關於瘦腿，看這篇就夠了

周末和閨蜜聊起減肥這事兒，才發現真的有太多的誤區了。

一上來就劈頭蓋臉向我抱怨腿為什麼這麼粗，我為什麼總是瘦不下來！

我很驚訝的問她：「你去年夏天不就跟我嚷嚷著要瘦腿要減肥嗎？怎麼現在一點變化都沒有？」

她說：「我每天晚上都要做300個空中自行車的，可腿還是那麼粗......」

嗯.....其實300個簡單的動作對瘦腿來說根本不值一提。這個原理就跟要瘦肚子的朋友每天做好多個仰卧起坐一個道理，歸根結底五個字「沒有局部瘦。」

哼！那我來看你這篇文章干森么，溜了溜了......

大俠且慢！您再往下看看，說不定了解下面的內容真的能幫你練就兩條好腿！

① 為什麼腿會這麼粗呢？

其實每個人的脂肪分布不同，像草莓醬四肢比較瘦，但是腰腹肉肉就是偏多一點。

同理，我們的臀腿容易堆積脂肪，除了因為我們缺乏運動，有不良的飲食習慣之外，還在於這個區域的脂肪細胞相對我們身體其他部位來說要多一些，所以我們的臀腿就是比其他部位容易堆積脂肪。只有我們整體瘦下來後，腿自然就沒有那麼粗了。

② 腿粗的類型

通常，我們把腿粗分為三種類型

脂肪型：顧名思義，就是看上去很鬆軟比較「實在」而且還能掐起一層厚厚的脂肪，大部分腿粗的MM都屬於這種類型的小粗腿。

肌肉型：是指皮脂較低但肌肉含量較高的腿，腿部發力緊繃後能看到清晰的肌肉線條，這種情況大多出現在常年健身的人群中。

混合型（脂肪型＋肌肉型）：就是腿部皮脂和肌肉含量都比較高，腿部緊繃後，摸上去硬硬的但是線條卻不明顯，這種腿可能存在經常運動但是飲食不怎麼控制的人群中。

了解完這些腿粗的類型，捏捏自己的腿吧~如果你屬於「脂肪型」或者「混合型」那麼我們首先要做的就是減脂！怎麼減脂呢？請往下看哦~

如果你屬於腿粗皮脂低線條明顯的肌肉型腿，好好加油好好練，你很有練健美的潛質哦！

③ 如何依靠運動瘦腿

首先我們要明確一點，沒有局部瘦，脂肪是全身性消耗的，要減就要減全身，如果你真的想「局部瘦」，那隻能去做局部抽脂手術了~

所以，我們到底該怎麼運動才能瘦腿呢？

建議：無氧＋有氧（力量訓練和低強度有氧結合）。簡單來說，就是在我們進行跑步，動感單車等一些低強度有氧運動之前加入關於腿部的運動，建議30~40分鐘左右。

在這裡給大家推薦一些關於鍛煉到腿部的動作：（無氧自重訓練）

動作一：箱式深蹲

要領：下蹲時大腿盡量平行於地面，感受大腿與臀部發力，臀部盡量向後坐，背部挺直，不要塌腰，膝蓋不要超過腳尖，要收緊腹部核心的肌肉。

動作二：側弓步

要領：

雙腳儘可能的分開，感受右腿內側的拉伸感，側蹲時，膝蓋不要超過腳尖，感受大腿與臀部的發力感，保持核心收緊，背部挺直，不要含胸。

動作三：箭步蹲

進階版：

要領：

下蹲時，目視前方，背部挺直，雙肩打開，前腿不要超過腳尖，注意後蹲的腿不要磕到地面，大腿盡量垂直於地面，可以雙手拿個小啞鈴加大難度哦~

動作四：側抬腿

要領：

身體呈一條直線側躺在瑜伽墊上，抬腿時，腿盡量伸直，下落時不要完全放下，腳尖朝下，保持大腿外側持續發力。

動作六：跪姿後踢腿

要領：

雙手垂直於地面撐起身體，手肘不要彎曲，背部呈一條直線不要塌腰，收緊核心。大腿垂直於地面，踢腿時呼氣還原時吸氣，腿部不要放鬆找到臀部和腿部發力的感覺。

（每個動作做15個，做4個循環）

這些動作雖然看似簡單，但幾個循環堅持下來也是有一定的難度，想要瘦腿的你們一定不要放棄哦~之後再加30~40分鐘的純有氧，像是跑步，跳繩（HIIT也不錯）等等，運動完後記得拉伸！

④ 養成良好的生活習慣，讓你瘦腿事半功倍

- 清淡飲食，多吃一些高纖維利尿的食物，少吃煎炸烘焙類重加工的食物，控制高熱高脂肪食物，養成良好的生活飲食習慣。

- 多拉伸多按摩。天冷了，晚上來盆熱水泡泡腳同時敲打腿部外側的脈絡，促進腿部血液循環，睡前簡單的壓一下腿對腿部線條的塑造也是很有幫助哦。

- 能站著就不坐著，出門能走路就不打車，實在覺得累，騎騎小黃車也是好的呀！要知道日常的小改變對減肥可是有很大幫助~

- 盡量少蹺二郎腿，嚴重的話可能會影響體態，也不要穿太高的鞋子。

看看小柯基都這麼努力的瘦腿了，你也要加油哦~

「三分練七分吃」不是白說說的，只有當運動和飲食雙管齊下，才能看到效果。

無論是減肥還是瘦腿，請記住一句話「養成習慣，堅持習慣」剛開始不要急於求成，以月時間為單位，堅持下來，總有一天你會看到驚人的變化！