20分鐘HIIT，比慢跑一小時燃脂效果更好

07-05

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練，是一種高強度短期爆發訓練和低強度恢復期交叉的運動。

HIIT不僅對減脂減重有很大貢獻，同時，還可以提高心肺能力，從而提高運動表現能力。

這種訓練方法的原則是：10~60秒竭盡全力，10~60秒低強度運動恢復體力，再10~60秒竭盡全力，再10~60秒低強度運動恢復體力……循環多組。

比如跑步時，衝刺跑20秒，然後再以很慢的速度慢跑20秒，再衝刺20秒……這樣的訓練方式就可以稱為HIIT。

通常，20分鐘的HIIT會比在跑步機上慢跑一小時的燃脂效果還要好，所以，HIIT被稱為「最高效的燃脂運動」。

而且實驗事實證明，HIIT確實有在短時間內高效燃脂的作用——這種作用與一種叫做「脂肪後燃」的效應息息相關。

所以，脂肪後燃效應是真的存在的。

脂肪後燃效應，顧名思義，就是脂肪在運動後依舊在持續燃燒。

當做完HIIT回到房間休息時，由於之前運動時機體過度勞累，一時供能不足，所以身體還在高速地分解脂肪供能，來補充之前運動所消耗的能量缺口。雖然此時沒有做運動，但是機體仍然處於「燃脂」狀態。也就是說，做完一組HIIT以後，我回到房間「躺著都能燃脂」，這豈不就很舒服了？

脂肪後燃效應，專業來講應該叫做「運動後過氧消耗」，也就是我們常說的EPOC效應。

EPOC可以用生理學來解釋：

當人們進行劇烈運動時，骨骼肌的耗氧量劇增，但由於循環、呼吸功能活動的加強是一個漸進的過程，它們攝取氧氣的速度暫時跟不上骨骼肌代謝所需要的實際耗氧量，也就是產生了「氧氣虧空」，通常將這部分虧欠的氧氣量稱為氧債。在這種情況下，機體只能動用儲備在磷酸肌酸等分子中的高能磷酸鍵和進行葡萄糖的無氧酵解來提供能量。在骨骼肌活動停止後的一段時間內，循環，呼吸活動仍然維持在一個較高水平，攝取較多的氧氣來償還氧債，補充能量的儲備。吸入的這部分氧氣，很大程度上都用於了脂肪和糖的氧化——也就是我們所說的「燃脂」。

EPOC效應可以用下面這張圖片來表示：

生動地解釋一下——通過高強度的訓練，讓身體「欠費」，於是只能進行「貸款」消費，然後等到休息的時候，再讓脂肪去「償還貸款」，於是就有了所謂的「脂肪後燃效應」。

這種效應，大概可以持續12~24小時的時間。也就是說，做完HIIT後，這一整天的代謝率都會有所提高——從而消耗更多的能量。

不過呢，也不要期望一勞永逸，大量的實驗數據表明，EPOC確實會在訓練後的一天中提高代謝速度，但是這種效應所能多消耗的熱量大概也就是60~300kcal左右，根據HIIT強度的不同，EPOC效應程度也會有所不同。而如果我們因為做了HIIT以後，一整天就變得好吃懶做，不願意多動彈一下的話，估計EPOC效應還不足以彌補你因為「犯懶」而造成日常活動熱量的減少呢！

所以，燃脂、減肥的關鍵詞還是：堅持。

HIIT與普通有氧運動（MICT）的對比：

消耗相同的熱量，HIIT用時是普通有氧運動的1/3。

HIIT可以最大幅度提高心率，從而提高最大攝氧量，最大攝氧量是衡量心肺功能的一個重要指標——也就是說，HIIT可以更有效地鍛煉心肺功能。

有氧運動是維持在最大心率的60%，所以對於提高機體的最大攝氧量貢獻不大。

HIIT過程中是主要是無氧呼吸，燃燒葡萄糖，產生乳酸，丙酮酸等一系列代謝產物，而HIIT結束後，通過持續高效的氧氣攝入，促進氧化反應加速進行，以用來儘快氧化掉這些「中間產物」，同時氧化脂肪一同產能，促進恢復。

也就是說，訓練期間，燃燒了大量葡萄糖，而在恢復階段，燃燒了大量脂肪。

有氧運動，顧名思義，主要是有氧呼吸。

過程大致分為兩個階段：

前20分鐘基本上是血糖和糖原在分解氧化，提供能量。

持續運動20~30分鐘後，當糖分消耗的差不多了以後，脂肪分解供能成為主要途徑。

運動過程中，由於強度不大，糖和脂肪分解的能量足夠機體運動所需，所以並不會產生「氧債」。

當運動結束後，由於沒有產生「氧債」，所以也就不需要脂肪持續燃燒來補充「能量缺口」，所以也就沒有EPOC效應。

那麼，我們應該如何做HIIT？

首先，根據個人體能狀況，來設置間歇時長。

比如：

一個健碩的年輕訓練者，可以40秒高強度，20秒低強度，交替進行，持續25分鐘。

一個沒有健身經歷的中年人，可以20秒高強度，20秒休息，交替進行，持續20~30分鐘。

間歇的時間越長，HIIT的效率也就越低，間歇的時間越短，對心肺功能的要求也就更高。所以，不同的人還是要根據自身狀況選擇最適合自己的訓練計劃。不過，任何形式的HIIT總時間建議不要超過40分鐘，20~30分鐘為最佳。否則可能就不是「健身」，而是「傷身」了。

其次，選擇自己喜歡的動作，穿插進行HIIT訓練。

多選擇一些動作，這樣在做的時候不會感覺到枯燥乏味，比如我們可以選擇Burpee、甩戰繩、登山跑、高抬腿、爆發俯卧撐、深蹲跳、衝刺跑等高強度動作，搭配開合跳、放鬆小跳、勾腿跳、慢跑、走步等低強度動作。現在在各種運動APP上都可以下載HIIT的課程，並且都有各種難度，大家可以參考借鑒。

還有一個溫馨提示，無論是舉重還是全力衝刺跑，為了讓你的身體適應訓練的刺激，你需要適當的恢復。所以，一周做4~6次HIIT就已經足夠了，如果為了使減脂效果更加高效，可以在其中穿插一些傳統的低強度有氧訓練，使訓練結果最優化。

在如今忙碌的生活方式下，找到個人時間很難，更別說專門拿出時間來鍛煉了，但是我們所有人都有一個共同的目標——保持健康。對於超重人群來說就是——減重。所以除了做一小時又一小時的無聊的有氧訓練，不妨考慮做一些HIIT，或者兩者交叉進行。

這樣，你不僅節省了大筆的時間，身材也會變得更好。

為什麼不嘗試一下呢？