圖解：游泳前的準備活動怎麼做？

　　雙臂體側伸展

　　擴胸運動

　　雙臂上舉

　　雙臂肩繞環

　　半蹲

　　弓步分腿　　上海馬路「鐵板培根」、江蘇高速「路面烤魚」、湖南雞蛋自然孵化……7月30日，中國氣象局啟動重大氣象災害(高溫)Ⅱ級應急響應，這也是有史以來氣象部門啟動的最高級別的高溫應急響應。氣象部門預計，未來一周，江南、江淮以及重慶等地高溫天氣還將持續並加強。面對高溫，一方面我們要注意防範中暑、熱射病等高溫可能帶來的危害；另一方面卻不能因為高溫而蜷縮於空調房間內、安坐於電視電腦前，重新返回「久坐大軍」的行列。熱天健身最好的選擇——游泳去。游泳不僅是很受歡迎的防暑降溫活動，它同樣能夠幫助我們強健身體，塑造優美體型，讓我們和家人、朋友、同學一起暢遊碧水，樂享生活。　　從本期開始，我們將連續三期介紹一些游泳健身和水中運動的相關知識。即使你不會游泳，也可以從中找到適合你的鍛煉方法。　　游泳之前需要注意些什麼？　　首先，從對自己和他人負責的角度來說，患有嚴重心臟病，癲癇病，高血壓等疾病以及患有傳染病和皮膚病的人群是不宜參加游泳運動的，因為病患游泳可能會加重病情或者將疾病傳染給他人。　　其次，根據個人體型特徵，選擇適宜的泳衣、泳褲和泳帽，過大的泳衣泳褲可能會增加游泳過程中的阻力，影響游泳動作，而太過緊繃，舒適性會受到影響；根據個人游泳的水平，選擇游泳眼鏡，耳塞，鼻夾，浮體物品等運動配件，幫助適應水環境，提高運動表現。　　另外，游泳過程需要全身肢體運動，加之在水環境中，熱量散失較快，因此，游泳時人體能量消耗非常的大，游泳之前應該攝入足量的米飯、麵條、麵包等碳水化合物和一些雞蛋、肉等蛋白質物質。注意不要過飢或者過飽，吃的太飽之後游泳，影響消化功能，易出現胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛等癥狀；而空腹游泳的話，體內能量儲存不足，易出現低血糖、頭暈、乏力。建議飯後1～3小時進行游泳運動。　　最後，也是非常重要的一點，開始游泳之前，準備活動必不可少。　　下水游泳務必做好準備活動　　和其他的運動一樣，下水游泳前做準備活動，對於健身的人是十分重要的。　　首先，準備活動可以預防水中抽筋。因為人體皮膚的溫度一般都比水溫高，如果不做準備活動就跳到水裡，皮膚受冷水的刺激後，使身體各部分肌肉產生強烈收縮，容易出現抽筋、拉傷以及出現其它不適應的感覺，嚴重的話，可能會產生溺水事故。準備活動可以使全身的肌肉在下水前預熱起來、增加肌肉中的血液循環，這樣可以較好地抵抗冷水的刺激。　　第二，做好準備活動，可以調整身體各器官的狀態，克服內臟器官的機能惰性。我們的內臟器官從安靜狀態進入到運動狀態需要一定的時間和過程，準備活動可以幫助神經系統、心血管系統和呼吸系統儘快地興奮起來，逐漸適應運動時的需求，防止運動時出現肝脾區疼痛，有利於心肺功能的提高。　　第三，做好準備活動可以使肌肉的力量和彈性增加，改善肌肉僵硬的表現，使身體各關節的活動範圍增大，協調性，靈活性提高。通過準備活動獲得的綜合效益，可以提高游泳過程的運動表現，降低肌肉關節發生損傷的風險。　　準備活動怎樣做？　　既然準備活動這麼重要，那麼我們應該怎樣來進行游泳前的準備活動呢？　　游泳前的準備活動，應該以較慢的運動節奏和易於控制的運動形式開始，進而逐漸提高運動速度和運動強度。一般以有氧活動開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈(5分鐘左右)，然後可以在池邊空地上進行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉體；模仿練習，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等；進行這些活動要注意針對身體的不同部位交替進行活動(例如：可以針對頭部，上肢，軀幹，下肢來分別進行活動)。除慢跑外，上述的大多數活動可以以肌肉動態拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關節的活動範圍，保持血液的快速循環，提高身體和肌肉的溫度。最後，在完成這些準備活動下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應，這樣再進入水中，切忌全身有汗就直接下水。　　說了這麼多，就讓我來為你制定一個簡單的游泳準備活動方案吧。　　1慢跑熱身　　個人可以根據以往運動跑步的經驗，慢跑適宜時間和距離，達到身體發熱，微微出汗即可。　　2頭部活動　　動作要領：雙手叉腰站立，頭部分別按照前、後、左、右四個方向進行活動，每個方向完成兩拍，一個八拍完成四個方向的活動，共完成四個八拍的活動。之後，頭部分別按照順時針和逆時針方向進行轉動，兩個方向依次交替進行旋轉，一個八拍旋轉一圈一個方向，完成四個八拍共四圈的頭部旋轉。　　注意在做頭部活動時，應該放慢節奏，不可用力過猛。(如左圖)　　3軀幹及上肢活動　　雙臂體側伸展　　動作要領：正常站立，雙臂置於身體兩側。保持手臂伸直，雙臂(掌心朝向身體外側)側平舉過肩，儘力向上，然後由肩上位置收回到開始時的位置。每兩拍雙臂上下擺動一次，完成四個八拍。做這個動作時，可以在開始時雙臂擺動慢些，然後逐漸加快手臂的擺動速度(注意不要擺臂速度過快失去控制)。完成之後，可以再以掌心朝向身體內側的擺臂方式進行伸展活動，活動的時間同樣是四個八拍。　　擴胸運動　　動作要領：正常站立，雙臂體側平舉，掌心朝向地面(手成掌或握拳)，然後直臂做擴胸運動，雙臂一收一展為兩拍，完成四個八拍。　　雙臂上舉　　動作要領：正常站立，上臂張開與地面平行，前臂與上臂呈90°向上，手掌展開伸直，然後雙臂夾緊儘力靠近頭部，積極上舉，雙手重疊，完成後，返回開始時的動作狀態。做這個動作時，雙臂上舉放下為兩拍，完成四個八拍。　　雙臂肩繞環　　動作要領：雙腳平行站立，與肩同寬，軀幹前傾呈俯卧狀，保持背部伸直和腹部肌肉緊張。然後雙臂繞肩關節向前、後方向繞環(可以進行雙臂同時向前，同時向後繞環；雙臂分別向前後方向繞環)，要求肘關節盡量伸直。做繞環動作時，可以根據自身能力情況來決定繞環的速度，一般來說，按節奏數拍子的話，完成四個八拍為宜，時間大約三十秒左右。　　4下肢活動　　半蹲　　動作要領：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手抱頭於腦後。完成動作時，腳跟著地，保持腰背挺直下蹲至膝關節呈90°，然後站直。蹲下站直為兩拍，完成四個八拍。注意蹲下的時候一定要蹲到位，腿部不能發軟，一定要有力度感。　　弓步分腿　　動作要領：雙腳併攏站立，腰背挺直，雙臂於頭兩側向上伸直。單腿向前邁出一步，屈膝下蹲，保持腰背挺直，每下壓拉伸一次為一拍，然後略微放鬆，之後繼續下壓拉伸，完成四個八拍。最後起立站直。　　做好了這些準備活動，讓我們好好去享受夏日游泳的樂趣吧！