保住「核心」的健康保衛戰

07-05

很多糖友都知道，目前糖尿病的綜合治療和管理主要靠「五駕馬車」，而運動療法作為其中的關鍵一環，有著異乎尋常的作用。很多糖友並非不想運動，但常常存在一些運動障礙，比如肩疼、腰痛、膝關節疼痛等等，這些運動障礙有時會很大程度限制糖友運動，抬不起胳臂，走不了路，甚至站不了多久。這樣就很大程度上喪失了用運動改善健康，抵抗疾病的籌碼。而且由於無法有效運動，常常存在食欲不振、失眠、頭痛、便秘、浮腫、手足麻木等不適，使生活質量大打折扣。

那麼如何才能保衛我們的運動能力，防治各種傷病呢？平時打太極、保齡、高爾夫、網球、羽毛球以及慢跑、快走的朋友都知道，這些動作的中心是腰部，沒有腰部靈活、協調的運動，就無法形成有效的肢體動作。在門診中，經常會遇到有腰痛的糖友，有的人因為腰痛嚴重影響了生活和運動，那為什麼我們的腰這麼容易出現問題呢？您的腰還好嗎？

問題一：水果都有核兒，人的「核心」指哪呢？「核心」與腰是什麼關係？它對我們人體到底有多重要？

很多人可能是第一次聽說「核心」這個詞，那麼到底什麼是人體的「核心」呢？

核心通常指我們所說的軀幹,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

廣義的核心肌則包括了所有胸腔下端到臀部之間的肌肉群，包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、骨盆周圍及下肢的肌肉群。狹義的核心肌則是腹橫肌、橫膈肌、多裂肌和骨盆底肌所組成的一個肌肉框架。

如果把人體的核心軀幹看做是一間密閉的圓柱形房子的話，骨盆底肌就是這間房子的底部;多裂肌呈斜線狀在後背穩定各個脊椎橫突和棘突間，好像是穩定住脊柱這根大梁一樣;腹橫肌圍繞我們身體腹腔像是這間房子的牆壁，它是我們腹部最深層的一層肌肉，其肌纖維如同腰帶一樣橫行走向，和多裂肌聯合收縮可以穩定腰椎以及骨盆帶;位於腹腔上面的橫膈膜就像是房頂，隔開了胸腔和腹腔。透過這些肌群的共同收縮，整個圓柱形房間的體積減小，內部壓力增高，從而產生腹內壓並給予脊椎各個方向的壓力以達成核心區域的穩定。

除上端的橫膈肌和下端的盆底肌外，核心肌群又分為表層運動肌和深層穩定肌。表層運動肌主要產生運動，是我們平時鍛煉中一直重視的大肌肉群（如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等），深層穩定肌是能在運動中穩定關節和脊柱，是常常被忽略的深層肌群（如腹橫肌）。

問題2: 練「馬甲線」、「人魚線」、「A4腰」與練核心肌群是一回事嗎？

最近「馬甲線」、「人魚線」、「A4腰」都非常火，很多人在平時鍛煉的時候，可能會過於重視表層的肌肉而忽略了我們身體的深層穩定肌，這樣我們的表層運動肌就會過於發達而深層穩定肌相對薄弱。想像一下，如果我們脊柱上一節一節的脊椎經常是在不穩的狀態下，是多麼容易受傷，腰部的不適或疼痛也會非常常見。因此，核心的穩定性對我們來說非常之重要。無論是練馬甲線還是人魚線，我們都應該重視核心肌群的訓練。

問題3: 肥胖或懷孕時核心是如何變化的？

核心肌群任何一個環節出現故障，均會導致核心穩定性的下降，機體為了維持一定程度的核心穩定性就會出現一系列的代償現象。如因肥胖或懷孕等因素導致腹部肌肉鬆弛無力，與腹橫肌通過胸腰筋膜相連的多裂肌就會過度收縮以增加代償，就會出現腰椎深層疼痛。如因腹橫肌和多裂肌比較弱不足以維持充足的核心穩定性，腰背部淺層的豎脊肌就需要會分化出一部分進行代償，這樣勢必導致豎脊肌的勞損從而出現腰椎較淺層的慢性疼痛。甚至呼吸模式的紊亂，導致橫膈膜不能有效的運動;或產後盆底肌鬆弛無力等等都有可能反應到腰痛這一癥狀上來。

問題4: 人老了或不注意鍛煉，核心肌群會有什麼變化，如何防止？

我們都知道，如果不堅持鍛煉，隨著年齡的增長，肌肉萎縮是必然的，這當然也包括我們的核心肌群，而且如果年輕的時候不重視核心肌群的訓練，核心肌群的萎縮要比我們外層肌肉更早，一旦沒有核心肌群的保護，我們的腰更容易出現問題。常見有些人30-40歲，就出現腰疼。因此無論年輕人還是老年人，都應該加強核心肌群的鍛煉。

問題5：如何進行核心肌群的鍛煉？

最基礎的核心力量練習的動作是不藉助任何器械的單人力量動作，這類動作適合核心力量練習的初始階段，目的是讓我們深刻體會核心肌群的發力和控制身體。那平時應該怎麼鍛煉呢？在這裡我推薦幾個簡單的動作。

1.仰卧抬腿呼吸

仰卧位，屈髖屈膝，如圖保持，盡量用腹部去呼吸。這樣可以調節我們的腹壓，激活核心肌群，尤其是腹橫肌。

2.背橋

仰卧位，屈髖屈膝，兩腳與肩同寬，依靠臀部的力量將身體抬起，軀幹與大腿成一條直線。

3.平板支撐（腹橋）

近年來最火的核心力量訓練動作，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

4.側橋

單手置於肩下，向下側卧。雙腿伸直，單手放在臀部向上的一側部分，將臀部向上抬起，直到你的頭部、軀幹到腳趾成為一條直線。

可以根據自身情況來選擇保持時間，循序漸進，哪怕開始只能堅持10秒或15秒都是有幫助的。只要您堅持練下去，核心力量肯定會慢慢提高，能保持的時間自然也能越來越長。

做這些靜態支撐練習的時候千萬不要憋氣，可以正常呼吸，吃力時可以在用力時結合向外吹氣（持續吃力時可以一口挨一口向外吹氣），這樣做起來相對容易些，尤其是血壓比較高的朋友更要注意不要憋氣，以免血壓升高（這也是我們前面三講談到的缺氧形成高血壓的一個例子）！

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