第171期副刊2：腰背痛必看！日常保健方法匯總

1.腰腿痛時站著好還是坐著好?　　無論腰腿痛發作期還是間歇期都應該盡量減少腰部所承受的負荷，而這在一定程度上是可以通過體位及姿勢調整實現的。體位及姿勢對腰椎負荷的影響可以總結為「坐著不如站著，站著不如倒著」，也就是說坐著時腰椎所承受的負荷最大，而躺著時最小。具體說來，如果將站立位椎間盤內壓力視為100%，那麼，仰卧位、側卧位、坐位時的腰椎間盤內壓則分別為25%、75%和140%，稍前傾站立位時為150%，稍前傾坐位時為185%，前傾站立位提物時為220%，過度前傾位時則為275%。　　不管哪種體位或姿勢，持續時間過長都是不好的。因為任何體位或姿勢下都會有相應的肌肉、韌帶處於緊張狀態，持續時間過長就會造成這些肌肉、韌帶疲勞，從而使腰部穩定性下降，最終導致腰椎負荷增加。因此，在日常生活或工作中還是要盡量避免長期保持某一體位或姿勢。如果工作對體位有需求(如軟體工程師)，則最好能夠保證定時休息，必要時可以利用小鬧鐘，定時起立做做放鬆運動等。　　2.腰腿痛患者日常生活中需要注意些什麼?　　(1)正確坐姿：坐位時在腰椎盡量前凸的基礎上盡量保持腰肌放鬆以減小腰椎間盤所受壓力，有條件的話可以藉助腰後墊卷或向後靠在座椅靠背上來保持腰椎生理前凸，理想情況下可以使椎間盤內壓力降低300%。但即使如此，長時間坐位對腰部骨骼及軟組織仍是不利的。一般建議連續坐位1小時左右必須起身進行腰部各方向活動，使肌肉充分放鬆，及時得到休息。　　(2)正確站姿：昂首挺胸，腰部輕度前凸，收腹，不彎腰駝背。在排隊、等車的時候，往往有人習慣將體重落在一隻腳上，長此以往也有可能導致脊柱、下肢肌力不平衡，應該有意識地調整一下。　　(3)正確的轉移方法:滾圓木轉移方法，意即所謂的整體轉移，指在翻身、在床面挪動及由仰卧位坐起時保持軀幹在一條直線上。　　(4)搬運重物時的正確姿勢：靠近重物站立，屈膝、屈髖，即保持腰部直立的狀態蹲下，之後利用腿的力量起立並抬起重物，站直後，移動雙腿轉身，避免扭動腰部。　　(5)需要避免的姿勢：避免腰椎反覆前屈、負重、扭轉等任何會引起椎間盤內壓力增高的姿勢，尤其是在腰腿痛的急性期，這對於減輕癥狀至關重要。一般建議在腰腿痛急性期避免抬舉或搬運超過4.5kg的重物，此後根據患者的反應逐漸增加負重量。　　3. 腰腿痛患者為什麼要睡硬板床?　　腰腿痛患者要睡硬板床，這已經成為一個生活常識。道理何在呢?這主要與腰椎間盤所受的壓力負荷相關。如前所述，腰椎間盤在卧位時所受負荷最小，這主要是由於上身重量不再施壓於腰椎的緣故。除此以外，骨骼、肌肉、韌帶及其他軟組織的緊張程度也在一定程度上影響了腰椎所致負荷。過軟的床墊之所以不適於腰腿痛患者使用，是因為此時患者的脊柱處於側彎狀態，肌肉、韌帶亦處於不平衡的狀態，得不到充分休息。因此，無論腰腿痛患者或健康人，都建議睡軟硬合適的床鋪，以減少或預防腰腿痛的發生。　　4. 腰腿痛能「躺好」嗎?　　是「仰躺著」(仰卧位)比較好還是「側躺著」(側卧位)比較好呢?針對腰椎間盤所受壓力而言，在屈髖仰卧位時，腰部肌肉比較放鬆，可使腰椎椎間盤的壓力進一步減低;而伸髖仰卧位則由於腰大肌緊張而在一定程度上增加了局部壓力;俯卧位時，腰椎前凸增大，牽拉肌肉，也會導致腰椎間盤負荷增大。不過，對於腰腿痛患者而言，腰部的肌肉往往已經處於不平衡狀態，腰椎間盤也有可能已經出現膨出、突出等病理性改變，一般規律就不一定適用了。此時要根據患者的反應來決定體位，簡單說來，就是「怎麼舒服怎麼躺著」，因為「舒服」的時候其實就是骨骼、肌肉、韌帶及其他軟組織比較放鬆的狀態。　　5. 腰腿痛能「趴好」嗎?　　其實，對於普通人群而言，「趴」對腰部而言也是一個很好的保健動作。人體每天從睜開眼睛開始，洗漱、如廁、就餐、開車、坐在辦公桌前工作……統計下來，一天內彎腰動作有3000～5000次之多，而脊柱後伸的動作卻只有60～70次，這是一組極不平衡的數據，也是造成脊柱受力不均衡的原因之一。因此，趴著聊天、看電視不只能夠賣萌，也可以有效治療及預防腰腿痛呢!

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