淺談——專項體能訓練與傳統健身的區別

07-05

之前在不少文章中提到過專項體能訓練這一概念，有同學留言詢問，「傳統健身」和「專項體能訓練」有什麼區別？「體能」、「體適能」又是什麼？以及大眾對於體能的誤區。那麼，今天我們來聊聊這些內容。

傳統健身VS體能訓練
Average fitness VS Physical training
首先，我們來明確一下概念。
傳統健身：主要訓練目地是身體健康，適合絕大多數普通人，訓練方式很多樣化，包括：器械訓練，普拉提，各種操課，TRX，等等。沒有基因要求，都可以從易到難，慢慢學習運動，只為了健康的，更好的享受生活。

體能訓練：體能這個概念，來源於體適能（Physical Fitness）這個概念，另外還有一個詮釋是肌力與體能（代謝）訓練（Strength and Conditioning）。是一切訓練的基礎，並不是為了身體體型外表，更多訓練的身體能力。
體能訓練分基礎體能和專項體能。
基礎體能：包括：肌肉力量，爆發力，耐力，柔韌性，平衡性，協調性，心肺能力，的能力訓練。
專項體能：是指根據運動技能，競技性項目，所需要提高的針對性體能強化訓練，根據個人情況不同的更專業，更細緻的專項訓練。
（金字塔代表了人體運動能力發展的客觀規律，它是一個流程的引領，思維的分級，以及訓練階段的劃分。這裡包括關節功能、動作模式、基礎力量、綜合體能、專項運動。他們在邏輯上互為基礎和進階，關節是動作的基礎，動作承載力量，力量支撐各個運動素質，而專項是各個運動素質在具體運動中的表現。）
體能訓練是一切運動訓練的基礎，訓練動作方法很多樣，從徒手，到器械都有，不管是健身還是健美或是競技運動，都必須從體能訓練開始，學習身體的基礎能力訓練，並達到要求，才可能安全正確的進一步學習其它運動技巧。

體能訓練與傳統健身的區別
Physical training and the traditional fitness
傳統健身的框架是脫胎於健美（bodybuilding），注重分化訓練、注重單關節動作（也很注重多關節動作）、注重身體肌肉形態與圍度。
隨著時代的發展，功能性訓練（Functional training，CF嚴格來說屬於它的分支）、循環訓練（Circuit training，本身是一種訓練方法，也獨立成一種體系）、TRX訓練等體能訓練體系，開始普及。在體能房工作室裡面，你可能看不到跑步機、橢圓機、史密斯架、滑索與固定軌跡器械。這類器械佔場地，而且價格昂貴。體能訓練體系與健美都很注重自由動作，但體能訓練（尤其是Crossfit）很少使用軌跡器械。

在體能工作室，一定會出現以下裝備的大部分：
BOSU球、平衡墊、平衡板、單杠架（整個組合架）、大量的杠鈴與舉重配重片（可以摔杠）、葯球（medicine ball）、壺鈴、力量繩（power rope）、爬繩、跳繩、跳箱（一定高度的木質/塑料箱子）、敏捷梯（agility ladder 梯繩）、飛利仕棒、泡沫軸（筋膜放鬆與不穩定性訓練用）、各種尺寸的阻力帶彈力帶，各類專項訓練小器材等等。
依靠這些器械的使用/訓練，有以下幾種訓練模式/屬性：
最大輸出（絕對力量、速度力量）訓練：以杠鈴為核心的奧鈴匹克舉重，以及自體重極限功率輸出動作（如跳深、阻力短跑）；
無氧耐力訓練：提升肌肉耐力與糖酵解系統的代謝能力；
不穩定性訓練：在不穩定狀態下，提高協調性、平衡能力、本體感受；
單關節訓練：提升目標肌肉的力量，更多的意義是激活肌肉，提高健康狀態（用於康復）；
發力訓練：拋擲、掄大鎚、擊打、跳躍，都是不減速動作，將力量在動作最後釋放，區別於有控制、有減速的動作；
敏捷訓練：提高協調性、速度素質（動作速度、動作頻率、反應速度、位移速度）、靈敏度的訓練。常見的敏捷梯（跳格子）、香蕉欄（小幅度的連續跳躍）等；
自重/負重位移訓練：阻力傘、拖拽阻力雪橇/輪胎等。

