辦公室瑜伽系列（5）—— 提振能量 · 臀腿雕塑激活

07-05

周三，還在循環著你的奔波、你的伏案、你的心有餘而力不足嗎？提振能量的臀腿練習來了。下肢循環變差，會給身體帶來水分滯留，不僅看起來水腫、肥胖，更容易減緩代謝，造成淤堵。下肢的穩定將給骨盆的健康創造更有利的條件，也會讓人們在心理上有種自足、安全和滿意自己現狀的感覺。

提振能量 · 臀腿激活

【功效】

1、加強和補養雙腳踝、雙膝關節；

2、增強大腿內外側、前後側及臀部的肌力；

3、消除下肢水腫、具有提臀和纖細雙腿的效果；

4、補養腎元之氣，身體會迅速溫暖起來。

體式1：蹲式

【做法】

1、雙腳分開，分開的寬度以髖部下沉後，身體穩定、小腿與地板垂直為準；

2、雙手握於椅桿，腳趾指向斜外側，呼氣，屈膝下蹲，大腿高於平行線；

3、吸氣，充分啟動大腿肌力伸直雙膝；

4、循環以上動態練習8~10組，可以繼續靜態練習，下蹲時保持3個自然呼吸，做3~5組。

【要點】

1、屈膝時，確保膝蓋和腳踝內側在一個平面上，膝蓋不內扣；

2、伸直膝蓋時，啟動大腿力量，不超伸和彈動膝蓋；

3、保持脊柱直立向上，微卷尾骨，坐骨下沉，不翹臀塌腰。

體式2：弓步變體

【做法】

1、如圖，單手扶住椅桿，右手肘帶動肩膀、胸廓向後擴展；

2、保持尾骨微卷，坐骨下沉，脊柱向上伸展；

3、呼氣，屈右膝，腳後跟直立，右大腿前側緊實；

4、吸氣，保持骨盆高度不變，伸直右膝，感覺右大腿後側和臀部連接處有點酸脹；

5、根據自己臀腿的肌力程度，循環做3~5次，每日循序漸進增加，換側練習。

【要點】

1、脊柱始終垂直地板；

2、尾骶骨勿後翹，腹部遠離大腿；

3、整個過程，骨盆的高度不隨膝蓋的彎曲和伸直有變化，固定高度。

【感覺】

配合自然的呼吸做整套練習，可能剛開始因臀腿肌力不足而不流暢，每日練習，隨著臀腿肌力的增強，能感受到身體越來越穩定，接下來：

練習時，

放鬆你的面部表情，

想像自己騎坐在

一匹自由奔跑的馬兒背上，

雙腿如它一樣靈活有力，

放鬆下來時，

感覺你被它帶入了雲朵之上，

你腳踏七彩祥雲，

無比輕盈自如

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