杠鈴健身動作，怎麼做才標準不傷身？[圖解GIF]

杠鈴動作集合　　1杠鈴彎舉　　目標肌群：肱二頭肌　　杠鈴桿分兩種——直桿和曲桿。二者的區別在於握桿的時候，曲桿更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛煉起來更舒服。　　動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做杠鈴彎舉。 小技巧：抓杠鈴桿時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。

　　播放GIF　　動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。

　　播放GIF　　動作變化2：動作頂峰時，抬一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。

　　播放GIF　　動作變化3： 反握杠鈴時，可以鍛煉前臂。

　　播放GIF　　2杠鈴平板卧推　　目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌　　動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握杠鈴（拇指與其他四指相對包繞杠鈴）不要空握，握距大於肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，杠鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起杠鈴呼氣，杠鈴下落吸氣。

　　播放GIF　　動作變化：窄握杠鈴卧推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。

　　播放GIF　　3杠鈴上斜卧推　　目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌　　與平板卧推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。　　動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。杠鈴下落吸氣，推起杠鈴呼氣。

　　播放GIF　　4杠鈴俯身划船　　目標肌群：背部肌群　　動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握桿，握距稍寬於肩，杠鈴沿大腿上提。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

　　播放GIF　　5杠鈴直立划船　　目標肌群：三角肌、斜方肌　　動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提杠鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬，動作頂峰時停留片刻，感受肩部發力。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。

　　播放GIF　　6杠鈴頸前推舉　　目標肌群：三角肌、肱三頭肌　　動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。

　　播放GIF　　動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

　　播放GIF　　7杠鈴頸後深蹲　　目標肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀部　　動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。

　　播放GIF　　動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。

　　播放GIF　　8牧師凳杠鈴彎舉　　目標肌群：肱二頭肌　　與普通杠鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。　　動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。

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