好食材怎麼挑？看國家高級營養師怎麼說

文：李友瓊（Coco），國際註冊營養師，國家高級營養師，高級營養調理師

馬鈴薯

選購方法： 挑選馬鈴薯時候，先觀察其外觀及拿在手上的觸感，以皮薄細滑，觸感結實，外表呈圓形為佳。如果表皮略帶青色，有發芽情形或是表皮出現許多斑點、有脫落或是摸起來皺皺的情形，這都是放得太久不夠新鮮了，營養成分也會流失，不建議選購。

烹飪小貼士：已經發芽或者表皮呈青綠色的馬鈴薯，不宜食用。馬鈴薯削皮時，只要削掉薄薄的一層，因為土豆皮下的汁液有豐富的蛋白質。如要製成馬鈴薯泥，請洗凈連皮放蒸鍋蒸熟之後再剝皮，能夠最大限度完整的保留馬鈴薯的營養成分。

保存方法： 如持續暴晒於陽光下，表皮會逐漸變成青綠色，保存時請用廚房紙將馬鈴薯包住，放在陰涼通風，沒有陽光照射的地方 。

胡蘿蔔

選購方法： 以外觀色澤鮮明，皮薄細滑為佳。不要選擇已經洗凈包好的胡蘿蔔，選擇剛從土裡挖出來還帶著泥土的紅蘿蔔較為新鮮。根如果有變黑、乾枯或者是外表有坑坑疤疤的情形，表示胡蘿蔔已經採收有一段時間，新鮮度較低，營養流失很多，不建議選購。

烹飪小貼士：將胡蘿蔔根部約2厘米切除後再使用。表皮略帶有澀味，都習慣去皮之後再料理，但由於表皮部分有豐富的葉紅素，所以在去皮的時候，只需要薄薄地削去一層表皮即可。胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素，在製作胡蘿蔔泥的時候可以加點核桃油或者是亞麻籽油。

保存方法： 在沒有碰水及用水清洗狀態下，將胡蘿蔔用廚房紙包好放在冰箱冷藏即可。 如果要保存的時間較長，可以隔天用噴水壺噴洒少量的水在紙的表面。

綠花椰菜

選購方法：以花蕾青綠、柔軟和飽滿為佳，如果表面出現黃色或者已經開花的情形，代表花椰菜已經放置太久，比較老了，口感偏硬、新鮮度低，營養流失多，不宜選擇。

烹飪小貼士：花椰菜雖然營養豐富，但是會有農殘，使用前請用蘇打水泡一泡。使用花椰菜做輔食請務必使用熟食，處理時請先切除綠花椰菜較為粗厚的根莖部，僅使用較幼嫩的花苞部分作為食材。

保存方法： 根部朝下放在保鮮袋或者用紙包好，放入冰箱冷藏即可。

菠菜

選購方法：選購菠菜時，以菜葉呈深綠色，整株茂密，葉小莖短，根部帶有紅色的菠菜。用整株尚未完全展開的菠菜來製作料理時，口感上會帶有淡淡的，最適合用來給寶寶煮粥，可以增加米湯的美味。

烹飪小貼士：菠菜的草酸含量很高，口感上略帶澀味，草酸會影響鈣的吸收，所以做料理前一定要焯水。在水滾了之後，把菠菜放進去，放一點橄欖油或者茶油，用最快的迅速焯水可以降低菠菜中維生素的破壞程度，也可以保存蔬菜原有的青綠色。

保存方法： 蔬菜類在碰水後不宜久放，特別是葉菜類容易腐爛，因此菠菜請在料理前再清洗，已經碰水的菠菜請儘快食用。菠菜保存時，用紙包好放在冰箱中「豎直」擺放冷藏。

南瓜

選購方法：挑選南瓜時，首先觀察表面是否鮮明有光澤，抱起來時重量要夠沉，拍打時傳出內部呈空心的聲音為佳。成熟的南瓜通常表面會有附著白色果粉，果粉越多表示南瓜的成熟度越高。

烹飪小貼士：將南瓜洗凈後，對切去籽，如果是做南瓜泥建議直接連皮蒸， 熟了之後去皮更加容易，再把南瓜壓成泥。

保存方法：整顆南瓜請放在陰涼、通風的地方保存即可。切開的南瓜橫切面盡量不要暴露在空氣中太久，去籽之後請立即放入密封的拉鏈袋裡面冷藏保存。

豆腐

選購方法：豆腐有北豆腐、南豆腐和內酯豆腐三種，是寶寶成長過程中鈣來源的主要食材之一。建議選擇北豆腐和南豆腐，不管是從安全還是營養考慮，請勿給寶寶吃內酯豆腐。

北方的豆腐是用滷水降的，滷水的主要成分是氯化鎂和氯化鈣，滷水溶解到豆漿裡面會迅速將蛋白凝固，會有很多水分會溢出來，凝固好的豆腐放在籠屜上把水控干就成了，這種豆腐質地較粗、硬、不容易碎適合炒菜，味道較香，蛋白質含量12%，脂肪5%，鈣的含量為每百克138mg。

