戀愛中，你有過不想背的「人設」嗎？

不知不覺中在戀愛中背了「人設」，要怎麼對另一半卸下來？

知乎用戶，在美國學心理諮詢

半個多月之前就在時間線上看到過這個問題，思考了很久，終於有了一些想法。

目前這個問題下的回答里已經有很多人在分享自己的經歷，每一個故事都是那麼的與眾不同。「背著的『人設』要怎麼卸下」似乎是一個抽象的說法，不同的答主對這個情形也有不太一樣的理解和設想。最初問題日誌里的補充說明是這樣的：

一直都是陽光洒脫傻白甜的人設形象……所有朋友都覺得我特別好相處，但維繫這些關係真的特別累，和女朋友相處的時候也一直是這種形象，她也常常說這樣的我給她力量……但有時候會覺得這些都是面具，會有特別沉悶、沒有活力的時候，很恐慌被發現這樣的一面，想讓她看到……但又害怕被她了解

讀了這段描述，我注意到，題主在很多人際關係中都在努力表現出「討人喜歡」的樣子，而不是自己本來的樣子，這樣的模式帶入到戀愛中之後會覺得特別疲憊，也帶來了一些忐忑不安的焦慮感。

如果「背人設」有學名，那大概是「印象管理」或者「假性自我行為」。

首先明確一點，我們每個人都會或多或少地控制自己想外界所傳遞出的信息，比如，穿什麼衣服去上班，女生化濃妝還是淡妝，在不一樣的人際關係里表現出不一樣的性格特點……能夠在不同的場合中做出符合社會預期的行為是成年人非常重要的社會功能。也就是說，間歇性地「背人設」是一件每個人每一天都在經歷的事情，它類似於「印象管理」這個概念。

通常情況下，小朋友們印象管理的能力相比於成年人要差很多，他們的自我結構也相對簡單，而發展到青春期的階段，個體開始思考「我是誰」這個問題，青少年會對自己的身份和角色會更加敏感，也會以不一樣的個人風格去扮演不一樣的角色，比如在老師家長面前表現得嚴肅規矩，在朋友面前可以開玩笑掉節操，在喜歡的人面前會不由自主地害羞……可是這個任務有時候會太複雜了，很多青少年擔心自己不能夠「做真實的自己」，無法表達自己真實的想法，並且做出一些「假性自我行為」（false self behavior）。

「臨床心理學」的觀點大概是，個體真實的、核心的自我沒有得到養育者的充分確認和肯定，才發展出假性自我；「社會心理學」則認為，個體做出假性自我行為是為了達到人際關係的目標，比如給別人留下好印象，被人接納和認可等；而從「發展心理學」的角度來看，個體的假性自我行為是一種探索，用「實驗」的方式確認不同場合下的社會規則。一般來說，對於青春期的個體，所知覺到的來自父母、同伴的支持越多（常常表達關心和接納），質量越高（無條件支持要好過有條件支持，真正的、高質量的支持是支持個體做真實的自己，而非要求個體迎合外界的標準），就越是會希望繼續被支持，也更少地做出假性自我行為，這些個體同樣會有更高的自尊水平（自我評價）和自我價值感。同時，對於做出了一些假性自我行為的個體，相比於根本就不清楚自己真實自我的人，能夠清楚地知覺自己的真實自我的人有著更好的心理適應性，也就是說，就算是在一些情形下，個體只能表達「正確」的想法而不能表達「真實」的想法，知道並且相信自己真實的想法，對於個體的心理健康也有重要的意義。

總結起來：為了人際關係或者對社會規則的探索而偶爾「背上人設」是個體成長的重要部分。在成長過程中得到足夠接納和真正支持的個體會更少地做出假性自我行為，更多地表現真實的自己，心理健康水平更高，也有更高的自我價值感，並且對自己的未來更加樂觀。

接下來，針對親密關係這件事，談一談「印象管理」和「自我評價」。

親密關係中也會存在「印象管理」這件事，就像是很多女性題主提到的，和男朋友最初建立關係的時候一起吃飯可能會不好意思吃飽——這一點具有跨文化的一致性，美國姑娘也這麼做。不過，符合大家直覺的一點是，親密關係持續的時間越久，穩定性越高，雙方互相了解越深入，印象管理就會越少出現，比如，老夫老妻一起外出用餐時在洗手間照鏡子的時間就遠遠短於剛戀愛的小情侶。

與印象管理相關的一件事情是個體的自我評價以及想要獲得的他人評價。一方面，我們每個人都希望給別人留下好印象，希望被喜歡，所以願意得到高的評價；另一方面，在親密關係中，我們希望伴侶能夠看到並且接納真實的自己，所以願意得到真實的評價——哪怕沒那麼高。非常有趣的是，關係越親密穩定，人們就越想得到真實的評價。下圖是研究調查的結果：

