打造壯實飽滿的方形胸肌，9個完美動作多角度刺激強化提升魅力

每個人都會遇到自身的瓶頸期，這無法避免都將會經歷的。當你的身體在增肌亦或者是減脂的過程中，進步逐漸緩慢時就該考慮自己是否進入瓶頸。如果再不做任何更改久而久之，你自己的身體會開始適應之前的重量和訓練動作，健身效果就會大打折扣異常緩慢。這是你就可以以階段性的方法加入大重量，或者是改變動作順序，亦或者是加入新的訓練動作，減少組間的休息時間，甚至可以使用一些高級訓練技巧，比如像超級組，複合組，巨人組，遞減組，停息訓練法等等，來打破身體的適應程度讓你的進步不再戛然而止，超帥健身男模Abel的胸部訓練計劃，根據自己的實際情況再做調整是否加入或更改其他胸部訓練動作

1.上斜卧推 5組 15 12 10 8 6

普遍大眾偏弱部位都應該是上胸，想要厚實無死角大胸肌不能少對於上胸的訓練刺激（上斜啞鈴飛鳥或是上斜繩索夾胸也是極力推薦）。建議握距比肩稍寬，使用全握姿，小臂以及手腕和杠鈴保持垂直，下腰背不要過分拱起以免受傷，保持自然腳踩實地面不要拱腳，從架上取下杠鈴緩慢下放時控制好運動軌跡和胸肌的收縮伸展的節奏，推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲即可

2.上斜30度啞鈴卧推 4組 8-10

淹沒鎖骨壯實飽滿的上胸？調整上斜凳的斜度（在30度左右是最推薦的上斜度數，角度太大會把力都傳給肩膀），仰卧平躺於上斜凳肩胛後收，背部保持自然緊貼靠墊收緊腰腹核心，啞鈴從幾近肩部位置緩慢收縮胸肌向上推舉到啞鈴的重心落在肩部支撐點上，啞鈴最好幾乎要在胸部的中心位置相互碰撞，同時肘部稍內收夾緊，稍作頂峰收縮徹底擠壓上胸，呼氣緩慢彎曲肘部下降啞鈴至初始位置（不要去用肩部手臂成為主要發力點，想像啞鈴是飄上去的）

3.平板啞鈴卧推及變式 常式3組變式3組

啞鈴卧推的範圍比杠鈴的範圍要大刺激也較深，但相對而言平衡性以及協調性要求也會相對較高，集中注意力讓啞鈴已正常軌跡緩慢向外下至胸部兩側（在自己的肩部柔韌能力範圍內降到最低，讓胸大肌完全拉伸，Abel在前三組做的是正常而後面三組換成改變肩部角度的方法，非常推薦這種啞鈴卧推方式因為把肩部往內稍調下圖可以保證最小化肩部受傷風險最大化高效訓練刺激胸肌），然後胸部發力推起啞鈴到完全收縮

4.蝴蝶機夾胸和俯卧撐超級組 4組8-10次

器械夾胸並不是最好發展胸肌的整體塊頭但是對於塑造胸肌的清晰度以及胸中縫卻有奇效。在初始動作一開始，肘部微曲固定握住把手儘可能拉伸胸肌，在雙手逐漸合攏時（感受就像抱大樹那樣的運動軌跡）挺胸感受胸肌的擠壓感至觸碰稍頂峰收1-2秒，再緩慢放回重量再次循環

5.啞鈴飛鳥 4組 8-10次

最應該學習的胸部訓練動作，塑造胸肌內側以及擴張胸肌和提高柔韌性，注意力集中在過程中的離心收縮狀態，雙手採取全對握方式，啞鈴靜置於胸上方準備開始動作，手肘微彎緩慢向兩側下放啞鈴至大臂和地面水平（建議以自身的肩部柔韌性為主，最好降的盡量低），感受胸肌發力順勢帶動手臂夾回胸部上方回到初始位置完全擠壓收縮胸肌，保持住正常的運動軌跡正常

6.高位繩索夾胸和上斜反握俯卧撐和低位繩索夾胸的巨型組 3組各15次

讓胸肌泵感再次升級的絕佳訓練動作，胸肌的中下都能得到很好的刺激並修飾肌肉線條，站在鋼索器械的中前部位置，身體稍向前傾，單腳向前以弓步支撐身體，手掌相對全握住鋼索把手，去依靠胸部帶動肩部和肘部，肘部盡量固定，雙手同時拉向小腹正前方，上身稍向後傾以更加完善動作，雙手合攏時感受胸肌的擠壓收縮，緩慢還原至初始位置拉伸胸肌，保持有意識的去控制運動軌跡，以及念動一致，採用的重量是次要的，感受胸肌的充分拉伸與儘可能擠壓

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