體能VS體適能
physical VS fitness

上面提到了「體適能」這個概念，那麼我們拆分開來詳細說說。
「體能」和「體適能」是人體身體素質水平的一個總和。也可以理解為「人類的身體形態體征及其所表現出的運動能力」。
體能和體適能之間差別不大，沒有嚴格的界限，就是一種東西的兩種叫法，它們都指人的身體素質，若說區別，那也只是這種「身體素質」體現在不同領域。
競技體育：競技體能（Strength and Conditioning ）,。在競技體育層面，面向職業運動員，訓練目的是為了提高運動成績，那就叫「競技體能」。
大眾健身：健康體適能（Health－related Physical Fitness）。在大眾健身層面，面向大眾人群，訓練目的是為了身體健康，那就叫「健康體適能」。
美國運動醫學會（ACSM）對體適能給出了兩個更精準的定義，健康體適能和競技體適能，健康體適能是人體基本的生命體征和身體素質（基礎儲備），而競技體適能則強調了運動表現（額外儲備）。這裡要注意，越高水平的比賽對競技體適能的要求越高，但有時候不一定符合健康的原則。從這也能看出兩個全球頂尖的運動機構之間的研究側重。
NSCA側重運動員競技體能訓練，ACSM側重運動醫學和大眾健身層面。
體能
體能是身體素質的總和，它包含所有的身體素質，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韌性、身體成分、協調性、速度、爆發力、平衡、靈活性及反應時間。
◆心肺耐力。心肺耐力是保證身體長時間活動時營養和氧供應及運走廢物的能力。心肺耐力是影響耐力素質的最重要內在因素，心肺耐力可以分為有氧耐力，無氧耐力，有氧無氧混合耐力。
◆肌肉耐力。肌肉系統在一定負荷的情況下，重複動作次數的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基礎，而跑酷徒手訓練中的肌肉耐力訓練往往是任何一個訓練動作既有力量參與又有耐力參與。
◆肌肉力量。肌肉系統在運動中克服內部和外部阻力的能力，內部阻力包括肌肉黏滯性和肌肉之間的對抗力，外部阻力在此書中就是指自身體重。力量決定了速度的提高，耐力的提高，柔韌性的達標。力量分類多種多樣，如最大力量，速度力量，力量耐力，相對力量。
◆柔韌性。柔韌性就是指關節活動幅度以及關節韌帶，肌腱，肌肉，皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性直接影響力量發展水平和身體健康，柔韌性不好也是導致肌肉不平衡及慢性勞損的重要原因。
◆身體成分。身體中有不同類型的組織或結構，包括皮下脂肪，肌肉，器官，骨骼和其他組織，在身體成分測試中，主要就是測脂肪占整個體重的比例。一個運動訓練計劃或一個體重控制計劃中體脂比例都是比較重要的參考因素。
◆協調性。協調性是指在進行各種運動過程中，調節與綜合身體各個部分動作的能力。
◆速度。人體以最短時間完成動作的綜合能力或人體進行快速運動的能力，如果你不想成為一個運動員，這項能力似乎並不是那麼重要，但是一旦你需要提高運動表現，速度是必要的能力之一。

◆爆發力。單位時間內所做的功，它會隨著動作速度和身體力量的變化而變化，爆發力分為相對爆發力和絕對爆發力。由於運動項目之間的區別，影響爆發力提升的相關素質眾多，因此爆發力也是體能訓練的焦點和難點。
◆平衡。人體在收到外力作用時能自我調整並使自身在目標位置上保持穩定的能力。
◆靈活性。人在各種活動中，能在環境突然發生變化的條件下，迅速合理準確地完成各種動作的能力。
◆反應時間。人體對特定刺激做出反應所需的時間，我們在爆發力訓練中會涉及此項素質相關訓練。
GPP，即一般性體能訓練（General Physical Preparation/Training）
GPP訓練注重身體素質全面發展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韌等等我都要兼顧到，盡量一個不落下，它可以採用多種多樣、形式各異的訓練方式，訓練力求全面，不留短板。簡單說就是我什麼都要練，什麼身體素質都不落下。
SPP，即專項性體能訓練（Specific Physical Preparation/Training）
根據專項運動需要，採用與運動項目高度相關的訓練動作和方式，這些訓練僅可以發展該運動項目所需要的身體素質。比如說我的專項是舉重，那麼我的訓練計劃就應該圍繞如何提高抓舉和挺舉成績來設計，集中資源發展力量、爆發力素質。簡單說就是我要什麼，就練什麼，SPP的訓練特點是高度專項化。
這就是為什麼有針對籃球、高爾夫等不同運動種類的專項訓練。這是針對不同需求的高度專項化訓練才能達到的。

