升級式澳洲引體教學（四）

今天的教學將通往單手澳洲引體，在標準引體通往單手引體的路上總會有很多動作輔助，比如毛巾輔助、手指輔助、高低手輔助等等訓練動作。而在澳洲引體這裡，這些動作卻往往不盡人意，效果不是很理想。而弓手引體則如彗星划過黑夜一般閃爍奪目，效果如何呢，試試就知道了哈~

弓手澳洲引體

動作描述:

預備：進入約為髖高度的水平單杠之下。以一條手臂垂直地將自己懸吊在單杠下，而另一條手臂斜向上伸出至單杠之上。拉直全身使得雙腿、髖部和軀幹呈直線。下拉肩胛，以便保護肩關節。你的體重應當通過雙手與足跟。

正向動作：屈曲承重臂，將胸部拉向單杠。使用成角的手臂和手向下推動提供助力。伸腿，同時保持軀幹、髖部和雙腿呈直線。

反向動作：反向進行動作，使自己回降到起始位置。

微調:

降級：將協助臂向內移動能夠降低難度。使用較高的單杠能夠降低難度。分開雙腿能夠降低難度。

升級：將協助臂向外移動能夠提高難度。使用較低的單杠能夠提高難度。抬起一條腿能夠提高難度。

分析:

試著將協助臂的手「平放」在單杠上方，能夠幫助你找到「向下推」的感覺。

單臂澳洲引體

動作描述:

預備：進入約為髖高度的水平單杠之下。以一條手臂垂直地將自己懸吊在單杠下，而另一條手臂放置在軀幹上方或者背後。拉直全身使得雙腿、髖部和軀幹呈直線。下拉負荷側的肩胛，以便保護肩關節。你的體重應當通過雙手與足跟。

正向動作：屈曲承重臂，將胸部儘可能地拉向單杠。伸腿，同時保持軀幹、髖部和雙腿呈直線。

反向動作：伸展手臂，使自己回降到起始位置。

微調:

降級：使用較高的單杠能夠降低難度。分開雙腿能夠降低難度。

升級：使用較低的單杠能夠提高難度。抬起一條腿能夠提高難度。

分析:

根據你使用的裝置不同，本動作的單臂變式可以應用多種不同的抓握方式。反手能夠更好地鍛煉二頭肌，而正手則在鍛煉背部和前臂方面略勝一籌。

每一式的升級標準以5個為入門，20個即可進階。動作訓練組數與次數根據自身目的決定，可參考該文章：記下這個表格！這是訓練計劃最重要的綱領