在戀愛中，不管我們怎麼看待和評價自己，伴侶對我們的評價越高，我們就會越開心，也越願意投入感情；而到了婚姻中，親密關係進一步加深，如果自我評價較低的個體遇到了一味讚美他們的伴侶，反而會開始迴避伴侶，不願意投入感情。這可能是因為他們覺得「背人設」很累，又或許是因為他們覺得伴侶言不由衷……總之，有一點可以肯定——當親密關係發展到一定程度，每個人都希望自己的伴侶能夠看到「真實」的自己，哪怕他們自己都不那麼喜歡「真實」的自己，他們也還是想要被伴侶看到，甚至希望伴侶能夠同意他們的自我評價。所以，如果你會因為在戀愛中「背人設」而感到苦惱或者疲憊，別慌，這是你的內心在告訴你——「我的伴侶和我很親密，我希望知道這段關係對我來說是安全穩定的，所以我想要對方更了解我。」如果這種渴望會讓你感到恐慌，也許你需要提醒自己，能夠擁有這種渴望，本身就是一件勇敢而幸運的事情！

同時，我們也需要注意到，如果一個人很難在伴侶面前放輕鬆做自己，那麼這段關係很難達到真正的深層次的親密。就像前文中提到過的，「真正的、高質量的支持是支持個體做真實的自己，這對個體的心理健康意義重大」，如果關係中的兩個人都不能夠了解真實的對方究竟是怎樣的，大概真的很難給予真正的、高質量的支持。「向他人透露關於自己的真實的信息，表達自己真實的想法的過程」叫做「自我表露」。通常情況下，關係中信任的建立離不開自我表露，「被伴侶所信任」和「能夠信任對方」都是值得開心的事情，因此，伴侶之間的自我表露越多，關係就越親密，對關係的滿意度和幸福感也越高。

總結一下，人們會隨著親密關係的加深越來越少地進行印象管理。一方面，關係的加深使得人們更渴望表達真實的自己；另外一方面，向伴侶展示完整、真實的自己這件事情本身也會使得關係更加安全和親密。

下一個問題是，如果想要卸下自己在戀愛中的「人設」，我們可以做些什麼？

有句話說，「除去雜草最好的就是種上一片麥子」，相應的，卸下人設的最好方法就是在親密關係中做真實的自己。那麼，有一個具體的問題是——所謂「真實的自己」，大概是什麼樣的？「自我」的確是心理學特別熱門的一個概念，在親密關係的語境下，我傾向於這個回答——人在每時每刻每分每秒的體驗，知覺和感受組成了自我。所謂做「真實」的自己，就是時刻以真誠的態度面對自己所有的體驗、知覺、和感受。

在題主原本的描述中，他有意識地掩藏了自己「特別沉悶、沒有活力」的那部分，想要讓伴侶看到，卻又害怕被了解。我想，這一部分之所以會存在，對於個體來說一定是有重要意義和功能的，也許是提醒你注意休息、保存能量，也許是告訴你其實你不喜歡正在進行的活動，在向伴侶和朋友展現這一部分之前，也許需要自己先好好看一看這一部分是什麼樣的，對你來說究竟意味著什麼。你可以考慮以下的小練習：

以上這些自我對話的練習主要出自於格式塔心理治療理論，這一理論主要強調個體在每一個當下的體驗，很容易調動起人的情緒和感受，從而促進個體的自我覺察和自我接納。

當你能夠以更加開放和接納的態度對待你自己的時候，你和自己的關係會發生變化，也許你的自我評價和自我價值感都會變高，這必然會帶動人際關係的變化。

在很多人際關係中，你都可以考慮試著使用「我的陳述」（I-statement）來表達自己的真實感受和想法，這個表述有個模版，「當……的時候，我感到……，因為……，如果可以……我會覺得……」舉例來說，也許你可以對女朋友說，「當你提出要去逛街的時候，我感到有點兒累，因為我這幾天一直挺忙的，如果可以早點兒回去休息，我會覺得更加放鬆，也會非常感激你的體諒和理解。」在我個人看來，這個表述方式至少有兩個優點：第一，「模版」看起來有點兒笨，但是實踐起來會很簡單，容易上手好操作；第二，使用這樣的表述方式時，個體完全在清晰明確地表達自己的感受，而沒有批評和指責對方，也就避免了不必要的衝突。另外，這個小策略可以用在各種各樣的關係里，和朋友、家人、甚至是自己和自己的對話練習都可以使用。

當題主能夠在多種人際關係中慢慢表達自己的真實想法時，親密關係中的人設大概也就不知不覺地卸下來了，針對親密關係中的互動，我覺得完全可以參考這個提問下的一些回答呀：適合情侶玩的遊戲有哪些？

總結來說，我會覺得，針對題主所描述的情況，想要在親密關係中卸下人設，首先要做的也許並不是對親密關係採取措施，而是要先從自己和自己的關係開始進行細微的調整，之後會慢慢影響到人際關係和親密關係。這些建議都是出自我的主觀判斷，僅供參考，希望有所幫助！

最後，祝每個人都能成為真實的、完整的自己，在關係中過得坦然、舒服、自在。

相關資料：

Corey, G. (2015). Theory and practice of counseling and psychotherapy. Nelson Education.

Harter, S., Marold, D. B., Whitesell, N. R., & Cobbs, G. (1996). A model of the effects of perceived parent and peer support on adolescent false self behavior. Child development, 67(2), 360-374.

親密關係（第 5 版）