐘的跑步就已經很棒了。因此，大眾每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分鐘左右，約3-4公里，這樣就很容易達到75分鐘的規定活動量。事實上，很多跑友每周的跑量遠遠超過這一水平，這當然是好事，跑得越多，健康收穫越大。

有跑友問：我平時太忙，沒有時間跑步，能否一周一次性跑步75分鐘，其效果是否等同於跑3次，每次25分鐘？對於這樣的問題，我們的回答是這樣的：雖然我們不主張這樣集中式大強度長時間運動，但在不得已的情況下也不是不可以。只是說，一周一次的大強度長時間運動可能在運動後第二天出現比較明顯的肌肉酸痛現象，因此，將時間打散了進行運動，體驗更好，也沒那麼累。從運動效果上說，還沒有足夠證據證明一次性運動75分鐘，和一周3次每次25分鐘運動，在健康收益上存在明顯差異。

美國心臟協會運動指南

三、跑者通常更自律，吸煙飲酒者少之又少

跑步愛好者中，吸煙飲酒者相對較少，這一方面是由於運動愛好者多數都沒有這些壞習慣，另一方面這些壞習慣本身也不利於跑步。吸煙後跑步會導致冠狀動脈收縮，心率加快，血壓升高，這會極大影響心肌供血，增加心臟負擔，降低運動表現，吸煙還會直接導致直接造成心肺耐力降低。

而一次飲酒就足以對運動技能和運動表現構成負面影響，長期飲酒則會阻礙運動能力的提高。研究顯示，長期飲酒的人群，酒精對其肌肉組織造成損傷和破壞。因此，如果你既愛跑步，也時常喝酒，酒精相當於抵消了你的耐力提高。鑒於酒精在體內長時間的負面作用，美國運動醫學會建議運動前48小時內避免飲酒，哪怕是少量飲酒。

四、跑者通常心理更加健康

焦慮和抑鬱是最常見的心理疾患，我們往往羞於談論自己存在心理問題，其實心理疾患發生率很高，在全世界，受抑鬱影響的人數佔全部婦女的25%，全部男性的10%，以及全部青少年的5%。抑鬱還具有自殺傾向從而嚴重危害健康。

跑步具有非常顯著地即時改善焦慮和抑鬱情緒的作用，想要減壓、排解心理疾病，跑步是最好的方式之一。當我們心情好時，我們會去跑步，其實，當我們心情不好時，你更要去跑步，你會發現跑完步後，那些讓你煩悶焦慮的事情通通都消失了，這就是跑步的神奇所在，不信你就去試試。當我們心理出現不健康的狀況時，我們需要跑步，而健康的心理狀態又會促進我們更加積極地跑步，這就是跑步帶給我們的良性循環。

五、跑者是健康生活方式的楷模

全民健康生活方式行動方案不是高高在上的國家宣言，而是事關我們每一個人的行動指南，因為每個人是自己健康第一責任人，在這方面，我們可以自豪地說，跑者是健康生活方式的踐行者，他們也是全社會的楷模！

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@徐新亮

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「輕如羽 跑無傷」