南豆腐是用石膏作為凝固劑，石膏的主要成分是硫酸鈣，加入豆漿後蛋白質凝固較慢因此水分含量較北豆腐高，顏色要比北豆腐白，質地比較軟嫩、口感細膩，味道沒有北豆腐濃，蛋白質含量6%，脂肪3%，鈣的含量為每百克116mg。

內酯豆腐是用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，是一種常見食品添加劑，葡萄糖酸內酯加入豆漿後，會緩慢水解形成葡萄糖酸，葡萄糖酸是酸性的，因此蛋白質會凝固在一起，不過凝固的過程比較緩慢，裝盒後慢慢凝固，這種豆腐含水量高，出品率較高，儲存時間較長不容易變質，蛋白質含量5%，脂肪2%，鈣的含量為每百克17mg。

烹飪小貼士：豆腐香菇青菜湯、豆腐魚頭湯都是非常贊的組合，香菇和魚中的維生素Ｄ可以促進鈣的吸收。豆腐建議吃當天現做新鮮的。

保存方法：如果吃不完的豆腐，請用清水沖洗乾淨，保鮮盒裡面注入涼開水放一點鹽，溶解之後放入豆腐，水要沒過豆腐，然後放入冰箱冷藏。　

香菇

選購方法：香菇應該選擇大小適中，菇柄短實，傘帽肉質厚實，皺褶明顯，內測呈乳白色為佳。挑選干香菇時，傘帽上的花紋越多越明顯，品質越好。

烹飪小貼士：製作輔食時，請先將較硬的菇柄部分切除，只使用鮮嫩多汁的傘帽部分；干香菇請先用熱水泡發之後再使用。香菇的鮮美味是由核糖核酸形成的，核糖核酸只有在60攝氏度以上的熱水中浸泡，才能被水解成具有鮮味的烏苷酸，因此，干香菇應該洗乾淨之後再用熱水浸泡， 浸泡過香菇的水可以用來煲湯。

香菇還有幫助鈣質吸收的維生素D，可以將香菇做成香菇粉，添加到寶寶輔食中，有助於補充維生素D，增強鈣的吸收。適合出生6個月以上的寶寶食用。

保存方法：將新鮮的香菇放入保鮮袋中，置入冰箱冷藏。干香菇要防潮防濕，天氣好的時候可以放在太陽下面暴晒，有助於排除香菇吸入的濕氣，延長香菇保存期限。

海帶、裙帶菜

選購方法：生海帶應該注意選擇表面為黑色或深褐色，有光潤色澤且觸感有彈性，沒有海腥味，末端部位色澤沒有出現變黃的情形。

烹飪小貼士：海帶含鹽量高，一定要用清水漂洗到不再出現泡沫時，才可食用。干海帶放入清水泡發過程也會不斷出現泡沫，要不停換水直到海帶變得柔軟，水中不再出現泡沫為止。

保存方法：干海帶請放置在沒有陽光、通風乾燥的地方保存；生海帶的味道和新鮮度會隨著時間逐漸降低，如有剩餘請放入冰箱冷凍保存。

米

選購方法：我們目前吃的大米是精製白米，主要成分是澱粉，而80%的營養都被丟掉了 ， 建議給寶寶吃的大米選購含留胚率超過80%的胚芽米。選購500g/袋以內的真空包裝，利於保存。

烹飪小貼士：胚芽米跟精製白米的料理方法一樣，只是營養更加豐富，口感更加香甜。另外，避免過度淘洗。大米淘洗過程中，維生素B1損失30~60%，維生素B2和煙酸損失20~25%，礦物質損失70%。

保存方法： 陰涼乾燥處

麵條

選購方法：給寶寶吃的麵條建議自己手工做，或者買寶寶專用不添加食鹽的麵條或者低鈉麵條，不能跟成人一起吃市售的麵條，成人麵條鹽的含量很好，有的麵條為了增加勁道還會添加增稠劑。

烹飪小貼士：寶寶麵條面身短小，柔軟細滑，比較不耐煮，一般開水下鍋煮3~5分鐘時間就可以吃了。 自己做手工面可以用蔬果汁調色做成五彩繽紛的麵條，比如用南瓜泥跟麵粉一起和面做出黃色的南瓜面，紫薯可以做成紫色的麵條，菠菜可以做成綠色的麵條，黑米可以做成深褐色的麵條。

保存方法： 陰涼乾燥處