瑜伽下犬式做不好？那是這些解剖要點你還沒掌握

07-05

下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者功底的標準之一。

但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。今天小一在INS找到12張下犬式的解剖圖，從根基雙腳開始，到雙腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及雙手，全面的幫你攻克下犬式的重難點。

1、下犬式的雙腳

雙腳五指打開，腳尖指向正前方

大腳枕小腳枕腳後跟

形成穩定的三角形用力的向下踩

雙腳向下踩的同時，往兩側用力推

輔助啟動和激活雙腿的肌肉

2、下犬式的雙腿

雙腿後側肌肉延展向上

大腿前側肌肉收緊向上提

在小腿處與雙腳有一組拮抗力

一側向上，一側向下

在大腿內側，恥骨肌朝恥骨方向提

啟動髖部大腿肌肉

大腿骨由內側向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆

整個腹肌收緊激活，保持著腹壓正常

往脊柱的兩側延展腰椎，轉動骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨

肩胛骨相互靠攏

啟動斜方肌往臀部的方向

啟動胸腔前後包圍肋骨的前鋸肌

控制胸腔打開，肋骨回收

5、肩膀

啟動激活三角肌以及大小圓肌

肩膀由大臂的內側向外微微外旋

肩胛骨展開，肩膀上提

6、手臂

激活肱二頭肌，雙臂伸展有力

與肩膀形成一條直線

讓力量更好的上下傳導

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7、雙手

雙手五指分開

大拇指與食指用力向下壓

雙手相互靠攏，小臂盡量遠離地面

不要將壓力集中在手腕上