心理健康是如何失去的？分步驟教你如何獲得康復

作者：樊瑞娟|渡過（微信公眾號:zhangjinzaibeijing）

什麼是真正的心理康復？這個問題見仁見智，我打算從自身感受出發，做一個解析。

先來看看教科書的定義。美國心理學家馬斯洛和米特爾曼提出心理健康的十條標準：

1.充分的安全感；

2.充分了解自己，並對自己的能力做適當的估計；

3.生活的目標切合實際；

4.與現實的環境保持接觸；

5.保持人格的完整與和諧；

6.具有從經驗中學習的能力；

7.能保持良好的人際關係；

8.適度的情緒表達與控制；

9.在不違背社會規範的條件下，對個人的基本需要作恰當的表達；

10.在集體要求的前提下，較好的發揮自己的個性。

以上標準我基本認同。那麼，為什麼是這10條？其原理是什麼？心理過程是怎樣的？且讓我從心理諮詢，特別是抑鬱焦慮障礙的諮詢角度，來分析一下。

如何獲得安全感？

首先，充分的安全感：如果沒有安全感，整日生活在恐懼憂慮之下，心理不能平靜，自然難以稱得上一個心理健康的人。

缺乏安全感的原因能找到很多。有物理原因，比如經歷天災人禍，或者經濟破產，危及最基本的生存需要；有家庭成長因素，比如很小時遭到忽視、剝奪，內心深處覺得沒有人在乎自己，愛自己，與人交往時容易產生不安全感；有心理因素，比如成長中有創傷經歷，對他人產生不信任，也會有不安全感，等等。

舉一個例子：我的一個來訪者被醫院診斷為抑鬱，諮詢中了解到，他小時候父母經常吵架，讓幼小的他很恐懼；從小寄養在叔叔家，有痛苦不敢告訴叔叔，也不能告訴父母，如果被父親知道，換來的只能是一頓揍；中學階段又有很長一段時間被同學欺負的歷史。

可以想見，這個孩子是多麼沒有安全感。因為沒有安全感，遇事容易恐懼憂慮，從小到大積累了太多負面情緒，又沒有適當的宣洩疏導途徑，只能壓抑自己，靠看小說的方式轉移。這些負面情緒積累得越來越多，終於以抑鬱的形式爆發出來。

對這樣的情況，我所運用的諮詢方法，是讓來訪者理解自己為什麼陷入負面情緒體驗之中，自己經歷了些什麼，經歷的東西會對自己造成怎樣的影響。

這一過程之所以需要，是會讓來訪者增加對自己的了解、理解和自我同情。來訪者的很多痛苦不僅來自過去，還來自當下對自己的不接納，無情地批判否定自己。如果能夠對自己何以成長為當下這樣有更多認識，就可以減少對自己的鞭笞。這一階段治療的結果，就是來訪者對自己心理問題成因具有一定把握。

然而問題來了：很多來訪者在第一階段知道了自己的問題是怎麼來的，比如是家庭、父母造成的，就會責怪父母，對父母產生難以抑制的怨恨之情。這是正常的。很多來訪者出於「孝文化」，無法表達自己的憤怒，而直接對父母發作往往會讓事情變得更糟。於是在諮詢中，諮詢師可以幫助來訪者感受那些曾經壓抑的情感，並表達出來。

表達、宣洩只是第一步，之後需要逐步發展出對曾經傷害自己的人的理解和原諒。成長中所形成的種種負面認知也相應得到調整，變得更加理性和現實，最終讓內心達到真正的平靜。

這一過程大約需要多久？每個人問題程度不同，所需時間也不同。種種負面情緒不可能很快消失，就需要來訪者增加學習和掌握一些情緒調整技巧和方法，在諮詢室外也能運用。諮詢的目標之一就是讓來訪者有能力覺察、調整自己的情緒，不讓自己被負面情緒淹沒。

有些患有抑鬱、焦慮等情緒障礙的朋友，被負面情緒控制時，無法做事，嚴重的還會用自殘的方式分解痛苦的情緒。所以，學到調整處理情緒的方式非常重要。常用的有用正念內觀的方式將情緒和自我分離，靠意志力去做一些事，在行動中情緒自然而然會發生變化。

如何建立真正的自信？

抑鬱的人往往難以表達和滿足自己的需要。這有很多原因，可能是從小自己的需要被忽視；也可能是小時候表達需要時就被大人否定，比如說「我餓了」，大人說「你剛吃過東西怎麼會餓」，於是孩子沒有學會把握自己的感受和需要，長大後就不自信；還有就是當孩子表達自己的需要時，換來的往往是拒絕排斥，為了不讓自己受傷，就把自己的需求壓抑下來；最後，為了博得大人的喜歡，孩子學會不表達真實的自己，只表現出大人喜歡的那面，壓抑讓大人不喜歡的那面。這些所有正常而合理的需求不得滿足，人就難以感到快樂。

