技術 | 分腿墊步 步伐訓練，讓你告別「散步」網球

網球比賽中網球的步伐是很重要的，越是高水平的選手，步法就越重要。今天，我們就來為大家送上分腿墊步訓練和步伐訓練專題。

網球中的分腿墊步是指選手的雙腳平行於身體同時落地，當對手拍子接觸到球時做這個動作。

分腿墊步主要的動作是"跳"，當對手開始揮拍時開始小幅的跳，選手輕輕地跳離地面，用足尖著地，這樣可以使足跟離地。

費德勒利用跳繩練習墊步

第一步：很多人認為分腿墊步只是在近網時使用，從而使移動更容易。但如果你觀察職業選手，你會看到多數選手在對手每次擊球的時候都會跳起來做一個分腿墊步。最重要的分腿墊步發生在接發球時，使腳步準備好對付網球中最快速的來球。

第二步：接發球中的跳/分腿墊步成為幾乎所有選手的必須。當對手拋球時，選手應該往前踏進，雙腳平行，身體跳起，用腳趾著地。這個向前的運動可以幫助回球選手迎向來球，也可以幫助他側向移動。

第三步：在回合較量中，選手們會在對手擊球時使用跳/分腿墊步。不是說必須往前跳/踏，但必須向上跳，並用腳趾著地。跳起騰空有助於使雙腿準備好彈性的啟動。

第四步：練習時還可以結合撞球，過頭投擲的動作模式得到鍛煉，又增強肩的活動，同時向前的墊步制動與上網的分腿墊步制動非常吻合，如下圖：

以下專項腿部訓練，讓你在場上凌波微步~

1.互相拋球訓練腳步

與球伴各執一個球，隨意拋送給對方，左右方向隨意，具有一定的不確定性。練習者重要是把腳步積極動起來，要求要保證手能抓到球，以達到身體協調性的練習。

2.繩梯訓練法

從繩梯的一端開始，兩腿分開站在繩梯兩側，之後雙腳同時發力跳進繩梯內，之後雙腳再同時發力跳出，連續不斷的做到繩梯末端。可每次訓練5組，每組3個來回。

3.不定點移動訓練法

較大範圍移動配合小步法的練習與我們打球時的步法相同非常吻合。

4.交叉步訓練法

以球場底線為標誌物，膝蓋微彎，重心下降眼睛向前看。前腳掌著地，兩隻腳不停地快速交替左右移動，不用抬的很高，但速度和頻率需要很快。

如果你不確定自己是否做的對，可以去聽聽網球鞋與地面發出的摩擦聲音來判斷自己是否學會了交叉步（鞋子發出的聲音越頻繁，小碎步的頻率就越多）。

5.弓箭步訓練法

主要提高腿部的力量以及平衡感。保持身體的平衡及有節奏的前後移動，腳步的重心應盡量放低。外側的腳步需要給點力量來保持身體的平衡，不要讓身體偏向兩側。

身體的重心應當在兩腿之間，每一步動作，兩腿都需要同時發力，並且有節奏地交換腳步。這個動作頻率不需要太快，但對平衡的要求會比較高。

6.多方向跳躍

先在地上放置一個六邊形的圓圈，隨後由中間開始，依次跳向六面的目標物，並跳回中間的圓點。不間斷完成一圈的跳躍，順時針一圈、逆時針一圈算一組，每次練習5組。

重心放低，兩腳要一起用力起跳，每一次跳躍都要保持身體的平衡。要有節奏及連貫性的起跳及回位。

雖然現在是冬季，但是熱愛網球的朋友們千萬不要冷卻你們的熱情，只要肯堅持，你們的移動能力一定會讓球友們刮目相看！