大眾對體能訓練的誤區
Physical training error
◆體能訓練只針對專業運動員
一提到體能訓練，人們可能第一個想到的會是一些可怕的測試，比如15分鐘跑、耐力划艇、無數次的上籃、長距離的水中游泳......，這些專業運動隊的測試及訓練項目怎麼可能拿到常人的身體訓練當中。其實，只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
◆體能訓練只能提高心肺功能
體能訓練的種類很多，提高心肺功能只是其中的一個項目，所以這麼認為太過於片面，無法還原和體現體能訓練的精華，只有真正的開始了訓練，才能充分體會到其中的樂趣所在。
◆健美訓練就是體能訓練
這同樣是一種片面的認識，健美訓練的要點是：通過常年的負重練習，發展身體各部分肌肉群圍度的同時，提高自身的力量，已達到健美的目的，同時磨練了自己的意志力。而體能訓練的要點是：通過不停的訓練，綜合性的提高身體速度、力量、爆發力、敏捷、反應等多方面的能力，以提高在運動中優秀的表現。

◆年齡太大的人不能進行體能訓練
很多人都有這樣的誤區，認為自己的年齡過大，無法適應體能訓練中的高強度練習，從而放棄了提高的可能。其實不然，一個優秀的體能訓練大師會根據不同情況制定不同的策略，人們黃金的運動時期是在18-32之間，運動狀態（體能、技術、心態最穩定）的高峰期是在28-32之間，但是這並不表示，過了32以後就不能過繼續練習，喬丹在35歲還可以馳騁球壇，說明只要保持好的運動狀態，年齡不是問題，除非自己放棄。
◆體能訓練不具備功能性
錯誤。體能訓練是強效的功能性「藥物」，它可以改變人們不正確的生活習慣以及身體姿態，使人們遠離惡性疾病的困擾。
那麼人的基本功能是什麼呢？其實很簡單，從解剖學理解.即我們的身體被設計成應該做的動作。這裡有兩點需要加以解釋:一是我們的身體是如何構造的(人體的解剖學特點)；二是在每天的生活當中，我們的身體應該做的動作。如人類去打獵和獲得食物，避免其他肉食動物的獵食，即走、距、爬、舉等。所以，功能性動作可以被認為是人體生理解剖結構基礎上所決定的動作。人體的各種複雜動作—包括競技動作都是人體功能性動作的組合。這些功能性活動有以下7種重要的動作—蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外兩種要求軀幹穩定並對軀幹前後傾和旋轉動。
◆在家裡無法進行體能訓練
體能訓練的項目非常多，可以粗略的劃分為：場地訓練和室內訓練，根據不同運動項目和所需要的技巧，完全可以安排室內的訓練，而且會非常的有意思，同時室內課程可以安排為身體力量和平衡的練習，針對性極強。
◆只有賽前才可以進行體能訓練
錯誤。體能訓練無時無刻都在進行當中，它分為賽前、賽中、賽後。只要充分把握好這幾個時間段訓練者的身體狀況和體能要求，就可以制定出詳細的體能訓練方案，當然方案的制定是以強大的數據記錄為依據，科學、有效、快速的提高訓練者的身體狀況。
◆只有男性才適合體能訓練
錯誤。許多女性認為，那是男性的項目，但是她們在現在生活和工作的壓力下也會覺得頭暈、氣短、胸悶、肌肉無力、發胖，這是身體在警告我們。也是現代高科技所帶來的負面影響，60%的女性每天的工作是坐姿，這樣身體依照著「用盡廢退」的原理，慢慢退步。所以，女性同樣可以進行體能訓練。
◆體能訓練會讓女性變的太壯
錯誤。體能訓練會使女性的肌肉變的發達，可以更好的控制身體，但是不會變的特別壯，那只是電視給人們的誤區，看看那些好萊塢著名女星，當她們在進行訓練的時候，想想自己在幹什麼，想想她們身材是如何造就出來的。
◆體能訓練時一種折磨
很多人都有這樣的想法，其實是大錯特錯了，任何身體訓練都是在挑戰自己的體能，都會出現比如：身體的酸痛、訓練當中的不適應，但是當你們按照合適強度去練習的時候，會發現體能訓練給你帶來的不光是身體上的改變，同時也是心靈的愉悅。
◆體能訓練必須節食
錯誤。節食本身就是一種不對的理論，我認為要控制飲食，把體重控制在一個正好能夠適應你走、跑、跳、投，能夠輕鬆完成一些動作而又不會使身體過於疲勞的狀態，而且在高強度的運動後可以快速恢復。所以，在進行體能訓練的時候，合理膳食，搭配好碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維素比例，會是你更加健康。
◆青少年不適合體能訓練
錯誤。青少年是一個特殊的群體，他們的生理、心理都在發育期，適當的體能訓練可以有助於他們生理的發育，同時還可以加強他們的交際能力和大腦反應速度，百利而無一害。