自信，字面的定義是對自己的能力有信心，相信自己可以做到自己想做的事。我認為很多由後天家庭環境因素導致的心理患者，從小並沒有建立真正的自信。

在諮詢中，這樣的來訪者很多。他們從小在父母的指責、評判、批評下長大，似乎怎麼做也達不到父母的要求，父母總能挑出不滿意的地方，對孩子鮮少肯定鼓勵。孩子即便學習成績不錯，各方面表現也很好，但這一切其實是被恐懼驅動的，總擔心自己做得不夠好得不到別人接納，對別人的評價非常敏感，也內化了父母的苛刻要求，對自己諸多評判而不接納。

自信還和自我價值感有關，當一個人覺得自己足夠好，有價值，就不會太在意他人的看法。很多心理患者缺失的往往就是這塊。當一個人覺得自己不可愛，沒價值，就往往表現出膽怯、沉默，和人交往不敢大聲說話，畏畏縮縮沒有信心。

如何克服焦慮？

在抑鬱焦慮中，不自信就更增加了焦慮，限制了他能力的發揮，最後做不好事，更沒有信心，陷入惡性循環。比如與人交往時，擔心說錯話，辦錯事，怕被拒絕，怕被排斥，往往採取迴避的方法，讓自我評價再次降低，更加不自信。

那麼怎麼辦？我想第一步是接納自己的不自信。一些來訪者很討厭自己說話臉紅，與人交往時就更多關注自己是不是臉紅，反而容易忽略他人，顯得不自然。其實很多人自卑，但沒有達到心理疾病的程度。如果不接納自己的自卑，反而更加痛苦，因為他們往往對自己有更加完美的要求。接納之後，才能鬆口氣去著手改變。

改變的路徑，我認為就是帶著痛苦、帶著癥狀去行動，在行動中蛻變原來的負性體驗。

舉例來說，一個來訪者一想到要完成論文就很焦慮，胸悶、頭痛。他內心深處就堅信自己沒有辦法完成論文，當出現上述軀體癥狀時，就更加相信自己不能完成。

怎麼辦？如果聽任他乾脆不做，他會越來越焦慮，因為他還是一個充滿上進心的人。所以，要帶著癥狀去行動，可以教他一些放鬆技術、正念技術，讓他更能與自己的焦慮相處；同時找到他的不合理信念，比如，「我一定要做得非常完美，否則就什麼也不是」，讓他對自己的不合理信念有所覺察。

但是要真正發生內心的蛻變，還要有相應的情緒反應做配合。這就是行動的必要性。當他開始寫論文，哪怕過程中還是痛苦，但漸漸發現可以完成一些，慢慢速度有所加快，而且發現別人的評價還不錯，其內心的完美主義信念會有所鬆動，自我評價提升，焦慮反應下降。

同樣，如果一個人總是擔心別人會拒絕他，討厭他，否定他，可以通過心理諮詢體驗到一種全新的關係。諮詢師不會拒絕、否定、討厭他，當他產生這樣的新體驗，內心會更多一些力量。

從諮詢室回到生活中後，還需要他敢於表達自己的感受和需要。當他發現自己並沒有遭到別人的拒絕、否定，反而得到了接納與肯定，會增加好的體驗，下次就會有更多的勇氣去嘗試。經過多次反覆，一個新的自信快樂的反應體驗會代替舊的恐懼退縮的反應體驗，就完成了某種成長。

所以，自信的獲得，在我看來就是先接納自己，然後不停地去行動，用行動來實現蛻變。

當一個人通過諮詢更加了解自己，接納自己，表達自我，提升信心之後，他對現實的適應能力就提高了。

如何擺脫孤獨和封閉？

還有很多來訪者很孤獨，沒有足夠的社會支持，這可能是因為過去曾在人際交往中受創，不相信他人可以給自己帶來幫助、支持，於是把自己封閉和孤立起來。或者因為特別自卑，在人群中自慚形穢，擔心別人的負面評價，於是逃避這種不舒服的感受，總是形單影隻。

沒有足夠的社會支持，一個人在面臨困難時就更難解決，極度絕望時甚至可能釀成悲劇。對這部分來訪者，心理諮詢可以為他們提供社交訓練。幫助來訪者學會體會他人的感受和需要，並學會表達。

對那些有深層創傷的來訪者，通過咨訪關係修復創傷的同時，也要鼓勵去勇敢嘗試行動。

性格改變是一個長期的過程。通過心理諮詢或其他心理重建，來訪者對自己的個性和問題的成因有更多了解，對自己有更多接納。掌握情緒調節的方法，在情緒來臨時不至於被情緒淹沒，讓癥狀在可控的範圍之內。如此就應該算心理康復，或者在康復的過程中。

弗洛伊德提出，一個正常人就是一個有能力「愛和工作」的人，罹患心理障礙的人很大程度上是因為缺失愛。當我們重新學會愛自己、愛他人，可以工作、娛樂、享受生活的時候，就是離康復不遠了吧！